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Rutina De Espalda Y Pectorales. Ejercicios Con Tu Peso Corporal

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Published on Sep 12, 2012

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En este video te voy a enseñar una rutina de espalda y pectorales en la que solamente vamos a utilizar ejercicios con tu propio peso corporal.

Vamos a colocar espalda al inicio debido a que las dominadas son mucho más exigentes que las lagartijas así que debido a esa razón vamos a colocar espalda al inicio de la rutina.

En videos anteriores ya te enseñé como realizar las dominadas y las lagartijas correctamente para que tu espalda y tus pectorales respectivamente puedan beneficiarse realmente de estos ejercicios, así que si ya llevas tiempo viendo mis videos en estos momentos ya sabes cómo realizarlos así que el día de hoy lo que vas a hacer es aplicar todo lo aprendido en esta rutina.

Si es la primera vez que estás viendo un video mío te invito a que te suscribas en el botón que está arriba del video y de esa forma siempre vas a estar al tanto de todos los videos que voy a estar subiendo para ayudarte a transformar tu cuerpo. Bien ahora sí empecemos con la rutina.

El primer ejercicio son las dominadas en barra fija. Agarras la barra y te suspendes en el aire, debes sentir que estás estirando tu espalda al inicio del movimiento, luego procedes a elevarte hasta sentir que estás apretando tu espalda. Si no te es posible cumplir con el número de repeticiones que te voy a indicar entonces te recomiendo que entrenes con un amigo, y que ese amigo te ayude a elevar (ya sea de tus pies o de la parte baja de tu espalda), una vez que estás arriba tú sólo pasas a hacer la parte negativa del movimiento (osea 'la bajada').

El segundo ejercicios son las dominadas en barra fija con agarre cerrado (palmas a ti). La separación entre ambas manos debe ser igual a la de tus hombros, los mismos consejos se aplican que el ejercicio anterior, osea la espalda debe estar recta todo el recorrido, debes sentir que estás estirando tu espalda cuando estás abajo y debes sentir que estás apretándola cuando estás arriba. Si no puedes completar las repeticiones que en un momento te voy a indicar entonces igual puedes pedir la ayuda a un amigo.

El tercer ejercicio es el remo invertido. Para mayor dificultad las piernas deben estar extendidas y para mayor facilidad deben estar flexionadas. La separación entre ambas manos debe ser igual a la de los hombros. Del mismo modo asegúrate de sentir que al elevarte estás apretando tu espalda, ésto es fundamental.

Bien, eso serían todos los ejercicios de espalda, ahora pasemos a los de pectorales.

El primer ejercicio son las lagartijas con las manos y pies en el suelo. Debes mantener la espalda recta y asegúrate en apretar los pectorales, si te haces fácilmente el número de repeticiones que te voy a indicar entonces lo que puedes hacer es realizar las lagartijas a una velocidad lenta, osea unos 3-4 segundos para bajar y un poco más rapido cuando subes.

El segundo ejercicio son las lagartijas con las manos en el suelo y los pies en algo elevado (por ejemplo un banco). Vas a aplicar los mismos principios que el anterior osea por ejemplo lo de la espalda recta, nunca debes encorvarte.

Y para finalizar el último ejercicio las lagartijas con las manos en algo elevado y los pies en el suelo. Si te las haces fácilmente como te decía puedes aplicar la técnica de bajar lento (unos 3 a 4 segundos para bajar) y la subida un tanto más rápido.

Ahora sí a continuación te voy a detallar las series, repeticiones y descanso entre series que vas a utilizar en ésta rutina:

_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/_/
Rutina de espalda y pectorales

- Ejercicio 1: Dominadas
4 series de 12 repeticiones

- Ejercicio 2: Dominadas con agarre cerrado (palmas a ti)
4 series de 12 repeticiones

- Ejercicio 3: Remo invertido
4 series de 15 repeticiones

- Ejercicio 4: Lagartijas (manos y pies en el suelo)
4 series de 12-15 repeticiones

- Ejercicio 5: Lagartijas (manos en el suelo y pies en algo elevado)
4 series de 12-15 repeticiones

- Ejercicio 6: Lagartijas (manos en algo elevado y pies en el suelo)
4 series de 12-15 repeticiones

DESCANSO ENTRE SERIES: 1 minuto

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Bien de ésto trato el video del día de hoy, espero que te haya gustado.

¿Estás listo para transformar tu cuerpo de una vez por todas?

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Nos vemos ahí

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Comments • 703

Strömberg Ivann
jjajajaja, esos niños motivados a entrenar con Anthony
Carlos Pérez
1:22 que hago si soy un forever alone?
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Sebas Crafted
Jajaja me morí de risa cuando los niños te copiaban xD
Bastian Alejandro Monasterio Montes
Tengo las palmas de las manos llenas de callos y pus :'(
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Carlos Hernández Figueroa
jajaja en el minuto 7:33 el niño se muere un ratito XD
El Mundo Pro
Tus brzos pareces piernas D:
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Vegueta Principe
Ese amigo no me ayuda me quiere hacer cagar pa dentro  :c
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Pehuen Prado
Hola, super claro gracias. Si querés fijate que cuando hacés flexiones de codos /lagartijas... Decis espalda 'recta' pero sería bueno que sostuvieras el abdomen (que seguro lo tenés trabajado) para evitar la hiperlordosis lumbar. "Apretar" el abdomen en todas sus partes, mejora la intensidad y eficacia de los ejercicios y les da una vuelta de tuerca más para el beneficio postural que alcanza tanto en el ejercicio, como para la vida cotidiana. .. Incluso hilando fino, cuando hagas dorsales (todos los que mostraste felizmente) recordar el tono abdominal para que no haya una disociación entre el tronco... Y la pelvis (vas a ver cómo sobresalen las costillas, lo cual se reduce si se mantiene el tono abdominal) Un saludo grande y gracias!
diego michel
Que pedo con los brazotes
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Pao S.
Tan lindos los nenes viéndolo e imitándolo.
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