 Hello, c'est Christian de Swim2Flight.com Aujourd'hui, on va apprendre à nager le crawl en trois petites étapes pour maîtriser complètement le freestyle. Rappelez-vous que le crawl, c'est vraiment quelque chose de facile à apprendre. La première des choses, c'est de vous rappeler quelle est votre intention. Quand on apprend à nager le crawl ou le freestyle, il faut apprendre à glisser, à s'étirer vers l'avant. Et il faut aussi bien sûr apprendre à se relâcher et à se détendre. La natation, c'est tout à par rapport au relâchement musculaire et à l'étirement vers l'avant. Il faut savoir nager rapide sans se fatiguer avec des mouvements qui sont puissants et efficaces sous l'eau. Il y a seulement trois petites étapes pour apprendre à nager le crawl et c'est super simple en fait. On va commencer maintenant avec la première étape. Avant n'importe quel step, il faut apprendre à faire les kicks correctement dans l'eau. Et vous devez apprendre aussi à ressentir quelle est la position où on glisse vers l'avant. C'est-à-dire la position parfaite où on va pouvoir glisser. Maintenant on va pouvoir commencer là où on a pied en fait sur un endroit pas profond. Juste pour montrer comment on peut pratiquer les kicks sur les escaliers. Je m'assois sur les marches. Les kicks sont faits avec les jambes tendues, les pieds en pointe. Il faudra faire attention à ne pas plier vos genoux également. C'est juste un petit mouvement de va et vient avec les jambes tendues. On fait les mouvements d'aller-retour et c'est d'éviter de plier les jambes et de faire comme si vous faisiez du vélo dans l'eau. Ce mouvement de vélo est inéficace donc c'est à éviter complètement. Ce que vous voulez faire c'est des petits mouvements rapides et efficaces comme ça. Quand vous faites les kicks pensez que vos pieds soient en surface de l'eau en train de taper la mousse. Faites vos kicks et regardez si l'eau est bien vous sentez la mousse dans les pieds. Évidemment quand on est sur le crawl on est dans l'autre sens donc on va se positionner. Je positionne mes jambes à la surface de l'eau et je me prépare à faire la même chose. Je ne plie pas mes jambes et je fais mes petits kicks rapides et efficaces. J'enchaîne les kicks et vous pouvez sentir la mousse dans les pieds entendre le son de l'eau quand vous tapez dans l'eau. Vous allez pouvoir entendre pom pom pom pom derrière vous parce que vos pieds vont être à la surface à chaque fois. Rappelez-vous que les kicks sont en surface, rapides et efficaces et vous devez entendre du son derrière vous et sentir la mousse dans les pieds. Une fois que vous êtes capable de maîtriser les kicks pour le step numéro 1, on va pouvoir maintenant positionner les bras devant avec la tête sous l'eau pour bien ressentir la glisse. La position de la flèche c'est être en position profilée vers l'avant pour pouvoir se lancer et glisser vers l'avant. Ce qu'on va faire c'est que l'on va pousser avec les pieds sur un mur, on va glisser avec les mains devant et on va enchaîner juste avec les kicks, les mains ne vont pas bouger. Pour pratiquer la flèche, on va se mettre là-haut, c'est un petit peu plus profond. Je me déplace là-haut, j'ai un petit peu plus de profondeur, il y a un mètre 50. Je vais faire la flèche à peu près 5 mètres seulement, ce n'est pas la peine d'aller super loin. Donc je vais positionner mes pieds sur le mur, je vais pousser, je vais faire mes kicks pour enchaîner la vitesse et je vais garder mes bras devant loin et étirer. Donc les mains restent à la surface de l'eau, l'une à côté de l'autre. Vous pouvez superposer vos mains avec les bras tendus, ou vous pouvez mettre vos mains l'une à côté de l'autre et tendre aussi les mains. L'un des points les plus importants c'est vraiment de tendre les bras, de ne pas avoir les coups de cassé. Vous devez vous étirer, vous devez grandir vers l'avant, donc vous devez avoir les bras qui sont hyper étirés. Pour pouvoir glisser et voler. Donc ne cassez pas vos coups, et au contraire étirez-vous le plus loin possible, c'est comme ça que vous étirez le plus vite sans vous fatiguer. Donc c'est parti, tape numéro 1 pour apprendre le crawl, la flèche. Je vais glisser vers l'avant, je prends une grande respiration, 5 secondes de bulle, je vais enchaîner mes kicks, kicks, kicks et je vais glisser. Et voilà, ce n'est pas compliqué, c'est assez simple. On va repartir dans l'autre sens, rappelez-vous, quand vous faites vos bulles, par contre, regardez bien au fond de la piscine avec vos yeux, avec le montant sur la poitrine. Il faut mettre la tête sous les bras, bien caché sous les bras. Ne gardez pas la tête en l'air, avec le montant en l'air. Au contraire, vous devez vraiment baisser la tête, regardez en bas. Donc on ne peut pas voir votre tête à la surface, niveau au cheveu. Donc là vous êtes dans la parfaite position de la flèche, où on vous voit hyper profilé en fait. Et on est reparti. Ok, donc là j'ai gardé mes kicks à la surface, rapide et efficace. On ne plie pas les genoux, on met la tête en bas, je fais mes bulles pendant 5 secondes, je garde mes mains à la surface l'une à côté de l'autre, on recommence. Ok, donc quand je maîtrise parfaitement la flèche, donc c'est nickel. Il faut maintenant apprendre à nager en bougeant les mains sous l'eau pour commencer à appuyer avec les appuis. Donc là on part sur l'étape numéro 2 qui consiste à apprendre à faire les strokes, les mouvements avec les mains. Donc nager le crawl c'est vraiment utiliser les mains en glissant vers l'avant l'une après l'autre pour pouvoir s'allonger. Donc il va falloir être capable de commencer à pousser avec une main dans l'eau, tout en continuant à glisser avec l'autre main vers l'avant. Il y a plein de débutants quand ils apprennent, ils se fatiguent à mort, ils bougent dans tous les sens, le but c'est vraiment de glisser en fait. Donc il dépense tellement d'énergie pour rien, c'est un petit peu démoralisant parce qu'un débutant en général ça se bagarre dans l'eau au lieu de ressentir ce que c'est que la glisse. Donc il faut faire des grands mouvements avec l'autre main qui glisse devant. Chaque mouvement doit être grand en amplitude, puissant sous l'eau, avec un retour au-dessus de l'eau qui est relâché. Donc pour apprendre à bien maîtriser l'étape numéro 2, on va simplement répéter la même chose que le step numéro 1, c'est-à-dire la flèche. En utilisant une petite planche, on va refaire la arrow position avec les kicks, mais on va prendre une petite planche comme ça et on va la positionner dans les mains devant. Comme vous voyez c'est une petite planche, si je pousse la planche sous l'eau, elle va descendre. Donc beaucoup de défauts débutants c'est d'apprendre avec une planche mais au contraire de glisser c'est d'appuyer vers le fond, donc la planche va couler. Mais c'est la mauvaise façon de faire un, c'est pour ça qu'on prend une planche qui est petite, pour ne pas donner la mauvaise habitude d'appuyer sur la planche, mais au contraire de glisser. Donc on fait la flèche 5 secondes, 1, 2, 3, 4, 5, avec les bulles, avec les kicks, on maîtrise parfaitement le step numéro 1, aucun problème. Maintenant on va répéter exactement la même chose mais on va pouvoir commencer à faire du paddle in, des strokes dans l'eau. Et un grand mouvement dans l'eau, je reviens, je fais mes bulles, je fais mes bulles, deux grands mouvements dans l'eau et je reviens. Et enfin, quand ça sera le troisième stroke, je vais respirer. Donc on va apprendre le crawl en apprenant à respirer chaque trois mouvements de bras. Et pourquoi trois et pas deux, c'est parce qu'on va apprendre à nager des deux côtés symétriques pour la respiration. On va plus tard quand vous serez compétiteur, vous choisirez ce que vous préférez, deux ou quatre ou trois, la façon qui vous semble la plus adaptée. Mais quand on apprend, on apprend à respirer tous les trois mouvements pour pouvoir être sûr de maîtriser les deux côtés. Donc on va falloir apprendre à faire des bulles pendant cinq secondes. Et pendant les bulles, on va faire un grand mouvement, reviens, deux grands mouvements, reviens, trois grands mouvements, respire et on redescend. Et on va continuer, un grand mouvement, je retourne sur ma planche, deux grands mouvements, je fais mes bulles, je retourne sur la planche. Trois grands mouvements, respire et je repart sur la planche. Au début, si vous êtes un vrai débutant, ne vous focalisez pas trop sur tourner la tête sur les côtés, apprenez plutôt le rythme 1, 2 et je respire au numéro 3. Donc comme j'ai besoin d'apprendre à tourner la tête immédiatement sur le côté, ce que ce sera l'étape d'un petit peu supérieur. Donc je vais pratiquer simplement en faisant un mouvement, deux mouvements et lever la tête au moment de la troisième respiration. Donc j'enchaîne, je prends ma planche, un grand mouvement, deux grands mouvements, trois grands mouvements, je respire. Et je redescend. Ok, donc là on va faire la flèche avec une planche, avec les mains qui vont commencer à bouger. Donc c'est parti, on va faire un petit exemple, la même position de la flèche. Let's go ! Un grand mouvement et deux grands mouvements, un grand mouvement, deux grands mouvements. Ok, donc comme vous avez pu voir, si on lève la tête, on perd un petit peu l'équilibre. C'est-à-dire quand on lève trop la tête, on commence à couler un petit peu, surtout par l'arrière, ce qui est normal. C'est pour ça qu'il ne faut pas perdre trop de temps pour la respiration, pour ne pas perdre trop d'équilibre. Et pensez à essayer de pousser dans l'eau et à respirer en levant la tête, sous-tendant la tête, au début du mouvement. Quand vous allez pousser dans l'eau avec la main, ça va vous donner de la puissance en fait. Donc ça va vous donner un petit peu de temps pour respirer. On va répéter l'exercice. Un grand mouvement, deux grands mouvements, et je respire, un grand mouvement, deux grands mouvements, et je respire. Ok, donc un grand mouvement avec des bulles, deuxième grand mouvement avec des bulles, troisième mouvement, j'ai la tête, je respire, et je redescends. Attention, quand vous allez en haut, ne laissez pas vos jambes couler, forcez les kicks pour qu'elles restent en surface de l'eau. On doit sentir la mousse dans les pieds et le son de vos kicks dans l'eau. C'est beaucoup plus facile lorsqu'on apprend à tourner la tête, parce que quand on lève la tête, on a les jambes qui tombent et on perd l'équilibre et on commence à couler. C'est pour ça que pour bien agir le crawl, au lieu de lever la tête, on apprend à tourner la tête sur le côté, pour regarder l'équilibre. Au lieu de lever le menton et de regarder devant. Pour apprendre à tourner la tête, c'est assez simple aussi. Vous devez juste apprendre à tourner la tête au bon moment avec la moitié du visage dans l'eau. Le plus près de l'eau vous êtes, le mieux c'est. Pas de stress, vous devez garder la moitié du visage dans l'eau quand vous respirez. On respire avec la bouche, donc la bouche elle est presque dans l'eau mais elle reste à l'extérieur de l'eau. Il y a beaucoup de débutants quand ils ont peur, ils lèvent la tête en pensant qu'il faut tourner en levant la tête. Mais la position, il fasse ma tête aller en l'air, je tourne la tête mais du coup, comme j'ai la tête en l'air, j'ai les jambes qui coulent. Donc c'est pas ce que vous voulez faire, vous devez baisser la tête, mettre l'oeil dans l'eau avec la moitié du visage dans l'eau. Comme ça. Et je redescend la tête à la fin de mon mouvement. Donc le crawl c'est assez simple mais rappelez-vous quand vous voulez respirer, tournez avec la moitié du visage dans l'eau. L'oeil dans l'eau, la bouche à peine à l'extérieur, je respire et je redescend la tête. Et, ah oui, un autre petit truc super important, vous devez apprendre à tourner la tête au début de la poussée avec la main. Surtout quand vous êtes débutant. Pousser avec la main et tourner en même temps, ne faites pas l'erreur de pousser avec la main d'abord et de tourner après. Vous manquez de puissance quand vous débutez donc ça va être plus dur en fait de pouvoir respirer. Crescentez la poussée et tournez la tête. Donc là j'ai ma planche, je fais ma flèche, je répète le même skill mais cette fois, au lieu de lever la tête, je vais tourner la tête. Par contre, quand je tourne la tête, je vais m'assurer à ce que je tourne la moitié du visage dans l'eau. Et je vais faire attention à pas poser ma tête sur mon bras ici, comme si c'était un oreiller. Il ne faut vraiment pas toucher votre bras et l'appuyer dans l'eau. Donc vous glissez avec la main loin devant et vous mettez la tête dans le petit trou entre le bras et le creux. Donc là, vous voyez, c'est l'erreur à faire, c'est de faire comme ça et de lever la tête. Au contraire, allez en bas dans le petit trou là. Comme ça, la tête qui ne va pas appuyer sur le bras. Et rappelez-vous, votre regard est sur le côté à ras de l'eau. Donc c'est super facile, essayez tranquillement. Je prends une verre de la respiration. Un grand mouvement, deux grands mouvements. Respire sur le côté. Un grand mouvement, deux grands mouvements. Respire sur le côté. Un grand mouvement, deux grands mouvements. Respire sur le côté. Ok, je vais vous montrer quelque chose parce que je tiens cette planche comme ça là. Quand je tourne la tête, je m'assure à ce que la main qui tient la planche reste à la surface de l'eau. Je surtout ne fais pas tomber ma main de devant au fond de l'eau. C'est le secret pour apprendre à bien ager. C'est de bien garder ces mains à la surface de l'eau quand on glisse. Ça vous permet de sentir que vous voulez, que vous glissez. Assurez-vous à ce que votre main reste bien en haut quand vous tournez la tête. Là comme ça, sinon c'est une erreur. Au contraire, je relève le bras, je garde ma planche en haut de l'eau. Je glisse vers l'avant en tirant vers l'avant. Jusqu'à ce que l'autre main revienne. On va pratiquer un, deux, trois. Je respire avec la planche loin devant qui se fait rattraper. Et la planche qui ne va jamais en battre l'eau. Attention, on pratique pour la dernière fois. Un grand mouvement, deux grands mouvements. Trois grands mouvements, je respire. Un grand mouvement, deux grands mouvements. Trois grands mouvements, je respire. Un grand mouvement. Et voilà. J'ai bien fait mes buts. Je garde mes bras devant. La tête rentrée dans la position de la flèche. Comme j'ai appris dans l'étape numéro 1. Je fais mes grands mouvements puissants sous l'eau. Et je remets le bras relâché. Ma planche reste en haut de l'eau. Je tourne la tête au mouvement numéro 3. Avec la tête à moitié dans l'eau. C'est nickel. Maintenant, il faut apprendre à nager le crawl. À l'étape numéro 3. C'est-à-dire sans la planche. Je la pose sur le côté. Ok. Maintenant, on est à la dernière étape. Pour apprendre à nager le freestyle sur cette dernière étape. Il va falloir vous rappeler qu'il faut garder bien les mains à la surface de l'eau. Et étirer les bras vers l'avant. Avec cette même intention de glisser. Il va falloir que vous preniez le temps de faire le paddling sous l'eau. Et rattraper l'autre main qui reste devant. C'est comme si vous aviez une planche imaginaire dans les mains. C'est exactement la même chose. Vous devez juste imaginer que vous faites les grands mouvements. Glisser vers l'avant. Et que vous rattrapez cette petite planche imaginaire. Un deuxième mouvement. Et troisième mouvement. Donc je respire sur le côté. Je garde la main en haut de l'eau. La tête sur le côté. Et je rattrape. Et on recommence. Un mouvement. Et je reviens. Deux mouvements. Et je reviens. Tourne au numéro 3. Et je reviens. Donc pour l'étape 3. Vous apprenez à nager le crawl première étape. Avec un freestyle touch. Freestyle rattrapé. Avec bien les mains qui restent en haut de l'eau. Donc un grand mouvement je touche. Deux grands mouvements je touche. Tourne au numéro 3. Et les mains ne tombent jamais dans l'eau. En fait attention quand vous tournez la tête. C'est souvent là où ça tombe. Forcez-vous à bien garder les mains en haut de l'eau. Tournez la tête. Moitivisation dans l'eau. La main bien en haut. Bien en haut. Et je viens retoucher la main. Vous voyez la main ici? Donc gardez-la bien en haut de l'eau. Donc n'oubliez pas. On va essayer de pratiquer un petit peu. Donc voilà je me positionne. Imaginez que vous avez votre magic board. Et donc c'est la même chose. On va juste se lancer. Big mouvement. Et c'est parti. One big stroke. Two big stroke. Tourne au numéro 3. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Tourne au numéro 3. Ok super. Vous voyez mes mains ici? Donc elles restent en surface de l'eau. Quand je tourne ma main comme ça. Donc la main de devant là elle ne tombe pas. Donc on est reparti pour une fois supplémentaire. Freestyle touch rattrapé. Avec bien les mains en haut de l'eau. On n'oublie pas les bulles. On regarde en bas et on respire au numéro 3 comme d'habitude. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Trois je respire au numéro 3. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Tourne au numéro 3. Ok. Donc ça c'est l'étape numéro 3. Freestyle rattrapé. Rattrapé crawl. C'est pas encore exactement le vrai crawl. L'étape numéro 3 en fait. On a trois petites mini étapes. Quand vous pouvez faire ça. Ça a l'air bien âgé avec des grands mouvements. Les mains en haut de l'eau. Les mains qui rattrapent l'autre main. Qui restent en surface. Avec un contact de la main sur la main. Donc on touche la peau. De la main qui reste en surface de l'eau. Alors à ce moment là vous allez pouvoir partir sur la petite étape numéro 2. Ou c'est la même chose avec un petit pull boy entre les jambes. Donc c'est l'étape numéro 3. Seconde partie. Donc voilà. Donc ça c'est un pull boy. Vous voyez à quoi ça ressemble. Donc on va positionner le pull boy entre les jambes. Et on a juste à serrer les jambes et serrer les genoux. Donc comme on a le pull boy entre les jambes maintenant. Vous allez sentir que vos jambes vont remonter davantage. Vous allez flotter davantage par l'arrière. Donc c'est plus la peine de faire des kicks et tout. Et donc à cause de ça vous allez sentir que vous allez perdre l'équilibre également. Et donc il va falloir pratiquer plus sur le haut du corps pour pouvoir regarder l'équilibre. Donc c'est un petit peu plus difficile. C'est exactement pour ça qu'on va le faire. Ça va donner de bonnes sensations et des bons timings. Donc étape 2 ça va être la même chose. Mais il faut faire donc le fusil rattrapé avec une planche entre les jambes. Donc on va tout refaire exactement pareil à la seule différence c'est qu'on va pas faire de kicks. Il faudra bien tourner pareil au numéro 3. Ok donc je me mets en position. Et on est parti. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Tourne au numéro 3. Tourne au numéro 3. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Tourne au numéro 3. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Tourne au numéro 3. Un grand mouvement. Deux grands mouvements. Et voilà. Comme vous avez pu voir c'est vraiment facile. C'est un grand mouvement je touche. Un deuxième grand mouvement je touche. Je tourne au numéro 3, ma main reste en haut et je touche, alors vraiment plus important c'est de s'assurer que la main reste bien en haut donc vous venez d'accomplir là l'étape numéro 3 partie 2 donc on va retourner là-bas pour pratiquer une deuxième poids sur le même concept et rappelez vous le plus dur c'est vraiment de s'assurer que les mains ne tombent pas au fond de l'eau et restent bien en surface pour glisser vers l'avant donc là si je tourne la tête vous voyez la main de devant là il faut pas qu'elle descend donc vous voyez la main là devant la la garde devant donc cette main là elle reste bien à la surface elle descend pas donc on reste focus sur ça et on est parti un grand mouvement deux grands mouvements tourne au numéro 3 un grand mouvement deux grands mouvements tourne au numéro 3 un grand mouvement deux grands mouvements tourne au numéro 3 ok donc ça c'est fait donc vous allez ressentir des fois quand vous tournez la tête au troisième mouvement votre corps il a tendance à tourner beaucoup trop assez normal parce que vous n'avez pas d'équilibre à cause des jambes qui sont fermées le pull boy pour éviter que ça arrive tourner la tête au bon moment et pas trop en fait donc on est parti maintenant on peut faire l'étape numéro 3 donc le crawl avec une planche entre les jambes donc maintenant on peut enlever la planche le pull boy on peut refaire ses kicks et on part sur le vrai crawl donc là on vous avait montré le freestyle rattrapé le crawl rattrapé on touche les mains devant une main après une main donc c'est un super exercice pour bien apprendre mais c'est pas vraiment le vrai crawl encore le vrai crawl en fait la main de devant elle va glisser jusqu'à ce que l'autre arrive sans la toucher elle va se croiser devant en fait et elle vont glisser en surface de l'eau mais elles vont pas se toucher cette fois pensez bien ce que les mains vont se croiser mais ne vont plus se toucher elles vont glisser en surface de l'eau et elles vont se croiser vers l'avant j'ai tir le bras l'autre main arrive je glisse à côté j'enchaîne je glisse à côté et j'enchaîne un mouvement je glisse deux mouvements je glisse trois moments je tourne la tête je respire et je glisse sans toucher la main mais en glissant donc étape numéro 3 dernière partie la troisième c'est le freestyle le crawl normal non rattrapé et vous devez apprendre également sur ce crawl à lever les coudes et à nager avec les coudes relevés en fait il faut apprendre à pousser avec la main sous l'eau jusqu'au bout et à la fin remonter le coude et revenir avec le bras relâché à la surface il faut bien remonter le coude rouler l'épaule relâcher l'épaule garder l'autre main bien devant surface qui glisse et quand finalement la main arrive près de l'eau pour glisser hop vous pouvez enchaîner l'autre main qui va pousser sous l'eau donc quand une main arrive l'autre elle va pouvoir partir et pousser donc elles sont simultanées il y en a une qui pousse l'autre qui glisse c'est toujours pareil beaucoup de personnes focus sur la main qui pousse dans l'eau pour avoir la puissance c'est un peu une erreur en fait ce qu'en fait le plus important c'est c'est pas ça c'est pas c'est pas pourquoi cette main elle est en train de pousser cette main elle est en train de pousser dans l'eau pour permettre à l'autre main justement de s'allonger et de glisser vers l'avant donc c'est la main de devant celle qui reste devant sur laquelle il faut vraiment que vous portiez votre attention regarder l'intention c'est vous voulez glisser vers l'avant avec la première main il faut grandir il faut s'étirer il faut voler vers l'avant il faut toujours avoir cette intention c'est pour ça qu'on nage dans la position de la flèche donc je pousse et je glisse je pousse et je glisse et je pousse et je glisse et je respire sur le côté en même temps et je glisse vers l'avant je glisse pas vers le fond je fais pas tomber ma main vers le bas donc on est parti chrone normal croisez les mains devant qui glissent en surface de l'eau on part pour une petite démonstration et c'est parti un grand mouvement de grand mouvement 3 je respire et un deux trois je respire et un deux trois je respire et un deux trois ok donc on va répéter encore une fois un je glisse deux je glisse tourne numéro trois je glisse et c'est parti un deux trois je respire un deux trois je respire un deux trois je respire un deux rappelez vous de bien garder le coup d'en haut roulez l'épaule détendez vous quand vous êtes super détendu que vous êtes capable de respirer au numéro trois que vous êtes super à l'aise vous pouvez commencer à augmenter les distances augmenter l'intensité également parce que ça c'est c'est bon quoi et c'est de bien nager en rattrapant la bonne sensation en la ressentant à prendre la natation c'est tout par rapport aux sensations donc il faut vraiment essayer d'être concentré sur la bonne sensation vous devez ressentir l'eau qui glisse sur la peau quand vous étirez vers l'avant vous devez ressentir le fait que vous allez voler donc trois étapes faciles à reposition apprendre à faire la flèche avec une planche devant pour faire les mouvements avec les bras et trap numéro trois on retire la planche et on apprend à nager le crawl en fait en glissant avec les mains devant en surface de l'eau ne faites pas tomber vos mains dans l'eau et rappelez vous que les mains doivent glisser en surface et chercher à vous étirer à vous étirer à vous étirer quand vous ressentez cette sensation là de glisse vous allez ressentir immédiatement que vous êtes plus en train de vous bagarrer dans l'eau et vous allez commencer à prendre du plaisir et à vraiment ressentir que c'est facile en fait sur chaque mouvement c'était Christian de swim2fly.com n'hésitez pas à télécharger la méthode sur le site internet et on espère pour vous aider bientôt au revoir