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I MIGLIORI ESERCIZI PER TUTTO IL CORPO |basati su cosa dice la scienza| - Full body workout

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Published on Jan 16, 2020

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nel video vedremo come allenare tutto il corpo distribuendo i vari allenamenti lungo la settimana con una routine di 3 giorni
il primo esercizio e probabilmente il più difficile sotto l'aspetto della tecnica di esecuzione è il deadlift,
quest esercizio attiva tutta la catena posteriore in particolar modo i glutei e varie sezioni della schiena.

come dimostrato da uno studio del 2015 quest esercizio attiva efficacemente anche la sezione dei femorali anche se in modo meno efficace dei classici leg curl

passiamo al secondo esercizio dove andremo fare dei press con manubri su inclinata che sarà il principale movimento per l'attivazione dei pettorali.

in questo primo video ho incluso quest esercizio perchè oltre ad attivare spalle e tricipiti verranno sollecitate tutte le fasce clavicolari o pettorali alti, questo per evitare che rimanga indietro rispetto alla parte centrale e inferiore

come è stato dimostrato quest esercizio attiva tutta la parte superiore in maniera piu' efficace rispetto agli altri movimenti per il petto questo soprattutto perchè abbiamo un maggior range di movimento ed usando i manubri possiamo prevenire eventuali squilibri muscolari rispetto al bilanciere che tuttavia non è assolutamente da escludere dalle nostre
routine.

per quanto riguarda l'inclinazione della panca ottimale, la ricerca dimostra che per attivare in maniera efficace la parte superiore dobbiamo usare un angolo compreso tra 30 e 56 gradi circa ma ovviamente
questo dipendera' anche dalla vostra antropometria quindi come sempre la cosa migliore è sperimentare con ogni angolo quale meglio si adatta a voi facendo attenzione a ridurre al minimo il coinvolgimento dei
deltoidi frontali.

col prossimo esercizio andremo ad allenare in maniera molto incisiva la parte posteriore in particolare la parte superior della schiena con maggior enfasi sulla fascia media,
i romboidi e i trapezi..

il motivo per il quale suggerisco di eseguirle con torace appoggiato alla panca o in alternativa facendo delle trazioni invertite alla sbarra è per cercare di ridurre al minimo la parte bassa della schienache lavora già in modo efficace con il primo esercizio che abbiamo visto

e' stato anche ampiamente analizzato che una presa prona risulta attivare ancora maggiormente la parte superiore in particolare i trapezi rispetto ad un impugnatura supina.

Passiamo alla parte inferiore dove andremo a vedere perchè i bulgarian squat sono un ottimo esercizio per stimolare quadricipiti e glutei coinvolgendo anche in parte i femorali.

mentre eseguiamo il movimento dobbiamo concentrarci sulla spinta verso l'alto con la gamba appoggiata al pavimento evitando assolutamente di compensare spingendo anche con la gamba appoggiata sulla panca

nel caso avessi problemi di equilibrio come succede a me durante l esecuzione un buon modo per compensare è semplicemente usare un piattaforma più bassa e poi aumentare gradualmente l'altezza fino a quando
riesci a mantenere il giusto equilibrio

il prossimo esercizio sono le classiche alzate laterali con manubri , questo esercizio attiva i deltoidi laterali o deltoidi medi, probabilmente uno dei migliori esercizi per questa sezione.
e stato infatti dimostrato da un analisi di barton del 2013 che per attivare in maniera significativa questa sezione i manubri sono la scelta migliore , è consigliabile per questo esercizio provare diverse angolazioni.
di fondamentale importanza è periodicamente alternare con l'uso di kettlebell o col l'uso di un supporto per il petto in modo da includere diverse resistenze e curve d'azione ma soprattutto per ridurre al minimo il coinvolgimento
dei trapezi.

il prossimo esercizio ci aiuterà ad attivare il capo lungo del tricipite che non è stato significativamente allenato con l esercizio di spinta precedente

quest esercizio permette come è stato ampiamente dimostrato di ottenere un attivazione elevatissima del tricipite rispetto alla maggior parte degli altri movimenti per questo gruppo.
il suggerimento è quello di impostare l'inclinazione della panca a circa 30° assicurandoti che i gomiti rimangano il più bloccati possibile e lungo i fianchi e le braccia parallele al corpo nella fase superiore.

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