 Hola, buenas tardes a todas y a todos. Bienvenidos a este pequeño evento de facilitación, perteneciente al NUC, Ergonomía Digital, que desde Aprende INTEF estamos organizando, perteneciente al Ministerio de Educación y Formación Profesional del Gobierno de España. Como ya seguramente sabéis, un NUC es una nanoexperiencia de aprendizaje donde con un esfuerzo aproximado de 180 minutos repartidos a lo largo de 10 días, te permiten obtener una acreditación digital relacionada con los contenidos que estamos desarrollando dentro del mismo. En este curso, aproximadamente, estamos participando en torno a 150 a 160 personas, principalmente de España y de otros países latinoamericanos con diferente usuario. Por eso quiero daros la bienvenida y agradecer vuestra presencia aquí a todos aquellos y aquellas que nos estáis acompañando en directo y también para dejar un saludo para aquellas personas que, como otros usuarios, nos verán en diferido posteriormente. Como ya sabéis, los contenidos del NUC están referenciados respecto al marco de competencia digital docente que recoge una serie de competencias que principalmente el profesorado y por excepción, cualquier ciudadano o ciudadana de la Unión Europea, debe de poseer para participar de una forma activa en la sociedad en la que estamos viviendo y participando actualmente. En concreto, nuestro NUC está encuadrado dentro del apartado 4 Seguridad y centrado en la competencia 4.3 Protección de la Salud. Si cursas todos los contenidos de nuestro NUC y realizas el reto que te hemos propuesto, podrás obtener una agritación digital que certifique tu nivel A1 dentro de esta competencia. Como ya sabes, dentro de nuestro NUC hay distintos apartados. Dentro del apartado de Ideas Clave se recogen todos los contenidos que te proponemos que revises relacionados con la materia de nuestro NUC, la economía digital dentro de saber estar, comportarse, actuar y relacionarnos con nuestro puesto de trabajo. Además de las Ideas Clave, te comentaba, te hemos propuesto la elaboración de un pequeño reto que consiste en examinar o reflexionar sobre tu propio puesto de trabajo, viendo cuáles son aquellos aspectos que podrías mejorar o aquellos aspectos que crees que tienes configurados y orquestados de manera eficiente respecto al desempeño de tu puesto de trabajo y también respecto a la comodidad o una mejor actuación o bienestar digital respecto a tu cuerpo. Puede realizar nuestro reto en el formato que considere adecuado, aunque sería ideal que hicieras una pequeña infografía donde recogiera todas esas reflexiones y puntos clave que te proponemos, simplemente porque es más fácil de compartir con tus compañeros y compañeras. Bien, para ayudaros en la interiorización de los puntos clave de nuestro NUC, vamos a estar juntos un ratito revisando cuáles son esos aspectos clave que te pueden ayudar a configurar tu puesto de trabajo adecuadamente. Por ello, es necesario aproximarnos a esta pequeña reflexión desde dos perspectivas diferentes que no tienen por qué ser excluyentes sino que pueden ser perfectamente y de hecho hoy en día son más complementarias. Puede ser que desarrolles tu labor profesional desde una oficina o un entorno de trabajo profesional donde normalmente compartes una ubicación con otros compañeros y compañeras donde puede ser que tengas tu propio puesto de trabajo de manera específico para ti, pero también puede ser que, dada la situación actual, que compartas el puesto de trabajo con otro compañero o compañera en distintos días de la semana o distintas franjas horarias. Cuando compartimos nuestro espacio de trabajo con más personas, obviamente las decisiones que tomemos, algunas de las decisiones que tomemos respecto al orden de los elementos que lo componen, el uso de distintas zonas y espacios comunes no puede ser una decisión individual, sino que tiene que ser una decisión consensuada con aquellas personas con las que compartimos el espacio. De la misma manera que si trabajamos en casa habitualmente o parte de la semana trabajamos en casa, hablaremos dentro de un momentito, pues obviamente también tenemos que no consensuar o quizás si consensuar, sino organizar con las personas con las que convivimos, nuestras parejas, nuestros hijos e hijas y fuera de caso, hubo otras situaciones, pues debemos de consensuar el uso de espacios de trabajo que en algunos casos pueden ser que los tengamos o podamos utilizarlos de manera exclusiva o puede ser que en otros casos sea un uso específico en momentos determinados de zonas comunes. También tendremos que establecer alguna serie de normas que regulen el uso de esas zonas comunes como espacios de trabajo individuales en determinados momentos. Pero avanzaremos dentro de un momentito en ambos casos. Bien, me gustaría centrar estos puntos clave que vamos a comentar en varios puntos. Me gustaría hablar del orden, me gustaría hablar del espacio de trabajo, me gustaría hablar de la silla y las posturas que tenemos frente a nuestros espacios de trabajo y me gustaría hablar también de algunos pequeños ejercicios que nos pueden ayudar en nuestro día a día a mejorar y a corregir algunas posturas y algunas pequeñas molestias que podemos tener en nuestro cuerpo relacionados con unas malas posturas o malos usos de nuestro cuerpo a la hora de trabajar. El primero de los temas que me gustaría comentaros es el tema del orden y vaya por delante que yo soy un fanático del orden, me gusta trabajar o tener las cosas ordenadas, me ayuda en el trabajo y creo que el orden en general, independientemente del grado de fanatismo entre comillas que podamos tener con el orden, nos ayuda en nuestro trabajo. Fijaros, respecto al orden, hay dos temas que yo tengo controlados o me gusta tener controlados respecto a esta temática y mi trabajo. El primero de ellos es el orden en la mesa de trabajo. Si habéis revisado la normativa y la recomendaciones respecto al tamaño estándar de una mesa de trabajo, pues seguramente habéis visto que gira en torno al metro 70, aproximadamente de largo por 80 centímetros de ancho. Una mesa más grande no implica que vayamos a tener un espacio de trabajo más satisfactorio, dependerá un poco de la persona. La mesa de trabajo en la que yo estoy ahora, aproximadamente, pues es un metro 50 de tamaño, lo que abarcan mis brazos estirados, más o menos. Y para mí es un tamaño más que suficiente. He probado, he probado con mesas más largas, he probado con mesas más cortas. Y las mesas más largas, lo que implica, por lo menos, para mí, es tener más espacio donde colocar cosas que no estás utilizando en un momento dado o que realmente no te son de utilidad en unos momentos puntuales o momentos de trabajo efectivo. De acuerdo, para eso tenemos para poner, guardar, organizar y almacenar nuestra documentación física, es mejor contar con una mesa auxiliar. De ancho sí que tengo 80 centímetros, que es más o menos la recomendación que se establece como unas medidas adecuadas. Aunque cada persona tiene sus propias métodos y formas de trabajar que pueden girar alrededor de esta medida. De acuerdo. Dentro de la mesa tengamos aquellos elementos que son necesarios para los momentos puntuales de trabajo. Hablaremos un poquito más adelante. La multitarea a la hora de trabajar no es un buen aliado, que ya sé y soy consciente de que una cosa son las recomendaciones ideales y el día a día puede que en momentos dado supere este tipo de recomendaciones. Por eso es importante conocerlas, conocerlas, para girando alrededor de estas recomendaciones estándar y que los expertos en ergonomía han articulado y nos indican o nos recomiendan a partir de ellas tratar de encontrar cuál es nuestra situación idea. Por eso para mí es fundamental una tarea, una tarea que puede ser o bien la última del día, la última de la jornada laboral o bien la primera de la mañana siguiente, la jornada siguiente y es ordenar el puesto de trabajo. Cualquiera de las dos estrategias es buena y dependerá de la persona como le resulte más adecuado para comenzar su jornada laboral o para terminarla. En algunas ocasiones puede ser que ordenar la mesa de trabajo al llegar o ser la primera tarea de nuestra jornada laboral puede ser que nos conecte con las tareas que tenemos que realizar o por las tareas por las que tenemos que comenzar o puede ser que produzca un efecto contrario por lo cual será necesario que antes de finalizar la jornada laboral dediquemos unos minutos a dejar recogida nuestra mesa y ordenada. Cada cosa en su sitio, las carpetas, documentación a las carpetas que tenemos estimadas, los estipuladas, los elementos de escritorios recogidos en una cesta o un bote o una jarra o cualquier otro elemento para que nuestra mesa quede totalmente despejada. Estoy haciendo aquí referencia a documentación en papel aunque muchos puestos de trabajo están digitalizados al 100%. La organización de carpetas en equipos digitales sería tratamiento para otro NUC y no me voy a centrar en ellos, sino como voy a centrar en los elementos físicos. Como elemento de apoyo, podemos tener una libreta para tomar notas física o podemos tener un table si utilizamos notas de tipo digital. Tendremos un teléfono seguramente. Tendremos 2 o 3 elementos de escritorio, rotulador, lápices o con lo que habitualmente utilicemos para notar y pocas cosas más nos hacen falta. Cualquier elemento ornamental que nos haga sentir a gusto, una planta, una foto, un recordatorio de un viaje, cualquier elemento personal, deberíamos de estar fuera de la mesa de trabajo, un elemento homobiliario auxiliar que esté encerca, que nos hagan tener unos momentos visuales agradables porque los estamos viendo de vez en cuando, que nos traiga un recuerdo bonito en un momento determinado. No tienen por qué no tenemos por qué prescindir de ellos, pero sí que nos tenga encima del espacio de trabajo porque en un momento dado tantos pueden ser un elemento más que contribuye a generar ese tipo de desordes. El otro aspecto relacionado con el orden y que para mí es importante, se refiere al cableado. Bien. Si tenemos oportunidad a medida que tengamos que renovar distintos tipos de componentes de nuestro equipo informático, procuremos tender a renovarlo por equipos inalámbricos, ¿vale? Un teclado inalámbrico, un ratón inalámbrico, ¿vale? ello nos ayudará a despejar de cables el espacio de trabajo. Yo además de estos dos elementos que os acabo de enseñar ahora, os voy a enseñar el otro que tengo, tengo un micrófono, pero en este caso, si tiene cable, ¿vale? Pues porque mejora la calidad de sonido que estamos transmitiendo y grabando por el web. Es un micrófono que obviamente no tengo situado en el medio de la mesa constantemente o de forma una manera continuada cuando estoy trabajando, sino que tengo fuera en una mesa auxiliar. Y cuando necesito, conecto el micrófono y el cable y lo traigo al centro de la mesa de trabajo. El resto de cables que salen de mi escritorio, ¿vale? Lo tengo sujeto mediante bridas. Soy un fan de las bridas de distintos tipos. Pueden ser bridas de gieltro, como son estas. Pueden ser canaletas de este tipo, ¿vale? Poco más sencillas, más básicas, pero espectaculares para conducir el cableado por detrás de la mesa a tenerlo todo organizado y que nadie pase por nuestra mesa y sin querer se enganche con uno de los cables y pueda tirar un monitor, pueda desenchufar una conexión, etcétera. Tengo aquí unas imágenes fijaros. Tenemos esas canaletas que os acabo de enseñar. Pues lo nos pueden ayudar a conducir los cables por debajo de la mesa. Fijaros que aquí en esta imagen que estamos compartiendo ahora tenemos unos ayudas adhesivas. Estas tipo de canalizaciones las venden en cualquier centro de bricolaje, ¿vale? No hay que ir a ningún sitio especializado o encableado ni nada por el estilo. Veis que aquí por debajo justo de esta mesa, pues hay un gancho adhesivo que ayuda a conducir los cables por un determinado sitio y unas canaletas, unas tubos de estos flexibles que permiten llevar los cables por dentro, como el que os acabo de enseñar ahora mismo con unas bridas de fieltro que nos ayudan a que todo esté unido y apartado ahí en una parte específica de la mesa. Esta es una imagen de un primer plano de esa fijación adhesiva que nos ayuda a conducir todo hacia una regleta que tenemos a un lado de nuestro equipo informático donde podemos canalizar todos los cables que tenemos para una mejor organización. Veis que incluso aquí se ven algunas bridas como estas que os había enseñado de fieltro donde todo está recogido y todo está perfectamente organizado. El tener un puesto de trabajo organizado parece que de una manera u otra nos predispone también a organizar o poner en marcha nuestro trabajo de una manera un poquito más organizada y un poquito más feliz, porque no decirlo, afrontar el trabajo de una manera feliz de entrada al menos. Bien, una vez que tenemos nuestro puesto de trabajo ordenado, nuestro puesto, nuestros cables bien recogidos, quería transmitiros también algunas recomendaciones a la hora de utilizar nuestros equipos informáticos. Primero, sobre una referencia sobre la silla, componente principal también y componente que normalmente suele ir a acorde cuando se habla de la mesa también hablamos de las sillas. Sé que la adaptación de nuestras casas para trabajar, sobre todo a raíz de la situación del COVID-19, pues en algunos casos no ha sido tarea fácil puesto que muchas personas no tenían o no teníamos un espacio adecuado en casa para poder realizar esa tarea y hemos tenido que redaptar espacios de uso común o de otros usos para poder desempeñar y seguir con nuestro trabajo desde nuestras casas. Ello ha implicado en muchos casos el tener que utilizar sillas que teníamos disponibles en casa, no sillas ergonómicas, no sillas adecuadas para estar ocho horas sentados, pero hemos hecho pues lo que hemos podido. Todos sabemos cómo debe ser una silla ergonómica y las características que estas deben de poseer, pero en algunos casos es posible que podamos adquirirla y tener en casa una silla de este tipo y en otros casos, por no es posible. En los casos en los que no sea posible, pues busquemos una silla que recoja nuestra espalda en la mayor parte posible. Si tenemos esa opción, que tenemos una silla de respaldo alto, mucho mejor que una silla de respaldo bajo, ya que tenemos que pasar muchas horas sentados delante de la pantalla del ordenador. Me gustaría enseñaros una ficha de algunos aspectos ergonómicos. Estas fichas, aunque lo pondré en un tweet el enlace de donde podéis acceder para poder consultarlas e incluso descargarlas, son unas fichas que a mí me gusta mucho, son de la Universidad Politécnica de Cataluña, de su servicio de prevención de riesgos laborales para personal docente y otro tipo de personal de la universidad, pero recoge de una manera muy clara todas las características ideales de un puesto de trabajo. En esta que tengo abierto ahora mismo, pues habla de las características de una silla de trabajo ideal, donde para mí los puntos clave son el respaldo, de manera que recoja la mayor parte de la espalda, como estáis viendo aquí en mi silla, y que tenga la posibilidad de ajuste lumbar. Ajuste lumbar quiere decir que tiene un refuerzo a media altura para recoger la cintura, que es una de las partes más castigadas de nuestro cuerpo cuando pasamos mucho tiempo sentado en la silla. Para mí si tuviérais que comprar una silla ahora, uno de los puntos clave que yo revisaría es que tenga este refuerzo lumbar y que nos permite, con uno de los ajustes, ajustar la posición o dureza del respaldo para cuando nos reclinamos, que nos acompañe ese movimiento que hacemos con nuestro cuerpo, cuando nos inclinamos para atrás o nos movemos un poquito hacia adelante, que la espalda de nuestra silla ergonómica nos acompañe. Si no tenemos la posibilidad de una silla ergonómica y hemos tenido que reciclar en nuestra casa alguna otra silla, pues seguramente un cojín para poner en la espalda, nos ayudará a hacer un poquito de refuerzo lumbar o a recoger un poco la espalda o a hacer que nuestros músculos descansen un poquito. Además de la altura, la regulación en altura, que es ya, bueno, es obligatorio dentro de cualquier silla ergonómica y un básico, si además como se indica aquí en la figura que estáis viendo, tiene la posibilidad de regular la banqueta, es decir, de acercar la banqueta de manera horizontal, respecto al respaldo, pues sería ya, pues estaría muy bien, no todos somos, tenemos la misma altura, influye dentro de, influye a la hora de comprar una silla, la altura y el peso que tenemos cada uno y cada una de nosotros, eso sería para mi otro punto clave. Personalmente le tengo un poco de tirria a los reposabrazos, vale, por eso os voy a enseñar ahora una imagen, vale, fijaros, hay alguna esta imagen que estoy compartiendo ahora, hay algunas sillas, sobre todo si reciclamos nuestro, si reciclamos una parte de nuestra casa para organizar un puesto de trabajo y teníamos una silla, puede darse la circunstancia que estáis viendo ahora mismo ahí en esta imagen que os estoy mostrando. Puede ser que tengamos una mesa de comedor en la que nos disponemos a trabajar, puede ser que tuviéramos una silla parecida a esta que estáis viendo aquí en la imagen, con unos reposabrazos muy chulos, pero que ocurre, esos reposabrazos chocan por el diseño de la mesa y por el diseño de la silla y no nos permiten tener un acercamiento adecuado a la mesa de trabajo y tendemos como, como solucionamos eso, pues tendemos a movernos, despazarnos dentro de la banqueta de nuestra silla, dentro del asiento y a no sentarnos apoyando la espalda atrás, porque nos lo impide la distancia, entonces tendemos a desplazarnos sobre la parte delantera del asiento, quedando en nuestra espalda en el aire sin sujeción, lo cual, que como os decía hace un momentito, castiguemos en exceso los músculos de la espalda. En este caso, pues si la silla nos lo permite, como hice yo, accedemos a los tornillos de los reposabrazos y prescindimos de los reposabrazos en este caso. La silla que tengo ahora mismo, no sé si estáis viendo en la imagen, pero tampoco tiene reposabrazos, pues ¿por qué? Porque a lo mejor chocan por el, normalmente los diseños, los reposabrazos suelen ser regulables en altura, en forma y incluso profundidad, alguno de ellos, pero puede ser aún así que chocen, que la altura que nosotros necesitamos para sentirnos cómodas y cómodos, a gusto con la postura de nuestro cuerpo en relación con la mesa, hacen que queden a la misma altura que el borde de la mesa y chocan, lo cual pues en la mayoría de los casos, en muchos casos nos queda más solución que desatornillar y prescindir de esos reposabrazos para que podamos manejarnos con sultura y que la silla pueda deslizarse por debajo de la mesa y nuestras piernas puedan pasar correctamente por debajo de la mesa también. Vale, si volvemos otra vez a la ficha, vemos que en esta imagen de referencia, como los reposabrazos pasan justo por debajo de la superficie de la mesa. Eso sería la situación ideal de los reposabrazos, insisto si no podemos articularla o si no encaja esa solución con el mobiliario que nosotros tenemos a nuestra disposición, pues nos desprendemos de ellos y jugamos con los otros elementos que tenemos a nuestro alcance. Simplemente recordar en la imagen que estamos viendo ahora que los tamaños de la mesa, que ya lo hemos compartido hace un momentito, anchura recomendada entre 160 y 180, profundidad 80, espacio libre entre las piernas, 60 centímetros. Si no tenemos nada, hay muchas mesas que tienen un fondo con una tapa lateral, con una tapa frontal, que nos impide estirar o mover las piernas más allá. En mi caso no tengo tapa lateral y puedo extender las piernas hacia adelante, porque tampoco tengo ningún obstáculo que me lo impide. En los casos que, como veis en la figura, tiene una tapa bajo la mesa, pues como mínimo tenemos que tener unos 60 centímetros. No llenemos debajo de la mesa de cajoneras y elementos auxiliares. Tenemos también que tener un cierto espacio de giro para poder movernos y que nuestras piernas nos estén tropezando con móviles auxiliares que tenemos ahí. Si el espacio de la mesa es muy justo, en la mesa o carritos auxiliares, en lugar de tenerlos ahí, es preferible tenerlos a continuación de la mesa en una esquina, en la parte trasera donde no nos estorbe, donde nos podamos mover con soltura. María Je nos pregunta por el chat, ¿cuál es el precio aproximado de una silla ergonómica adecuada? Pues es muy difícil precisar, porque hay ofertas de mucho tipo, pero lo que yo si recurriría es a una empresa o tienda especializada en mobiliario de oficina. Vale, y si puedo ir a la tienda físicamente bien a través de una cita, bien porque haya atención al público y esté abierta, yo la probaría antes de comprarla, ¿de acuerdo? En una silla ergonómica, yo creo que puede haber ofertas de muy distinto tipo, pero a partir de 150 euros aproximadamente, por decir un precio así medio, ¿de acuerdo? Y un poco al azar, pero sí es interesante ver, aunque sea a través de la red, los catálogos de las empresas especializadas en mobiliario de oficina, ¿de acuerdo? Y ver la ficha técnica de la silla, normalmente todas las sillas vienen acompañadas una ficha técnica donde se explica las dimensiones de la silla, el peso que puede soportar, el elevador que tienen hasta qué altura nos puede subir o bajar y todas las características que en cierta medida van a marcar también el precio de la silla. Bien, si por nuestra altura o condición física o espacio de trabajo no tocamos con los pies en el suelo, como la figura que tenemos aquí en la derecha, marcado con una X roja, ¿de acuerdo? Es importante el utilizar un reposa pies, ¿de acuerdo? Para procurar hacer un ángulo recto más o menos con nuestra pierna y nuestra rodilla, ¿de acuerdo? Si no, vamos a estar castigando la parte de atrás de la rodilla contra el borde de la silla, ¿de acuerdo? Entonces es conveniente tener un reposa pies que normalmente los reposa pies son regulables también tienen cierto tipo de inclinación, nos permite regular con cierto margen de maniobra y es importante utilizarlo para ayudarnos a una postura corporal correcta, ¿de acuerdo? No vale el tener los pies enroscados en las patas de la silla que es una costumbre bastante habitual, no vale tener los pies apoyados sobre los soportes de las ruedas de la silla que es una costumbre habitual porque al final de todo nuestro cuerpo, los músculos de nuestro cuerpo y el sistema esquelético es el que paga todas estas cosas que no hacemos adecuadamente. Vale, ésta de aquí lo que veis ahora mismo sería la situación y la postura ideal en un puesto de trabajo, ¿de acuerdo? Nuestra postura, brazos, ángulo recto, ¿vale? Al antebrazo y la superficie de trabajo y el antebrazo con la muñeca y la mano tiene que formar una línea recta, ¿de acuerdo? No caben posturas de este tipo para teclear, ¿vale? donde nuestra muñeca está girada respecto al antebrazo ni hacia abajo ni hacia arriba. Todos habéis oído hablar de la famosa lesión, el túnel metacarpiano que es los nervios que pasan y conectan el antebrazo con la muñeca que se dañan por estar siempre en la misma posición, en una posición forzada y tecleando siempre en la misma posición. Por eso luego veremos unos pequeños ejercicios para ayudarnos con estas determinadas situaciones. Por eso cuando cogemos el ratón, ¿vale? tenemos que cogerlo así como estoy indicando yo ahora. Vale, el ratón tiene que encajar en la mano. Yo sé que son muy bonitos algunos ratones que nos pueden llegar que pueden llegar a nuestras manos. La metáfora me atrave ratones que representan distintos objetos ratones que representan figuras de nuestras series favoritos o personajes favoritos de ficción pero normalmente no son ratones adecuados para estar trabajando con ellos. Vale, ratón normalmente tiene que encajar dentro de nuestra mano. No puede ser muy pequeñito para perderlo ni tampoco excesivamente grande ni tener unos alientes sino que tenemos que encontrar un acomodo, una postura fácil una postura adecuada que no suponga el forzamiento ni de la muñeca ni de nuestro hombro ni que nos haga tener unas posturas inadecuadas. Vale, siempre en línea recta, no así en línea recta, ¿de acuerdo? Hay personas que se encuentran cómodas utilizando un ratón con almohadilla para apoyar la muñeca. A mí personalmente no me resulta cómodo me hace forzar un poco la postura de mi brazo y mi antebrazo quizás por mi compresión física cada uno y cada una tenemos que ver si esa solución es adecuada para nosotros sabéis que hay alfombrillas con una reposa muñecas de gel que normalmente a muchas personas le alivia la tensión de la muñeca. Genial, tenemos que probarla para ver si a nosotros nos ayuda o nos resulta un inconveniente. Y por último respecto al ratón, cuando manejamos el ratón esta no es la manera adecuada de hacerlo, no tenemos que girar la muñeca tenemos que desplazar el brazo con el ratón para ir hacia donde queremos mover el puntero sé que puede resultar una pequeña tontería pero estamos ayudando a nuestro cuerpo a moverse adecuadamente. Bien, si trabajamos con pantallas y con portátiles que sí trabajamos con pantallas y con portátiles una última recomendación respecto al orden en el puesto de trabajo. Dijaros, yo trabajo o tengo ahora mismo aunque no lo podáis apreciar, tengo dos pantallas una de frente, que es mi pantalla principal de trabajo y otra a mi izquierda, que es mi pantalla auxiliar. Fijaros la denominación mi pantalla auxiliar es decir, mi trabajo se desarrolla principalmente en la pantalla que tengo frente a mí y esa pantalla que tengo frente a mí cumple un par de condiciones. Una, está a una distancia de mi brazo como veis estoy apuntando con el dedo ahí a la cámara que casi no la quiero tocar pero la estoy tocando es decir, la distancia de la pantalla a mi persona la toco con el dedo, vale, cuando estiro el brazo llegamos ahí a la pantalla esa es la distancia que debemos detener con la pantalla para trabajar de forma correcta y la segunda consideración que debemos detener es que la parte superior de la pantalla donde yo tengo enganchada la videocámara queda a la altura de nuestros ojos, vale más o menos, centímetro arriba, centímetro abajo puede ser que nosotros no tengamos esa opción dentro de la peana que regula nuestro monitor no pasa nada, seguro que tenemos un paquete de hojas seguro que tenemos un libro que no utilizamos que podemos colocar debajo del soporte de nuestro monitor y elevarlo unos centímetros hasta que tenga una postura cómoda fijaros que esa postura, esa elevación del monitor en muchos casos me ayuda a esta postura, fijaros ahora estoy relajado, no, estoy medio encorvado sentado dentro o sentado en la silla pero si tengo el monitor a la altura adecuada utilizando el respaldo de la silla me ayuda a estar derecho y apoyado sobre el respaldo de mi silla favoreciendo un uso muscular adecuado vale, por tanto, es importante que perdamos unos minutos a buscar la postura correcta el asiento correcto, el acercamiento correcto de la silla la distancia correcta a nuestro monitor mi segundo monitor es para cosas auxiliares y puntuales que necesito abrir un documento pero tener otra la vista pues bueno, lo puedo abrir vale, ahí mi monitor izquierdo consultar pero mi trabajo está centrado siempre en este monitor vale, porque si giro hacia el otro, tengo que girar con la silla vale, tenemos que girar con la silla, no podemos estar vale, continuamente haciendo giros o para el otro lado algunos estarán pensando, bueno, pero es que yo resulta que tengo atención al público y entonces tengo el monitor en diagonal las personas que me vienen de frente aunque ahora tenemos que guardar distancia de seguridad pues hay una manpara de metacrilato o de cristal que lo separa tengo aquí el monitor en la izquierda bien, fijaros, hay una hay una, creo que es en este documento hay una situación fijaros, esta imagen es la que os quería trasladar la imagen que veis aquí, etiquetada con el número 3 no es una situación ideal de trabajo si tenemos atención al público o otra sería de circunstancia que me obliga a tener el ordenador girado lo habitual es que tengamos una mesa en L de manera que estemos trabajando con el ordenador girados o de frente al ordenador vale, en una parte de la L y si tenemos que atender al público giremos con la silla, toda la postura de nuestro cuerpo para de frente vale, poder atenderlos convenientemente si somos los de los que tenemos esta situación a la larga estamos fastidiando estamos machacando o trabajando inadecuadamente con los músculos del cuello y hombro por eso no es una situación recomendable, como veis tampoco es una situación recomendable estas dos que tenemos aquí, una que está el respaldo muy inclinado para atrás, que no nos sujete la espalda que nos obligue, como comentábamos hace un momentito a no estar apoyados en el respaldo que sujete y ayude a nuestra espalda a mantener una postura adecuada bien, yo sé que todas estas características y todas estas tips seguramente son conocidos pero a veces es necesario que alguien nos lo recuerde un poquito para poder otra vez cogerlos y ponerlos en práctica respecto a la luz de nuestro puesto de trabajo pues bueno, depende si somos diestros o turdos en mi caso yo soy diestro, por eso tengo la fuente de luz principal aquí a la izquierda, o tengo la ventana de la habitación donde trabajo habitualmente y luego tengo pues también algunas un par de luces auxiliares, una luz un foco central para la mesa de trabajo y un luz auxiliar en el techo como podemos tener todos algunas personas prefieren trabajar con la ventana de frente bien, lo que sí que tenemos que buscar es un acomodo dentro de la situación ideal que nos permita trabajar con luz de una manera más adecuada posible que nuestro propio cuerpo no haga sombras sobre nuestra zona de trabajo eso es principalmente lo que tenemos que evitar vale, que nuestro propio cuerpo no genere sombras y que tengamos pues la mayor cantidad de luz posible sin que nos dé directamente en los ojos y nos moleste el poder utilizar algún elemento auxiliar como en una cortina que nos ayude a mitigar esa luz fuerte directamente bien, os decía hace un momentito que ahora mismo hay un auge brutal de trabajo con portátil vale, pues porque hemos trasladado en muchos casos el lugar de trabajo de la oficina a casa vale, y hemos tenido en algunos casos las empresas la empresa nos ha facilitado un portátil para poder trabajar en nuestra casa en algunas ocasiones ahora que hemos vuelto a las oficinas pues tenemos al mejor que trasladar o ir llevando el portátil de casa a la oficina y de la oficina a casa bueno, hay una serie de recomendaciones que todos más o menos conocemos pero conviene que volvamos a revisar y es que, bueno, respecto al trabajo en casa con el portátil recordemos los mismos puntos clave que antes pero ahora los portátiles normalmente suelen ser elementos más pequeños que una pantalla de uso convencional habitualmente donde la pantalla y el teclado están unidos, lo cual hace que esa distancia que comentábamos hace un momentito no la podamos poner en práctica al menos de momento y donde tengamos además que estar pues con una postura visual forzada ¿qué podemos hacer? pues podemos utilizar un elevador del portátil como vemos en esta figura y además hacernos, es muy interesante cuando trabajamos con portátil es hacernos con un teclado inalámbrico auxiliar de manera que podamos elevar el portátil o la pantalla del portátil esté elevada para que la parte superior, como veis ahí en la figura quede la altura de nuestros ojos y además tengamos un teclado auxiliar que nos permita trabajar en una postura cómoda para nuestros brazos, antebrazos y mano de manera que como dice aquí el rótulo por los dibujos y señalizaciones en la figura en verde dice articulaciones protegidas una frase que deberíamos de quedarnos con ella para situaciones posterios fijaros en estas posturas de aquí en una ocasión hice una encuesta entre mi alumnado donde trabajaba habitualmente y si se atrevían a traer a clase una foto de su puesto de trabajo y había un porcentaje pequeño, no muy grande que su zona de trabajo habitual era esta la tercera en cama o en el sofá y de esta manera estoy seguro de que todas y todos en determinados momentos puntuales pues hemos usado el ordenador recostados en el sofá en posturas inadecuadas etcétera todos somos conscientes y todas somos conscientes y conocedoras y conocedores de esta situación pero esa no tiene que ser la situación habitual de trabajo como todas y todos sabéis bien, os recomiendo luego que echáis un vistacillo a todas estas fichas porque realmente vostre en una serie de consejos muy interesantes sobre las posturas incluso la manera de en transporte público con sobretodo en tren que hay mesas auxiliares y tenemos que viajar en tren para que si tenemos que utilizar el ordenador o queremos utilizarlo una recomendaciones sobre posturas adecuadas que al tiempo son fácilmente extrapolables de la situación de trabajo de un puesto de trabajo ideal las podemos extrapolar después a cualquier situación y una última recomendación cuando traslademos nuestro portátil de casa al trabajo, de trabajo a casa o de cualquier otra ubicación donde vayamos a desarrollar nuestra labor profesional tratemos de utilizar algún elemento de transporte tipo mochila que reparta el peso del portátil en todo nuestro cuerpo y llevamos el portátil en formato tipo bandolera como la imagen central cambiemos de hombro de vez en cuando a ciertos minutos para compensar el peso del portátil en nuestro cuerpo una vez que hemos revisado un poco los elementos físicos me gustaría recomendaros o revisar con vosotras y con vosotros en esta parte final unas recomendaciones posturales y unas recomendaciones de cómo tener en casa o cómo comportarse mejor dicho, cómo comportarse delante de nuestro puesto de trabajo fijaros, si trabajamos en casa que hemos trabajado mucho en casa en esta temporada y si alguna alguna sigue trabajando en casa hay una serie de recomendaciones que yo estoy seguro de que ya nos hemos dado cuenta en algunos casos forzados de lo que hemos vivido recientemente primero, es importante lo decíamos al inicio de este Nuke es importante que nuestra familia sea conocedora de cuál es nuestro espacio de trabajo en casa y en qué momentos necesitamos cierta intimidad respecto a nuestro trabajo en ese espacio vale eso es la primera norma para trabajar en casa y como os decía estoy seguro de que muchas y muchas lo habéis descubierto recientemente de una manera digamos obligada entre comillas no obligada por la situación porque nadie nos haya obligado a trabajar así es importante también tener un horario de trabajo desconexión digital tenemos que diferenciar en nuestra casa lo que es nuestra jornada laboral de lo que no es nuestra jornada laboral eso es importante que todo el mundo sea conocedor y conocedora de cuáles son nuestros horarios de jornada laboral tercero es importante al menos para mí cuando uno trabaja o cualquiera trabaja desde casa es importante estar vestido de forma espor, acuerdo no es una buena recomendación estar en chandal trabajando en casa no es una buena recomendación trabajar en pijama desde casa el hecho de estar vestidos adecuadamente como si fuéramos a trabajar seguramente si nuestro lugar de trabajo requiere de un uniforme específico de una manera de vestir específico de una manera de arreglarse visualmente específica pues seguramente si lo hacemos desde casa no tenemos que observar ese mismo código de vestimenta vale pero si a mí me parece importante el vestirse de manera espor como si de la misma forma que si quedamos con unos amigos para tomar un café o tomar algo en los vestimos de manera espor es importante estar vestido si no hay una diferenciación entre el momento de estar en cama o estar realizando cualquier tarea doméstica de estar trabajando en el año 2010 hace 11 años yo le propuse a la empresa a la que trabajaba en ese momento que aproximadamente estaba conformada por 40 personas le propuse desarrollarme el labor profesional desde casa vale le dije que les iba a hacer una propuesta y que quería y que creía que mi trabajo lo podía hacer desde casa teniendo presencia en la oficina pues dos veces a la semana tres en casa, dos en la oficina les hice, les preparé un plan que bueno fue en el momento novedoso porque ninguna persona la había hecho esa propuesta a la dirección de la empresa y bueno tuvimos que hacer una negociación de cuál iba a ser mi jornada laboral cuáles iban a ser mis responsabilidades qué horas o qué horario yo iba a estar disponible por teléfono etcétera y otra serie de condiciones que llegaron a buen puerto mis compañeros y compañeras cuando había una reunión etcétera pues bueno era una broma recurrente decirme que si estaba trabajando en pijama o en chandal, en casa etcétera entonces les describí cuáles eran las normas cuáles eran mis normas de trabajo en casa mis normas personales y las normas respecto a mis hijos y a mi familia porque desde un momento determinado yo había ganado en flexibilidad pero había unas normas que todos y todas debíamos de cumplir todos sabían cuál era mi horario de trabajo todas las personas que estaban en casa sabían que había determinados momentos que no podían entrar en la habitación que habíamos destinado a esa operativa vale y todos los días yo trabajaba desde casa y obviamente los que iba a la oficina yo me levantaba y mi rutina de aseo habitual como la cualquiera de vosotros era como si fuera a la oficina exactamente la misma me afeitaba los mismos días me vestía de la misma manera pero el trabajo lo realizaba desde casa ese cambio esa forma de afrontar el trabajo nos predispone ya a trabajar vale por eso para mí es importante y creo que para todas las personas que trabajan más o menos en casa esa rutina inicial de ponerse en marcha dentro de casa comienza con la fase de aseo personal bien que podemos hacer para ayudar a nuestros músculos y nuestro sistema esquelético a tener una buena postura frente a las pantallas de visualización de datos o ayudarlas en nuestro día a día laboral podemos hacer unas cosas muy sencillas primero las manos trabajamos mucho con las manos sobre todo si estamos trabajando con un teclado como suele ser lo habitual hoy en día que podemos hacer con las manos podemos hacer algo tan sencillo como estirar los dedos de las manos las estiramos las estiramos y cerramos apretamos un poquito y estiramos las manos lo voy a hacer así en vertical estiramos para que tensamos todos los dedos recorre toda la mano hasta la punta de los dedos y luego volvemos a cerrar suavemente y apretamos también ligeramente ojo cuando hagamos cualquier ejercicio tanto de estiramiento de los músculos como tensión del sistema esquelético nunca, nunca, nunca debemos de forzar ninguna postura en ningún ejercicio ahora personas que puedan estirar mucho y otras personas que podemos estirar menos pues hasta donde nosotros veamos que es el límite adecuado podemos hacer ejercicios con las muñecas podemos hacer ejercicios apretando las palmas de las manos aquí en el centro del pecho con las muñecas hacia arriba o con las muñecas hacia abajo acuerdo cada uno, cada una tiene que encontrar su forma podemos estirar las palmas de las manos haciendo ligera presión tanto hacia afuera como hacia adentro vale de las dos manos esto nos ayuda vale para todo lo que es el sistema nervioso que comentábamos antes estirar y estirar los músculos de las manos convenientemente hay una serie de pautas que podéis consultar de cuánto debemos hacer pues a lo mejor 10 segundos cada ejercicio vale, tampoco nos obsesionemos vale, sobre todo si estamos también en un puesto de trabajo que haré al público nos vamos a poner a hacer ejercicios ahí delante de todo el mundo pero si podemos disimuladamente o entre una tarea y otra hacer estirar los dedos de las manos como parte de la rutina a la hora de coger un determinado elemento son ejercicios sencillos que nos pueden ayudar a mejorar dentro de nuestro puesto de trabajo la vista otro de los elementos realmente castigados a la hora de trabajar con pantallas de visualización de datos fijaros, un ejercicio muy facilito que podemos hacer para trabajar, para ayudar a nuestros ojos cuando estamos trabajando con una pantalla nuestra distancia focal, es decir el esfuerzo que tienen que hacer nuestros ojos para enfocar el elemento que tenemos siempre a la misma distancia es un esfuerzo determinado y ese esfuerzo se queda ahí durante muchas horas siempre estamos mirando a la misma pantalla a la misma distancia entonces los músculos de nuestro ojo poco a poco se van quedando fijos ahí en esa distancia y en ese esfuerzo por eso si tenemos una ventana cerca es interesante que cada cierto tiempo cambiemos el foco y tratemos de mirar y enfocar a un elemento que se encuentre lejos vale, que se encuentre pues si tenemos un edificio en frente pues tratemos de ver y contamos aunque los empamos de memoria cuantas ventanas hay en cada planta o si vemos un tendal de ropa pues contar el número de prendas que hay tendido y distinguir exactamente los colores de cada una de las prendas es decir forzar entre comillas a nuestros ojos a que cambia el foco a que sean otros músculos de nuestros ojos los que trabajen vale para fortalecerlos también y no acostumbrar y adormecer estos músculos de nuestros ojos a estar siempre trabajando con la misma distancia focal este es un ejercicio muy importante desde mi punto de vista y que yo hago con bastante frecuencia también es importante hacer ejercicios de rotación de los ojos haciéndolos circular por nuestra cavidad orbital e incluso cerrar los ojos durante 15 segundos vale tapándolos con las manos para tener un momentito de relajación cuando estamos trabajando normalmente los músculos desde la cintura hasta la cabeza son los que más sufren o entre otros pero principalmente la parte superior de nuestro cuerpo otros ejercicios fáciles que podemos hacer para nuestro bienestar digital ejercicios de cuello los ejercicios de cuello son muy fáciles nos tenemos que acordar de si no y no se si cuando hacemos movimientos hacia abajo del cuello ahora lo estoy haciendo un poco rápido pero tenemos que aguantar unos 10 segundos el cuello abajo de manera que notamos tensión en la parte posterior para estirar los músculos en la parte posterior el no hacia un lado y hacia otro para mover y relajar un poco los músculos del cuello y la parte del no se pues acompañarlo el gesto de los hombres cuando hacemos no se pero hacerlo de manera consciente pausada y dedicado unos 10 segundos a cada una de las posturas de estos pequeños ejercicios hay otros ejercicios de espalda que obviamente no voy a hacer ahora porque tendría que levantarme pero bueno son ejercicios de estiramiento que algunos seguro ya conocéis que como digo lo referenciaremos en la ficha en la url donde podéis descargar todas estas fichas y ahí vienen unos esquemas que podéis utilizar para hacer fácilmente os recuerdo que nadie debe de hacer ejercicios con los que se sienta molesto o molesta a lo mejor os digo pues tenéis que tirar del brazo para debarlo lo más atrás que podáis pues bueno pues si nos vuela la parte del brazo paramos obviamente hasta donde podamos acuerdo ejercicios de cintura también acompañando de los movimientos de los brazos pero insisto son ejercicios que no podemos hacer si estamos caro al público a lo mejor nos da incluso algo de vergüenza delante de nuestros compañeros y compañeros de trabajo pero si a lo mejor si no podemos hacerlo durante la jornada laboral al final de la jornada laboral o en los minutos de descanso si tenemos la oportunidad de en los minutos de descanso salir de nuestro puesto de trabajo y andar un poco también es una buena práctica si estamos trabajando desde casa no caigamos en la tentación de ir al salón de nuestra casa, encender la televisión etcétera yo os recomiendo incluso cuando trabajamos desde casa salir esos 20 minutos que tenemos de descanso salir a la calle, ir a tomar un café si tenemos posibilidad o incluso dar una vuelta a la manzana porque movemos otros músculos del cuerpo a una distancia focal hacia otros sitios nos oxigenamos e incluso podemos desatascar algún trabajo que no vamos a encontrar la solución nos puede venir incluso la inspiración por la calle lo importante es cuidar nuestro cuerpo cuidar nuestra postura que como veis con pequeños ejercicios pequeñas recomendaciones podemos ayudarlo y ayudarnos a tener una vida más sana en general es decir a la hora de trabajar también castigamos nuestro cuerpo como decía el sistema músculos crítico principalmente en cualquier caso no forcemos ninguna postura y podemos recordar que normalmente en todas las empresas hayan delegado de premisión de riesgo laborales o de una mutua asociada a la cual podemos pedir unas recomendaciones de ejercicios o de posturas relacionadas con nuestro puesto de trabajo hoy hemos revisado en esta pequeña charla aquellas recomendaciones relacionadas cuando trabajamos con una pantalla de visualización de datos pero hay otros puestos de trabajo que requieren otras atenciones y otro tipo de ejercicios que obviamente las mutuas especializadas y los delegados de prevención de riesgos pues conocen con esa actitud y con detalle así que os aconsejo que averiguéis y que seguro que ya lo sabéis ya quién se encarga en vuestra empresa vuestro puesto de trabajo de esta circunstancia y quién os puede asesorar convenientemente para que contactéis con ellas y con ellos y que podáis hacerlo bueno pues por mi parte nada más espero que estas pequeñas recomendaciones y estos pequeños tips os sirvan de ayuda que estoy seguro como os decía al inicio de la sesión que ya todas y todos conocéis conviene que alguien nos lo recuerde para volver a reengancharnos con esos buenos hábitos y poder ponerlos otra vez en práctica y os animo a que completéis los contenidos de nuestro NUC que tenemos toda la semana por delante y estoy seguro de que podéis acomodar esos 180 minutos para poder realizarlos y os recuerdo que además de revisar los contenidos hay que elaborar un reto que tenéis que generar una URL pública de vuestro reto que tenéis que subir ese reto y además tenéis que evaluar a dos compañeros y compañeras a través de una rubrica que ponemos a vuestra disposición en el apartado de los retos y vuestro trabajo también será evaluado por dos compañeros y compañeras en el momento que hayáis entregado vuestro reto os hayáis autoevaluado hayáis evaluado a dos compañeros y compañeras y también se ha evaluado por dos compañeros y compañeras es cuando podréis ver el resultado final en las estadísticas en el progreso del NUC ¿vale? tenéis hasta las 18 horas más 2 UTC es decir hasta las 20 horas española de la tarde del viernes próximo para realizar todos estos tres pasos o cuatro pasos de la tarea del reto entregarlo, autoevaluarse evaluar dos retos de vuestros compañeros y compañeras y ser evaluado por ellos ¿de acuerdo? nada más cualquier necesidad de ayuda que tengáis sabéis que a través de los contenidos del NUC tenéis un espacio de ayuda en el que dejar vuestras consultas y os responderé a la mayor brevedad posible os recuerdo también que estamos en Twitter con el hashtag ergonomía dig donde vamos comentando las novedades y aportando alguna buena práctica algún buen hábito o alguna documentación de ayuda que esperamos sea de vuestro interés nada más muchas gracias a todos y todos por vuestra atención y hasta una próxima ocasión