 Wenn ich euch so anschaue, wenn ich mich so anschaue, dann sind wir doch eigentlich alle nur Gollums, die vor ihrem Grund setzen. Und dabei fürchterliche Rückenschmerzen kriegen und wir bewegen uns viel zu wenig zwischen Kaffeeautomat, Kaffeemaschine, Rechner, ungesunder Schreibtischstuhl, Monitor viel zu niedrig, so diese ganzen Geschichten und dann kriegen wir Rücken und das tut fürchterlich weh und dann wissen wir nicht weiter und quälen uns und das Leben ist so hart und mühsam. Ja, Robin hat Rezept dagegen. Robin hat die letzten Jahre Physiotherapie studiert in Heidelberg, ist sowieso schon immer ein sehr sportlicher Mensch gewesen und hat einen Händchen, magst du dich bitte zum Ransetzen? Das hat einen Sinn, aus Gründen. Und ich kenne ihn halt eben von, ich knähe ihn mal deinen Rücken, ich mach mal Dinge und plötzlich, wow, das tut nicht mehr weh. Also er hat eigentlich eine gewisse Maßnahmenkompetenz, ich hab ihn hijacken, ich hab ihn nerds snipen können, hier einen Rückenvortrag zu halten. Er weiß also wovon er spricht. Ich bin sehr gespannt, was passieren wird, was er mit euch machen wird, was er mit uns machen wird. Es wird anschließend auch ein bisschen Q&A geben, wo ihr vielleicht eure Bewiehchen oder Wort der war los werden könnt. Ansonsten Applaus für Robin und dann gehen wir anschließend alle ohne Rückenschmerzen aus dem Saal raus hinterher. Habt Spaß. Hoffentlich. Gut, ich will erstmal hallo sagen, ich bin Robin, wie ihr schon gehört habt und jeder von euch hatte schon mal Rückenschmerzen oder hat gerade Rückenschmerzen oder immer wieder damit zu tun. Das Ganze kommt oft von einer Haltung, wie sich die hier zeigt, der Mensch hat sich über die Evolution aufgerichtet, jetzt gehen wir wieder nach unten. Aber das wird mit der Zeit auch wieder besser. Ich bin Physiotherapeut, wie schon angesagt, und kümmere mich größtenteils meines Alltags eigentlich um Rückenschmerzen anderer Leute. Deshalb freue ich mich erstmal, dass ihr heute so zahlreich hier aufgetaucht seid und ihr dürft heute auch ein bisschen nicht machen. Also, wir versuchen euch alle so als Gruppe etwas zu therapieren. Wir gehen zuerst auf ein paar Rückenschmerzen ein und gehen dann weiter durch. Genau, Sage hat es mir schon weggenommen. Wer bin ich, dass ich euch was über Rückenschmerzen erzählen kann? Ich bin Physiotherapeut, ich habe die letzten Jahre Physiotherapie studiert, habe mich viel mit Rückenschmerzen und anderen Schmerzen beschäftigt und bin dadurch zu vielen Punkten gekommen. Ich bin auch Gamer, ich habe lange Zeit sehr, sehr viel vor dem PC gesessen, also zwölf Stunden, 14, 16 Stunden am PC, es sind keine Fremdwörter für mich und war dann auch eine zeitlange Rückenschmerzpatient. Ich hatte öfter mal Probleme und gerade in meiner Pubertät her war ich noch gar nicht so sportlich und hatte dadurch auch sehr viele Probleme. Ihr hört es ein bisschen raus, es wird auch um Sport gehen, weil Sport tatsächlich für jeden wichtig ist. Auch während der Studienzeit verbringt man viel Zeit vor dem PC und hat da auch seine Probleme. Physiotherapie stellt man sich oft so vor. Tatsächlich sind wir inzwischen sehr stark davon abgekommen. Physiotherapie sollte heute nicht mehr so aussehen, weil man auch weiß, man kommt nicht mehr voran. Das heißt, meine Behandlungen entsprechen heutzutage eher so einem Bild. Das heißt, tatsächlich, ich kann mich entspannen, ich stehe nämlich dran, sage euch was ihr zu tun habt. Witziger ist, eure Schmerzen werden trotzdem besser und es hält länger, als wenn wir das davor machen. Also, heute möchte ich auf vier verschiedene Lokalisationen von Rückenschmerzen eingehen. Jeder davon habt ihr vielleicht schon mal gespürt oder nur einzelne davon. Dabei möchte ich auf die verantwortlichen Strukturen eingehen. Was löst die Schmerzen aus? Man muss immer wissen, was die Schmerzen macht. Ansonsten kann man sie nicht anständig therapieren oder behandeln. Mit der Qualität der Diagnostik steigt und sinkt die Qualität der Behandlungen. Dann auch, wie entstehen diese Probleme? Wie kommen die Strukturen dazu, dass sie sich Probleme machen oder sie überhaupt Probleme bereiten? Und dann zu guter Letzt natürlich zu jedem Thema, was können wir tun? Noch mal kurz wie neue Ankömmlinge. Rutsch bitte etwas nach außen. Später dürft ihr alle mitmachen, damit die Kameras das dann gut sehen können. Also bitte Richtung außen aufrutschen. Dankeschön. Wir möchten mir erstmal auf die wahrscheinlich häufigste, neben dem Lendenwirbel-Schmerz, auftretende Schmerz im Rückenbereich eingehen. Das ist die Nackensteifheit. Man dreht den Nacken nach rechts, nach links. Es tut weh, es ist fest, es will sich alles nicht richtig bewegen. Es zieht gerne mal in den Kopf rein. Und jetzt ist die Frage, wo kommt das Ganze denn her? So, das Ganze ist für Nerds gestaltet. Und deshalb gehen wir auch noch mal etwas drauf ein. Das ist die Folie mit dem meisten Text, keine Sorge, es wird danach weniger. Die typische Nackensteifheit ist wirklich die, die entsteht oft durch lange Phasen der Inaktivität. Das heißt, ganz klassisch ist diese Halter und der Kopf bleibt hier hängen. Dadurch verminder wir die Blutung der Nackenmuskulatur und Stoffwechselabbauprodukte sammeln sich an. Und die Muskulatur fällt in so eine Art Kampfmodus, um noch irgendwie mitzuhalten, weil sie einfach nicht die Nährstoffe bekommt, um die Arbeit zu verrichten, die sie eigentlich verrichten sollte. Dann kann das Ganze auch einfach mal recht einfach therapiert werden mit einem häufigen Haltungswechsel. Kommt da total gut voran, häufige Haltungswechsel, man fällt halt immer hier rein. Ich kenne es gerade vom Zocken, man ist konzentriert, man kommt immer näher zum Bildschirm, lehnt sich immer näher rein und irgendwann fällt einmal auf, boah, das zieht ganz schön. Zerfichogene Kopfschmerzen sind Kopfschmerzen, die aus dem Nacken kommen. Gehen wir gleich noch mal drauf ein. So, hier haben wir noch mal die schöne Körperhaltung. Was uns dabei auffällt, ist natürlich eine Überdehnung der vorderen Halsmuskulatur. Wir können es alle mal ausprobieren. Wir haben zu Hause mal versucht, ein Situp oder ein Crunch zu machen oder einen Kopf zu halten. Merkt ihr eigentlich, das ist ganz schön schwierig, den Kopf zu halten. Ein Kopf wiegt auch so grob 6 Kilogramm und deshalb ist es gar nicht so einfach. Man kommt hier nach vorne, dadurch versteift sich die Muskulatur. Wir haben auch die Problematik mit der Minderdurchblutung und wir haben eine Dauerbelastung. Eine Dauerbelastung für genau die Kopfmuskulatur. Die habt ihr wahrscheinlich noch nie gesehen? Die Kopfmuskulatur ist dafür verantwortlich, den Kopf hier in ganz kleinen Bewegungen anzusteuern. Das Witzige ist, die wird von den Augen gesteuert. Das heißt, was ihr alle machen dürft. Ihr dürft euch mal einen Finger auf den Hinterkopf legen, oben und dann streckt ihr euren Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Das heißt nicht, wir schieben das Kinn hier nach unten, sondern in der Verlängerung der Wirbelsäule nach oben. Wenn ihr hier oben seid, schaut nur mit euren Augen von rechts nach links. Versucht, euren Kopf dabei nicht zu bewegen. Was euch vielleicht auffällt, geht verdammt schwer, bis gar nicht. Weil diese Muskulatur von den Augen gesteuert wird und dafür verantwortlich ist, dass unser Visus arbeitet. Ihr seht, die ist zwischen dem ersten, zweiten Halswirbel aufgespannt und dem Schädel. Das heißt also, wenn wir in so einer Position sind, haben wir riesen Probleme, diese Muskulatur zu bearbeiten oder sie überhaupt arbeiten kann. Wenn Muskeln schon angenähert sind, können sie sich nicht mehr anständig zusammenziehen, nicht mehr korrekt arbeiten. Dann kommt auch noch Druck drauf, weil wir hier drin hängen und die Durchblutung wird vermindert. Und gerade die Durchblutung ist das nächste Thema. Wie kommt man damit jetzt weiter? Jetzt wird es ein bisschen mehr anatomisch noch. Was ihr hier seht, ist die hintere Hirnaterie. Die läuft hier durch die Wirbelsäule durch. Ihr seht da die einzelnen Wirbelkörper. Es geht noch runter bis an den Brustkorb, also T1 bis T3, die Brustwirbel. Das Ganze kommt hoch und ihr seht diese Atlas-Schleife, die da angedeutet ist. Die Atlas-Schleife dreht sich also einmal um den vorderen Halswirbel rum. Wenn wir permanent den nach vorne schieben, ihr seht, wie die liegt. Das ist jetzt ein Teil vom Hinterkopf. Das ist das Kleinhirn und hier hinten ist das Sehzentrum. Dann quetschen wir diese Arterie. Und das bedeutet, unser Gehirn wird weniger mit Blut versorgt. Weniger Blut für das Gehirn, wir wissen, alles Blut braucht viel Sauerstoff. Das Gehirn muss viel arbeiten, ihr wollt viel Denkarbeit und ihr werdet auch im Kopf langsamer, wenn ihr lange Zeit vom PC sitzt und diese Haltung einhaltet. Also müssen wir da irgendwie den Druck rausholen. Der entsteht ja auch durch die davor genannte Muskulatur und ihr seht, es versorgt vor allem unter anderem das Sehzentrum. Das heißt, ihr seht schlechter mit der Zeit. Wenn ihr vom PC aufschaut, merkt ihr oft, dass sie richtig fokussieren auf Dinge, die weiter weg sind, weil es sich jetzt auf eine Länge eingeschossen hat und auch das Gleichgewicht nimmt Schaden dadurch. Dieser Kopfschmerz entsteht dabei. Also, was kann ich tun? Nr. 1. Das werdet ihr immer wieder sehen. Anpassung des Arbeitsplatzes. Wir gehen am Ende des Vortrags darauf ein, wie ihr das macht. Aber ihr müsst aus dieser Haltung rauskommen. Das heißt nicht, dass ihr permanent nur aufrecht da sitzen dürft und nur noch so. Davon kriegt ihr auch Schmerzen. Wenn ihr konstant haltet, macht Schmerzen. Der Körper ist gebaut, um sich zu bewegen. Wenn ihr euch nicht bewegt, kriegt ihr ganz einfach Probleme. Unter anderem durch Blutung, Stoffwechselprodukte, alles drum und dran. Auch der Muskel, der nur halten muss, verkrampft. Ihr dürft nochmal eure Schädel nach oben heben, gebt hier den Druck und versucht wirklich den Hinterkopf nach oben. Versucht, diese Haltung zu halten und euren Kopf nach links zu drehen, nach rechts zu drehen und nach vorne rein zu kippen. Dabei solltet ihr merken, das ist eigentlich relativ anstrengend. Vor allem, wenn man es ein paar Mal macht. Ihr könnt das Ganze verstärken, indem ihr einen Punkt anfokussiert. Nehmt euch einen auf der Leinwand oder schaut mich an, ist mir egal. Und fokussiert diesen Punkt an und dreht euch so lange, bis ihr diesen Punkt nicht mehr sehen könnt. Und nur bis dahin. Dabei merkt ihr auch, kleine Lackmuskulatur, direkt unter dem Schädel, wird angestrengt. Wenn wir diese Muskulatur nämlich kräftigen, ist sie in der Lage, länger Arbeit zu halten, eine aufrechtere Position zu arbeiten, das entlastet die Arterie, das entlastet aber auch die Nerven, die vom Gehirn kommen und die ganze große Nackmuskulatur verspannen. Den Trapez hier oben, den kennen wir alle. Tut gerne weh, ist hier steif, aber das ist gar nicht das Problem. Durch Blutungsförderung in der Nackmuskulatur ist generell ein großes Thema. Was machen wir dafür? Tatsächlich ganz einfach 30 Mal die Schultern hochziehen. Alle mal bitte mitmachen. Ihr dürft auch gerne versuchen, die nach hinten zu rollen. So macht es gleich noch besser. Und nach 10, 15 werden die meisten von euch merken, es wird langsam nicht anstrengend. Spätestens nach 20 hören die meisten meiner Patienten auf, weil sie einfach nicht mehr können und merken, das zieht richtig. Und das ist in Ordnung, weil auch der Trapez hat das Problem der Minderdurchblutung und genau den wollen wir damit fördern. Die nächste Übung, auf die wir eingehen, ist relativ einfach. Ihr nehmt eure Handflächen, ihr dürft gerne alle mal aufstehen. Die Handflächen zeigen bitte nach vorne und ihr zieht die hier nach hinten. Richtig nach hinten. Wenn ihr das so macht, lasst die Hände lieber weiter unten. Sodass ihr richtig merkt, das zieht da hinten zwischen den Schulterblättern. Dann wieder vorkommen und zurück. 10, 15 Mal. Das ist ein einfaches Übungsprogramm. Ganz, ganz einfach. Könnt ihr auch zu Hause machen, ihr merkt, ich werd steif. Einfach aufstehen, mal das machen. Ihr merkt es zwischen den Schulterblättern. Wichtig ist, die Handflächen zeigen nach vorne. Sobald ihr die Handflächen umdreht, dreht sich auch der Schulterkopf und ihr habt nicht mehr den gleichen Effekt. Wer möchte, darf dabei auch versuchen, seinen Schädel hochzuschieben, um aus der Schildkrötenhaltshaltung rauszukommen. Sehr gut. Und ihr dürft euch wieder setzen. So viel erstmal zu der Nackenmuskulatur. Bis ihr eure hochzervikale Nackenmuskulatur dauert das eine ganze Weile. Das heißt, es kriegt ihr nicht auf einmal hin. Vier Wochen locker. Aber ihr könnt durch diese Durchblutungsübungen ihr relativ schnell Schmerz lindern. Vor allem wenn ihr in dieser verkrampften Haltung seid und ich denke, es bewegt sich gar nichts mehr. Das nächste, was auftaucht, ist ein Schmerz zwischen den Schulterblättern. Der taucht ziemlich genau hier auf. Den habt ihr bestimmt auch alle schon mal gehabt. Das hat damit zu tun, dieser Muskel, der Romboideus Major, der Undere von denen, die da vom Schulterblatzewürbel der wird ständig bearbeitet. Der hat ständig Zug drauf. Das heißt also, wir hängen hier vorne drin, dadurch kommt das Schulterblatt nach vorne und der Muskel kriegt Zug. Man wird immer an dem gezogen und gezogen und gezogen. Und jedes intelligente Stück Fleisch, Muskel, wenn das immer Zug kriegt, macht den hier und krampft zu. Das heißt, früher oder später kriegt ihr da Schmerzen und denkt euch, das geht einfach nicht weg. Das heißt, was soll ich machen? Einfache Sache. Wir haben hier wieder unsere Standardposition und dann haben wir hier noch mal ein etwas genaueres Bild darauf, wie das Ganze entsteht. Der schwache untere Trapezius. Gleiche Übung können wir genauso mittrainieren. Verspannung zwischen Schulterblättern, über die wir gerade geredet haben, es geht darum, dass die Schulterblätter immer weiter nach vorne wandern und der große Brustmuskel sich verspannt, verkürzt und wir dadurch gar nicht mehr wie kriegen wir das Ganze jetzt also aufgedehnt? Und wie kommen wir da überhaupt wieder raus? Wir nehmen uns ein Türrahmen. Ich hoffe, jeder von euch hat zu Hause ein Türrahmen. Es ist ein Trainingsgerät, an das man recht gut rankommt. Genau. Ihr legt den kompletten Unterarm wie auch auf der Zeichnung, auf diesen Türrahmen, macht einen Schritt mit der gleichen Seite nach vorne und dann macht ihr bitte nicht das. Sie machen alle meine Patienten, Klassiker, aber es dehnt ja überhaupt nicht. Spann mal deinen Bauch an und dreh dich da mal gegen. Dadurch entsteht hier Spannung. Der Brustmuskel ist ein Fächermuskel. Das heißt, er liegt genau so. Wenn ihr weiter nach oben geht, kommt die Dehnung weiter unten an. Wenn ihr weiter nach unten geht mit dem Arm, kommt sie weiter oben an. Wenn ihr nur die Hand auflegt und versucht euch zu dehnen, kommt die Schulter hier nach vorne und ihr habt keine Dehnung, aber es schädigt eure Kapsel, wenn ihr das zu lange haltet. Dann geht ihr nach unten. Da gehen wir auch noch gleich drauf, welcher Muskel uns da direkt runterzieht und das hier ist einer der größten Faktoren. Dafür dürft ihr auch gerne die Arme zur Seite nehmen und dann nach oben bringen und versucht die Ellbogen so weit wie möglich, nach hinten zu drücken. Nach hinten drücken die Ellbogen. Macht mal so ein paar Versatzschritte, stellt euch seitlich. Die Kameramänner freuen sich. Schön die Hände hoch, genau. Ellbogen nach hinten drücken. Richtig, die Ellbogen nach hinten. Da merkt ihr auch nach ein paar Mal, es wird ganz schön anstrengend im Nacken und zwischen den Schulterblättern genauso. Hier vorne kommt Zug drauf. Für die Leute, die es gut hinkriegen, stellt eure Hände mal so auf und fängt an dabei zu hacken. Jetzt wird es koordinativ interessant. Jeder, der sich fühlt, als hätte jetzt einen Schlaganfall. Richtig. Richtig. So, wieder runterlassen. Auch wieder Übungen. Könnt ihr alle samt zu Hause machen. Ihr braucht kein Trainingsgerät und könnt einfach alles machen. Es braucht kaum Zeit, es dauert nicht lang. 10, 15 mal macht eine Minute Pause und macht das Ganze 2-3 Mal. Eure Schmerzen sollten deutlich besser werden. Euer Rücken wird es euch danken, wenn ihr hier rauskommt. Wie viele Leute kennt ihr, die nicht nur vom PC sitzen, die kommen hier gar nicht mehr raus. Macht der Hals natürlich auch den. Ihr müsst hier rauskommen. Das ist die verkürzte Rückmuskulatur. Wenn ihr da rauskommt, kann eure Wirbelsäule wieder anständig arbeiten in der Doppelskurve. Schmerzen am Übergang zwischen Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Der Schmerz am Übergang zwischen der Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Wir haben mehrere Muskeln, die da rein spielen. Das ist nicht ein Muskel, das ist eine Muskelgruppe. Der setzt sich aus dem blauen Spinalis, dem gelben Longissimus und dem Iliokostalis zusammen. Klingt alles kompliziert, heißt nur geht von der Hüfte an die Rippen oder geht an der Wirbelsäule entlang. Richtig. Was der also macht, der richtet einfach die Wirbelsäule auf. Der wird aber gerne überlastet. Das heißt, hier an diesem Übergang habt ihr Schmerzen. Das tritt vor allem auf bei vielen Stehenden-Tätigkeiten. Ihr arbeitet auch mal. Ihr versucht irgendwo zu arbeiten. Ihr seid es vielleicht nicht unbedingt gewöhnt. Steht acht Stunden und hinterher denkt ihr euch Boah, Scheiße. Geht gar nicht, versucht euch nach vorne zu beugen. Fühlt euch steif. Es tut weh, es tut alles weh. Ihr schlaft rüber, es tut immer noch weh. Und dann ist jetzt auch wieder die Frage, okay, was ist der Grund dafür? Dieser Muskel ist einerseits oft zu schwach. Ja, aber die Wirbelsäule ist nicht die einzige Stabilität oder im Rumpf, wenn man es genauer nimmt. Das ist ein Bauchmuskel, den habt ihr vielleicht noch nie gesehen. Man kennt den Sixpackmuskel, der läuft hier vorne rum. Der sieht toll aus, aber der bringt uns tatsächlich recht wenig. Das ist der Transversus Abdominus, der geht hinten von der Wirbelsäule bis vorne wieder zusammen. Dadurch kriegt ihr so eine Art Tonne. Der macht so einen Rand. Man nennt es tatsächlich den Kohladoseffekt. Obendraan ist nämlich euer Zwergfels, macht ein Deckel drauf und unten der Beckenboden. Und wenn ihr euch auf eine Kohladose draufstellt, könnt ihr draufstehen. Obwohl das nur ein bisschen Aluminium ist. Sobald die aber eine Delle kriegt, bricht sie sofort zusammen. Das gleiche gilt auch für den Transversus. Wenn der schwach ist, brächt ihr hier gerne zusammen. Und jetzt ist die Frage, wie können wir den trainieren, damit der uns hier eine Tonne bildet, wo wir uns auch draufstützen können und nicht nur alles auf der Wirbelsäule tragen. Wir haben hier auch Olympische Gewichtheber. Die Wirbelsäule ist nicht ausgelegt, um 300 Kilo oder 360 Kilo über den Kopf zu schmeißen. Das kann die nicht. Da platzen die ja alle Bandscheiben. Sofort weg. Die müssen das trainieren. Olympische Gewichtheber, Beckenbodentraining. Super Sache, ist immer spannend. Die haben da riesen Spaß dran. Aber wir müssen das trainieren, um da Stabilität zu geben. Das heißt, wenn ihr steht, wenn ihr viel hebt, wenn ihr arbeitet, dann ist es wichtig, diesen Muskel auch zu trainieren. Weil man kriegt den schlecht angesteuert. Legt euch mal eure Hände auf den Bauch, hier so mittig. Da, wo der Sixpackmuskel ungefähr läuft. Da läuft hier so parallel. Und jetzt drückt mal euren Rippenbockel, also die Rippen hier, richtig zur Hüfte hin. Und dann merkt ihr, wie der sich anspannt, wie der hart wird. Das wollen wir nicht. Also, ihr bleibt mit den Händen drauf und merkt, ob der hart wird. Der soll nämlich nicht arbeiten. Und jetzt zieht ihr mal leicht euren Bauchnabel nach innen. Ohne, dass der hart wird. Und dann merkt ihr auch hier an den Seiten. Könnt ihr mal euren Daumen hinlegen, locker lassen. Macht das alles den da. Genau. Das ist der Transversus, der arbeitet. Der ist oftmals sehr, sehr schwierig anzusteuern. Jetzt müssen wir es noch mit Beckenboden kombinieren, um da wirklich Stabilität zu kriegen. Ein paar von den Frauen könnten es kennen. Die meisten Männer haben vermutlich noch nie was davon gehört. Die einfachste Beckenbodenübung, dürft ihr alle im Sitzen machen. Jetzt wird es witzig. Stellt euch vor, für die Männer eure Hoden machen einen Abgang nach oben. Stellt euch vor, ihr zieht die nach oben und ihr fahrt damit auf Zug Stufe 1, 2, 3, 4. Versucht das mal. Einziehen, hochziehen, noch ein Stück, noch ein Stück. Und dabei entsteht immer mehr Spannung unter anderem Bauch. Transversus spannt sich dabei auch automatisch an. Beckenboden-Training ist also essentiell. Für die Frauen, der Damm, für die Männer Geburt, der geht in dem Fall nach oben. Stellt euch vor, der fährt auf Zug. Alle bitte einfach mal üben. Ein paar mal hochfahren, wieder runterfahren. Ich gebe euch dafür ein bisschen Zeit. So, wieder im Erdgeschoss angelangt, dürft ihr jetzt wieder eure Hände hier drauflegen. Die Daumen etwas an der Seite und zieht euren Bauchnabel etwas rein. Das muss keine starke Spannung sein. Dann arbeitet direkt wieder der große Sixpack-Muskel. Wir wollen kein Sixpack, wir wollen Stabil sein. Ranzi und dann fangt ihr an, Aufzug zu fahren. Eins, zwei, drei. Und dann merkt ihr auf einmal, wie viel Stabilität da reinkommt. Der Muskel spannt sich hier richtig an und dann lehnt euch mal nach vorne während ihr diese Spannung haltet. Und da kommt richtig Kraft rein. Jetzt hätte ich gern einen Freiwilligen, der kurz hoch kommt, um was zu demonstrieren. Wer will, du darfst. Komm her. Wie heißt du? Florian. Stell dich mal bitte so zum Publikum und streck deine Arme aus. Macht einen Abgang. Spann mal deinen Transversus an. Bauchnabel. Jetzt den Beckenboden hochfahren. Viel mehr Stabilität. Vor allem auch der Rücken. Passiert gar nichts. Ich kann jetzt hier 10, 20 kg Druck geben und es bleibt stabil. Wenn ihr also schwere Dinge heben wollt oder auch irgendwo hochstellen, ist es ganz wichtig, dass ihr diesen Muskel mit Anspannung um euren Rücken zu schonen. Vor allem wenn ihr es nicht gewöhnt seid, schwere Dinge zu heben. Wenn ihr es gewöhnt seid, macht die Muskulatur drumherum. Dann passiert nicht so viel. Aber wenn ihr das wisst und damit umgehen könnt und aktiv versucht hier, ich muss jetzt was heben. Schwere Kiste, Autoreifen, sonst was. Aufzug fahren. Eins, zwei, drei. Bauchnabel rein. Dann könnt ihr das alles aufstellen. Es müsst ihr am Anfang sehr bewusst machen. Das geht irgendwann unterbewusste über. Und klappt dann auch besser. Das ist euch vielleicht ein Moment peinlich, aber es sieht ja niemand. Das ist das Gute daran. Dass hier die Schrumpfer unten den Abgang machen, ist ja nicht schlimm. Alles gut. Dadurch die Spannung aufbauen, Florian hat es glaube ich gemerkt, was für ein Unterschied das macht. Ihr dürft euch jetzt alle, was wir machen. Stellt euch mal hin. Einer streckt die Arme aus. Ihr drückt einfach mal die Arme runter. Und dann macht ihr das Ganze nochmal mit der Spannung. Probiert das einmal mit und einmal ohne Spannung. So, machen wir mit dir nochmal. Komm. Einmal ausstrecken, ohne die Spannung halten. Halt die Arme schon ein bisschen hoch. So, jetzt fahren wir mal aufzug. Bauchnabel rein. Merkst du den Unterschied? Genau. Prima. Ansonsten becken Bodentraining super für Schwangerschafts-Rückbildung. Genauso in den Transversus. Könnt ihr auch machen, falls ihr schwanger werdet. Oder danach eher. Nächstes Thema. Der klassische Kreuzschmerz. Der hier unten. Der liegt gerne gürtelartig an, tut weh, strahlt in die Beine aus, macht sonst was. Und jetzt die Frage, okay, wo kommt der jetzt her? Wir sind ja von oben nach unten gegangen. Es wird auch das größte Thema. Das ist der Lieblingsmuskeln. Der muskulose Iliopsoas. Das ist eine Ansicht von vorne aufs Becken. Und ihr seht, wie der nach oben hochläuft und vorne an den Beinen ansetzt. Der macht genau das hier. Der zieht das Bein hoch. Das Problem ist, der setzt hier hinten an der Wirbelsäule an. Das heißt, wenn das Bein statisch ist, zieht er die Wirbelsäule hier nach vorne. Und jetzt haben wir unsere Arbeitsleute. Die hocken die ganze Zeit so da. Dann stehen sie auf, gehen ins Bett. Und irgendwann merken die, dass eine Wirbelsäule immer weiter nach vorne kommt und irgendwann laufen die Leute so rum. Scheiße. Es muss bei euch noch nicht so ausgeprägt sein. Ich demonstriere die Sachen gerne etwas größer. Aber es zieht immer wieder da rein. Und gerade große Schritte oder Treppe hochlaufen macht riesen Rückenschmerzen. Dann ist dieser Muskel verkürzt und der zieht eure Lendenwirbelsäule nach vorne. Was können wir denn da jetzt machen? Einfache Sache, wenn der das Bein nach vorne zieht, wenn man es genau nimmt in so einer Außenrotation, dann stellen wir unsere Ferse etwas nach hinten, drehen das Knie nach innen und gehen hoch. Wir können hier einen Ausfallschritt machen, tiefer rein. Und dann könnt ihr das auch mal ausprobieren. Jeder darf mal einen Ausfallschritt. Fuß nach hinten und dann schiebt eure Hüfte nach vorne. Und dann merkt ihr erstmal noch nichts. Weil ihr voll im Hohlkreuz drin seid, da zieht der ja hin. Spannt euren Bauch an. Jetzt saft ihr das Expeckmuskel arbeiten. Und Bauchnabel auch noch dazu rein. Auf einmal kommt hier eine Spannung an. Spannung wie Blöd. Rück nach hinten raus schieben. Andere Seite mal noch dazu. Bei mir zieht die Seite mehr. Jeder hat seine Schokoladenseite. Deswegen mache ich Bilder von da. Und auch hier locker lassen. Ich hoffe, ihr habt es alle gemerkt. Wenn nicht, dann seid ihr gut gedehnt. Herzlichen Glückwunsch. Der tut also weh, wenn wir sehr viel in der Sitzhaltung sind und dass wir hier immer wieder auftauchen haben. Genereller Bewegungsmangel tritt vor allem bei Parkinson-Patienten auf und bei Faulen-Vanchin. Also, ihr müsst euch mehr bewegen. Das wird hier immer wieder auftauchen. Ist auch schon immer wieder aufgetaucht. Ihr müsst euch bewegen, auch in der Freizeit. Freizeitsport ist eigentlich eine essentielle Funktion. Sollte die alle machen. Wer nicht mindestens einen Sport als Hobby hat, sollte sich eigentlich einsuchen. Weil es gibt tatsächlich Sport für jeden von euch. Jeder findet irgendeinen Sport, der einem Spaß macht. Das ist vom klassischen Federball zu ich spiele Rugby und Hammer. Jemand nimmt die Beine weg. Jeder worauf er Lust hat. Man kann auch Kraftsport machen. Ich bin großer Freund von Kraftsport. Aber das muss man sich anschauen. Genau, was tun? Aber das war erstmal nur die Idee. Was kann man noch machen, um der Sache entgegenzuwirken? Also in die Aufrichtung zu trainieren. Die Po-Muskulatur. Was die Po-Muskulatur macht, sie richtet den Oberkörper auf. Das macht die, die hängt hier in den Beinen und am Becken und dann macht die das da. Wenn wir die also trainieren, wirken wir der Sache genau entgegen. Wie können wir die trainieren? Kniebeugen. Ganz einfach Kniebeugen. Wenn euch die normalen Kniebeugen zu leicht sind, macht ihr die auf einem Bein. Macht das erstmal auf einen Stuhl. Dann könnt ihr da ja weiter runter gehen. Macht's mal aufs Sofa. Dann wird die Sache interessant. Und zu guter Letzt versucht man auf den Boden runterzukommen. Ist auch für eure Bewegungsreichweite gut. Dann habt ihr verkürzte Muskulatur. Oftmals auch hier an den Schienenbeinen. Dass ihr nicht weit genug runterkommt. Die Wade ist zu kurz. Es wirkt sich alles ein. Man kann es auch mal ausprobieren, wenn man möchte. Wir haben ja unser erstes Exemplar. Einer muss arbeiten, aber jetzt kommt er runter. Und wirklich mit dem Po richtig bis zum Boden runter. Richtig runter, richtig runter. Versucht mal eure Fersen stehen zu lassen. Das ist das, was wir tun. Das ist das, was wir tun. Versucht mal eure Fersen stehen zu lassen. Ja. So setzt ihr euch bitte vor eurem WMW und hört Hard Bass Adidas. Das Kreuzheben ist eine andere schöne Übung. Das könnt ihr nur im Fitnessstudio machen. Nur mit Gewicht. Das Wichtige daran ist aber, dass es hier über das Becken geht. Und die Hüfte sich sehr stark bewegt. Die meisten Leute machen den da. Versucht lieber wenn ihr etwas hoch hebt mit dem Po nach hinten zu gehen oder wenn ihr die Bewegung nicht hinkriegt. Und die meisten von euch werden das nicht hinkriegen. Stellt eure Fußsplitzen irgendwo hoch. Wenn ihr die hochgestellt habt und fünf Zentimeter Erhöhung, kann euer Schienenbein nicht mehr nach vorne. Und dadurch müsst ihr mit dem Po runter. Und dann kommen viele von euch wahrscheinlich erst mal bis hierhin. Macht's den da. Abgang nach hinten. Probiert es zu Hause. Stellt eure Füße irgendwo hoch auf einer Dachlatte oder was ihr rumlegen habt. Je nachdem, irgendwie könnt ihr eure Füße erhöhen. Wofür gibt's das Internet? Und dann mal versuchen, wie weit ihr runterkommt. Das ist eine super Übung auch. Schon ohne Kräftigung. Ich meine schon ohne Gewicht. Gewicht könnt ihr natürlich dazunehmen. Wenn ihr ins Fitnessstudio geht. Kreuzheben ist die Königsklasse des Gewichtshebens. Nach olympischen Gewichtheben. Aber das ist erstmal nicht ein Gesundheitssetting. Das tut eigentlich niemandem gut. Ihr wollt euch nicht die Schulter von einem olympischen Gewichtheben anschauen. Das ist keine schöne Sache. Das heißt, wenn ihr die Stabilisierungsversus stabilisiert, die Wirbelsäule hilft euch dabei. Arbeitet unter anderem gegen den Psoas. Um die ganze Sache zu verstärken. Zu verbessern. Nächstes Thema. Bandscheibe oder keine Bandscheibe? Das ist hier die Frage. Rückenschmerzen. Wie oft habt ihr gehört, meine Bandscheibe ist raus. Es strahlt in die Beine aus. Es tut so weh, dieser gürtelallige Schmerz. Es geht aber nicht weg, wenn ich mich nach vorne beuge tuts weh. Bandscheibe, Bandscheibe, Bandscheibe. Dann gibt's ganz viele MRTs. Die Leute haben Schmerzen, kommen zu mir in die Praxis und sagen mir, hier MRT, drei Bandscheiben raus, strahlt voll in die Beine aus. Es tut mir heller schwer. Oftmals ist dieses MRT nicht zagend. Weil wenn wir jede Person hier im Raum nehmen, davon ein MRT vom Rücken machen, wenn wir bei mindestens 80% der Leute Bandscheibenvorfälle finden, aber mindestens 80% dieser Leute haben keine Probleme damit. Mit der Bandscheibe. Das kommt oft woanders her. Bandscheiben können Probleme machen. Wie machen Bandscheibenprobleme? Wir haben jetzt hier die verschiedenen Stadien von einem Bandscheibenvorfall. Die intakte Bandscheibe hat hier ein Nucleus pulposus. Einen galartartigen Kern in der Mitte. Und dann müsst ihr euch das so vorstellen, das Band drumrum. Das ist wirklich verfrugende Bande, Bandstrukturen, ähnlich wie am Knie, wie ihr das habt, wie eine Kapsel oder auch wie wenn ihr euch die Achillesähne reißt oder sowas, das sind alles Bänder. Das ist sicher eine beginnende Protrosion haben. Protrosion heißt erst mal eine Vorwölbung und der Vorfall ist, wenn es dann wirklich raus ist. Dann fängt es an sich aus zu Dellen in eine Richtung. Die Fortschreitende, dabei dellt es dann schon wirklich aus und drückt zum Beispiel auch schon auf ein Nerv, wie hier. Dann haben wir den Bandscheibenvorfall. Dabei fließt es schon raus und drückt direkt auf den Nerv oder aufs Rückenmark. Und dann haben wir die Sekvestration. Das heißt, der ganze galartartige Kern schwimmt nach hinten raus und ist dann im Nervenkanal unterwegs. Das macht riesige höllische Schmerzen. Es hat keiner von euch, sonst wäre die nicht hier. Genau. Also, weiter mit der Bandscheibe. Wie funktioniert jetzt so ein Polarpsen, Bandscheibenvorfall, sonst was? Das ist eine Wirbelsäude. Von vorne, von der Seite. Das hier ist das Legamentum Longitudinale. Also geht einmal der Länge nach. Latein ist einfach. Und da habt ihr ein dickes, breites vorne dran und ein ganz dünnes hinten. Deswegen habt ihr auch nie Bandscheibenvorfälle nach vorne. Weil merkt man einfach nicht. Sie sind ja auch keine Nerven. Und weil das so dünn ist, kann die Bandscheibe immer nur nach rechts oder nach links raus. Die geht nie nach hinten raus, weil dieses Band sehr, sehr stabil ist. An den Stellen ist es aber etwas dünner. Das kann man hier von der Seitenansicht etwas sehen, der greift es so zur Seite raus. Aber da ist es einfach dünner. Und dann kann das hier oben drüber raus und kann dann hier auf die Nervenwurzel drücken. Ja. Genau. Wenn es also drauf drückt, dann haben wir Schmerzen und immer Ausstrahlung. Ein Bandscheibenvorfall, der auf Nerven drückt, strahlt immer irgendwo hinaus. Wenn ihr lokale Schmerzen habt, ist es eigentlich nicht die Bandscheibe. Weil dieses Legament, wenn es ausgedellt ist, das hat keine Nervenenden. Das merkt ihr nicht, wenn das weh tut. Das kann ja nicht weh tun. Also müssen wir von da aus uns die Sache weiter anschauen. Es kommt da also raus, drückt sich raus, wie wir hier gesehen haben. Drückt auf den Nerv drauf, der Nerv geht dann ja irgendwo hin. Und wir können diese Nervenausstrahlung, dafür gehen wir noch mal eins weiter, können wir immer zuordnen. Jedes Segment C ist Zervikal, Halswirbelsäule TH oder T ist die Brustwirbelsäule und L ist die Lendenwirbelsäule. S ist noch mal das Steißbein beziehungsweise Kreuzbein, aber im Wirbelsegment können wir ein Dermatom, ein Hautareal zuordnen, indem das weh tut. Die häufigsten sind L5 und L4. Die könnt ihr hier sehen, die gehen da an der Seite runter. Strahlen hinten ins Bein raus, gehen über den Po und das ist auch der Grund, warum es meistens unten ist, weil da einfach der meiste Druck drauf ist auf der Wirbelsäule. Bewegt sich wenig, wie lange dauert so eine Heilung bei einem Bandscheibenvorfall? Tatsächlich, bis dieses Legament wieder voll verwachsen ist und die Bandscheibe wieder zu ist, dauert das 1 bis 1,5 Jahre. Habt ihr jetzt 1 bis 1,5 Jahre lang Probleme damit? Nein. Ihr könnt nach ungefähr 4 bis 6 Wochen eigentlich wieder ziemlich voll belasten. Aber ihr müsst etwas vorsichtig sein. Es kann sein, dass ihr innerhalb dieser 1 bis 1,5 Jahre wirklich noch Probleme da immer habt, die immer wieder auftauchen, die Schmerzen verursachen. Die Schmerzen der Bandscheibe tauchen vor allem auf, wenn man sich nach vorne beugt, weil die Wirbel so übereinander stehen, wenn man beugt sich nach vorne, dann drücken sie hier rein und schieben die nach hinten raus. Wenn ihr die lindern wollt, schiebt ihr eure Hüfte nach vorne, macht ihr den da 10 bis 15 mal, Schmerzen werden besser. Weil ihr die wieder nach hinten schiebt, schiebt die Bandscheibe wieder rein. Ja, das funktioniert so. Was tun? In dem Fall muss ich von einer kompletten Heimtherapie abraten. Wenn ihr wirklichen Bandscheibenvorfall habt mit massiven Ausstrahlung, der auch richtig wehtut, dann solltet ihr zum Physiotherapeuten gehen. Hat damit zu tun. Bei uns werdet ihr heutzutage in manchen Praxen zwar immer noch viel massiert, aber bei mir zumindest nicht. Bei mir geht es dann um eine Linderung. Das heißt, wir machen Übungen und versuchen das Ganze zu lindern und die Möglichkeit herzustellen, Kraft wieder reinzubringen, damit die ganzen Wirbel, die ganzen Bänder und auch die Muskeln noch weiterarbeiten können, dass das Ganze auch richtig wieder Kraft kriegt, damit ihr auch wieder nach diesen 4 bis 6 Wochen trainieren könnt. Wenn ihr das alleine macht, kann das funktionieren? Muss nicht. Ich würde euch dabei wirklich empfehlen, holen Profi dazu, weil wenn ihr noch in der Phase seid, wo es gerade raus ist, könnt ihr auch ein bisschen was falsch machen und dann könnt ihr theoretisch ein bisschen gut werden. Da führt dann nichts mehr dran vorbei. Deswegen unter Aufsicht des Therapeuten Leistungsfähigkeit wieder auftrainieren. Ausstrahlung haben wir. Jetzt noch ein Muskel. Der Periform ist im Fokus. Der Muskel des Periformes, der birnenförmige Muskel, der liegt hier mitten im Arsch. Er zieht hier rüber und ihr seht hier schon schön, der drückt auf den Ischiasnerv drauf. Der Quetsch stehen mit Beckenknochen richtig zusammen. Das ist typischerweise, wenn die Leute Ausstrahlung in nur einen Bein haben, geht dann bis zum Knie oder tatsächlich ganz runter und es sind so stechende Schmerzen, es sind so kribbelnde Schmerzen, es sind teilweise Einschlafsymptomatiken an den Zähnen oder im Knie. Dann kann es oftmals der Periformes sein. Der Periformes macht ganz oft Probleme. Er ist für mich die erste Anlaufstelle, wenn die Leute Schmerzen in den Beinen haben. Periformestherapie ist dermaßen effizient, dass es inzwischen bei mir in der Diagnostik-Batterie mit drin ist. Dann, ich dehne den an, um zu gucken, werden die Schmerzen besser, um eine Bandscheibe auszuschließen. Wie macht man das jetzt? Fragt ihr euch. Gute Frage. Ungefähr so. Der Periformes streckt das Bein nach hinten und nach außen. Das heißt, wir müssen genau das Gegenteil machen. Das Bein muss nach oben kommen, nach vorne und wir müssen nicht eine Rotation drin haben. Wenn wir die Rotation drin haben und das Bein hochnehmen, merken wir erst noch gar nichts. Der Zug am Knie muss zur gegenüberliegenden Schulter kommen. Ihr dürft dabei sitzen bleiben. Nehmt mal alle ein Bein nach oben. Dann greift ihr mit der gleichseitigen Hand ans Knie und mit der gegenüberliegenden Hand oberhalb des Sprunggelenks. Wenn ihr hier am Fuß zieht, tut ihr euch irgendwann das Sprunggelenk weh. Oberhalb davon. Jetzt gebt ihr Zug hier nach oben und hier ordentliche eine Drehung rein und jetzt gebt ihr den Schub zugeben überliegenden Schulter. Ihr dürftet dann hier ungefähr einen stechenbrennenden den Schmerz spüren. Weil eure Periformen allesamt fest sind. Genau. Mitten im Arsch. Die Drehung wird noch effizienter, wenn ihr dabei liegt. Hier ist das Bein noch angenähert. Wenn ihr das Bein also ausstreckt, im Liegen, so wie er das macht, wird die Drehung umso stärker. Jetzt habe ich viele Leute, die sagen, ah, ich mache doch im Yoga genau das. Die Leute machen im Yoga aber immer das hier. Und das ist einfach nicht das Gleiche damit. Drücke ich das ja weg, da dehne ich diesen Muskel nicht. Das hat nichts miteinander zu tun. Wenn ihr eine Periform ist, macht einfach gerne Probleme. Wenn ihr Ausstrahlung in den Beinen habt, probiert das erst mal und dann geht zum Arzt. Wenn es nicht weggeht, geht zum Arzt, gerne. Denen, Minute halten, andere Seite auch immer mitmachen. Noch mal eine Minute für jede Seite. Und dann guckt mal, ist es schon deutlich besser geworden. Das ist wahrscheinlich nur eine Muskelverspannung. Dafür müsst ihr nicht zum Arzt. Wenn es danach noch da ist, ab zum Arzt. Dann könnt ihr euch ein Rezept holen, kommt in die Physiotherapie, wir behandeln euch gerne. Wir haben hier heute schon dreimal gesehen. Was sieht man hier? Die Tischkante ist oberhalb der Ellenbogen. Die Leute kommen nach vorne, hängen immer näher ran. Ich habe es schon erklärt, gerade für mich war es zumindest immer so, beim Zocken irgendwie man rutscht näher ran, näher ran, man konzentriert sich. Und man kommt diese nach hinten Kippung. Dadurch macht die hochzervikale Halsmuskulatur nicht mehr mit. Macht Probleme. Wir quetschen unsere Arterie, die hintere Hirnarterie. Wir provozieren den Vorstand vom Schulterblatt. Der Rücken muss hier arbeiten, der Übergang. Wenn wir uns nicht aufschützen, dann muss halt nichts machen, auch okay. Und wir schieben unsere Wandscheibe nach hinten. Richtig schön nach hinten. Das heißt, diese Position ist auf Dauerscheiße für den Körper. Aber, das heißt nicht, dass ihr nie wieder so da sitzen dürft. Saummäßig bequem. Dürft ihr auf jeden Fall machen. Ich will, dass ihr euch bewegt. Ihr sollt auch nach vorne, ihr sollt zur Seite, ihr sollt in jede Richtung. Wenn ihr es hinkriegt, immer wieder eure Position zu wechseln. Hin und her bewegen. Drehungen mit reinnehmen. Zwischendurch mal aufstehen. Wenn ihr euch Twitch-Streamer anschaut, die haben immer wieder so was, bei 10 Subs oder so mache ich 20 Liegestützer. Könnt ihr euch angewöhnen. Wenn ihr am Zocken seid, oder wenn ihr Code schreibt, dann alle 100 Zeilen oder alle 20 Zeilen, macht ihr 10 Liegestützen. Oder was anderes. Wie sollte man also am Schreibtisch sich positionieren? Hier haben wir eine Dame, die das ganz toll vormacht. Wir haben ein Stetisch und ein Sitztisch. Die Höhe des Tisches. Es ist erstmal ziemlich irrelevant, weil jeder Mensch ist unterschiedlich groß. Die Frau sitzt aber auf einem ergonomischen Stuhl, der Armlehnen hat, sowie Rückenlehnen. Könnt ihr euch gerne abfotografieren. Der Bildschirm sollte mindestens einen halben Meter von euch entfernt sein. Heutzutage, gerade wenn man größere Bildschirme hat, im Laptop ist es immer schlimm, da kommt man immer noch näher ran, weil man auch noch die Tastatur auf der Höhe hat. Die Arme sind ungefähr auf Tischhöhe, die Ellenbogen. Etwas nach vorne kann man gut schreiben und dass man hier hoch muss und das Ganze halten. Die Frau kann zurückgelehnt entsprechend arbeiten. Kann sie aber auch nach vorne lehnen, kann sie in alle Richtungen bewegen. Also, versucht eure Arbeitsplatz mal ein bisschen zu gestalten. Der Monitor darf etwas nach oben gewinkelt sein und schiebt ihn etwas hoch, dass die Oberkante des Monitors ungefähr auf Augenhöhe ist. Jetzt kommen wir zur Fragerunde. Wir haben noch ein paar Minuten, um ein paar Fragen von euch zu klären. Ihr seid jetzt erst mal bombardiert mit Informationen. Das ist okay. Aber wenn ihr noch Fragen zu euren spezifischen Problemen habt oder generell noch mal etwas aufklären möchtet, dann dürft ihr jetzt gerne noch mal fragen. Und schon gehen alle Finger. Wir haben noch alle Reppen. Hallo. Ich bin letztens umgezogen, habe jetzt einen etwas anderen Arbeitsplatz und seitdem habe ich das Gefühl, dass mir hier hinten die Schultern extrem schnell verspannen. Das hatte ich vorher nie. Ich weiß gerade nicht, wo genau das herkommen könnte. Ich glaube, das ist weil der Stuhl meine Schultern so ein bisschen nach oben drückt. Könnte das sein? Das kann gut sein. Wenn deine Muskeln angenähert sind, dann kann das damit zusammenhängen. Man muss aber auch gucken, wie das mit dem Stuhl, also mit der Tischergonomie zusammenhängt. Wenn du deinen Arbeitsplatz so ungefähr gestaltest, dann tut dir das die ersten zwei Wochen saumäßig weh. Überall. Weil das eine Haltungs- umgestaltung ist, die man so nicht kennt. Das heißt also, es wird erst mal nicht besser. Sondern es wird erst mal schlechter. Der Körper muss sich jetzt umgewöhnen und Muskeln benutzen, die er so nicht mag. Das ist alles scheiße. Nach zwei Wochen wird es dann aber besser. Das ist alles weg, sondern braucht Zeit. Alles im Körper braucht Zeit. Das kann damit zusammenhängen. Aber wie viel bewegst du dich zwischendurch? Wie lange sitzt du am PC? Wie lange arbeitest du, verkrampft an deinen Projekten? Da vielleicht zwischendurch versuchen wir, alle halbe Stunde kurz aufzustehen, zwei Minuten irgendwas zu machen. Das könnte dir wahrscheinlich auch schon enorm helfen. Gerade für die Schultern. So durchbewegen, das kleine Schulterprogramm, was wir gemacht haben. Super. Danke für den Vortrag. Gerne. Ich habe Knopel- und Meniskusschadenschaden. Das heißt, ich habe Probleme mit allen Dingen, die Drehmoment aufs Knie bringen. Das heißt, durch die Übungen, so schön in die Hocke gehen und so, da habe ich immer bedenken, dass ich diese ausführe. Wenn du ein Meniskusschaden hast, was du vermeiden willst, sind Rotationsbewegungen über das Knie. Das heißt, das Klassische, was ein Fußballer hat, schlagartig über das Knie und bewegen sich weg. Wenn du in einer Linie bleibst, hast du damit keine Probleme. Der Meniskuss kann ein bisschen wehtun. Der darf auch wehtun. Das ist erstmal nicht schlimm. Du willst gucken, dass die Schmerzen im Rahmen bleiben, dass sie aushaltbar sind, dass sie nicht überhand nehmen. Wenn dein Meniskusschaden so stark wird, dass du sagst, ich kann wirklich gar nichts mehr machen. Die tun vor allem weh beim Treppen runterlaufen und sonst du hast, versuche erstmal Muskulatur aufzubauen. Wenn das nicht funktioniert, dann musst du auch zum Arzt. Aber, solange du in einer Achse trainierst und diese Drehbewegung über das Knie vermeidest, solltest du da eigentlich gut mit zurechtkommen. Ich habe ein Haufen Monitore in meinem Schreibtisch. Ich habe bis jetzt mal das Problem gehabt, dass wenn ich die Schreibtischhöhe richtig habe, dass die irgendwie zu tief hängen und ich die ganze Zeit runtergucke. Ich habe jetzt ein paar Höhe gehängt, sodass ich sozusagen alle Minuten, zwei Minuten mal hochgucken muss für eine Minute. Ich weiß aber nicht, ob das jetzt zu hoch ist oder ob sowas auf Dauer auch schaden kann. Nein, die Sache ist die, du hast ja gesagt, du schaust ab und zu normal hoch und schaust nicht die ganze Zeit hoch. Die ganze Zeit so eine Position ist auch wieder scheiße. Wenn du sagst, okay, gut, hier ich habe was, ich schau dann hoch, check irgendwie was nach, schau was nach, irgendwie kontrolliere irgendwelche Daten, das ist in Ordnung. Dauerhaft das ist zu hoch. Du solltest irgendwo sein, dein Hauptmonitor, der auf den du dich hauptsächlich fokussierst, in etwa die Oberkante auf Augenhöhe hat oder ein Tickenhöhe. Genau, das kommt mir aber zu tief vor. Das kommt dir zu tief vor? Ja. Okay, weil also ich sage mal, leichtes nach unten schauen ist ja in Ordnung. Das kann dann gut sein, dass du halt da sitzt und hier rein hängst und dann fällt es nach unten schauen auch wieder schwer. Da musst du etwas darauf achten, deine Halswirbelsäule aufzurichten. Wenn du hier diese Übung nach oben kommen, die hochzervikale Muskulatur trainieren, dann solltest du wieder besser werden, weil du wieder aufrechter bist. Guck, dass du an deiner Haltung arbeitest, die Brustwirbelsäule aufrichten, weil dann wird das Ganze schwierig, man unterschauen, so wird die Sache wieder angenehmer. Super. Auf den Bildern sieht man jetzt ja einmal im Stuhl und einmal stehend, wie ist es denn dann mit einem Sitzball? Ist es dann auch gut, ist es auch für längere Zeiten, weil dann hat man ja, wenn man so ein steht und so ein Sitzball hat, dann hast du die ganze Zeit Aktivität, du musst die ganze Zeit arbeiten, dann musst du aber auch wieder daran bedenken, dass deine Muskulatur mit der Zeit überlastet wird, wenn du sehr, sehr lange drauf sitzt. Es ist nicht schlecht, dass du dich anlehnen kannst. Den Sitzball zu nehmen, mal für 1, 2, 3 Stunden, ist eine super Sache. Aber jeden Tag 8 Stunden da drauf wird dein Körper auch wieder nicht danken. Okay, danke. Gerne. Ich bin froh, ich weiß nicht, ob man das kennt, man macht manchmal einen Leist, z.B. die Schulter kreisen und alles, Muskeln, Sehnerven, alles zieht über einen Knochen und manchmal führt das dann zu Kopfschmerzen oder macht es besser. Ich schätze mal, dass so was Richtung fährtete, Sehen fährtete Muskeln, was ist da das Beste dagegen? Also Muskeln, Sehnen verhärten eigentlich nicht. Wenn du Kalkablagerungen da drin hast, das ist eine andere Geschichte. Das heißt, das Beste, was du machen kannst, ist deine Muskeln mehr bewegen. Das heißt aber, die meisten Leute gehen von einer Unterbelastung in eine Überlastung. Das heißt also, ich mach die ganze Zeit nix oder hängen hier nur schreibtisch und dann heb ich ein Getränkekasten irgendwo hin. Das ist dann zu wenig zu zu viel. Du brauchst irgendwo eine mediale Belastung. Versuch auch wieder, hier unser Schulterprogramm, versuch das mit einzubauen und ohne Belastung überhaupt die Muskulatur zu fördern und damit wieder durch Blutung zu fördern, dann werden die Muskeln wieder weichert. Das ist auch nicht von heute auf morgen besser. Aber es wird mit der Zeit besser. Danke. Wenn ich mir diese Monitor-Höhe quasi anschaue, ist das für mich gerade ein bisschen kontraintuitiv, weil Fühl wird es nicht dazu führen, dass man vermehrt nach unten schaut. Also ich habe zum Beispiel meine einfach quasi fast mittig gehängt, dass ich halt quasi mit der Auge quasi gerade auf die Mitte schaue und dann halt hoch und runter schaue. Oder ist es tatsächlich so, dass leicht öfter runterschauen oder den Kopf runter tun besser ist? Das ist ja nicht komplett runter. Dein Kopf hat eine leichte Neigung nach unten, sowieso. Das ist die natürliche Haltung. Schaust du nicht komplett nach vorne, schaust du ganz leicht nach unten. Wenn du sagst, es ist für dich höher, dann ist es vermutlich, weil du dazu tendierst, hier nach vorne zu kommen, wieder mit der Brustwirbelsäule und dadurch dein Kopf hier wieder in einer unnatürlichen Haltung ist und dann willst du dich eher nach vorne orientieren. Guck mal drauf, achte mal drauf, wenn du da sitzt, bleibst du aufrecht oder kippst du immer wieder rein. Aber du willst, dass sie dich motiviert, eigentlich hier hinterher zu kommen und auch, dass dein Kopf etwas nach hinten kommt. Wenn der nach hinten ist, deine Halswirbelsäule, dann schaut es auch eher ganz entspannt nach unten. Okay, gut. Ich lege gerne, wenn dich am Schreibtisch sitzt, meine Füße hoch und wollte fragen, ob du da vielleicht auch Tipps hast, was man beachten sollte oder was es ankommt. Naja, letztendlich ist das ja einfach Präferenz. Da hast du erstmal den Punkt letztendlich, hast du Probleme damit? Ja, okay, wo tauchen die auf? Wenn nein, mach halt weiter. Du kannst deine Füße hochlegen, kannst ja wieder runternehmen, die werden ja nicht die ganze Zeit hoch liegen. Du nimmst sie dann wieder runter, tust mal irgendwas. Ja, du kannst theoretisch deine Nerven sehr, sehr auf Spannung bringen, wenn du die ganze Zeit diese Position hast. Viele Leute sind ja auch nach einer langen Autofahrt. Wenn sie immer hier sind, haben die dann Probleme. Das ist auch wie Füße hochgelegt mehr oder weniger. Aber wenn du keine Probleme damit hast, mach weiter. Es muss für dich bequem sein. Wie gesagt, immer wieder bewegen ist alles kein Problem. Gut. Ich habe auf Instagram sehr viel Werbung dafür bekommen für solche Schlaufen, wo man die Schultern durchtut, dass sie einen so nach hinten wieder aufrichtung. Meinungen dazu? Letztendlich, was es damit macht, es forciert ja auch so ein bisschen eine pectorale Stähnung. Der große Brustmuskel wird damit etwas gedehnt und die Leute werden hier aufrecht gehalten. Das Problem dabei ist, dass die Leute aufrecht gehalten werden. Die Leute werden künstlicher aufrecht gehalten. Dann kriegen sie Rückenschmerzen hier unten, weil sie hier die Muskulatur nicht nutzen und da anzuspannen und hängen hier voll drin. Das heißt, die meisten Leute nehmen das, finden es cool und dann laufen sie so rum. Das ist auch nicht der Sinn der Sache. Ich bin immer der Meinung, statt solchen Hilfsmitteln sind Übungen und Selbstübungen besser. Ich könnte auch ein Querset anziehen und meinen Rumpf zu stabilisieren. Wenn ich aber schon ein muskuläres Querset habe, habe ich immer dabei, das ist deutlich bequemer. Es funktioniert besser, weil es auch in Funktionen und in Bewegung funktioniert. Wenn du dein pectorales aufdehnst, wenn du das mal zwei Wochen lang machst, jeden Tag, so wie es mit dem Türrahmen besprochen haben, hast du ja bestimmt auch einen, dann wirst du vermutlich bessere Effekte erhalten als mit diesen aufdehenden Dingern. Gut. Hallo, danke für den Vortrag erstmal. Gerne. Ich habe eine Frage und zwar, meine Haltung ist generell schlecht, es brennt noch nicht, also es ist noch nicht so, dass ich da auf Schmerzen habe. Ich würde das gerne abfangen, bevor es wirklich furchtbar wird. Kann ich den da schon zu einem Profi gehen oder kann ich erst zu einem Profi gehen, wenn es wirklich weh tut? Das Problem ist ja, Physiotherapie, wenn du selbst zahlen möchtest, kannst du jederzeit kommen. Wenn du es über ein Rezept abrechnen möchtest, musst du zum Arzt gehen, der Arzt muss dir das verschreiben. Dann hängst du ein bisschen davon ab, du sagst dem, hey, Haltung macht mir ein bisschen Problem, ich habe ein Bürojob, oder du jammest bei dem mal ein bisschen, damit du ein Rezept kriegst. Du würdest gerne Physiotherapie machen und da was vorzubeugen und so was. Da sind die Krankenkassen eigentlich auch hinterher. Die wollen ja lieber, dass du einmal Physio machst, anstatt dein Leben lang. Ist günstiger für dich. Von daher, wenn du bei deinem Arzt ein bisschen jammest, solltest du auch ein Rezept kriegen. Und dann geht das auch. Du kannst damit natürlich auch zum Physiotherapeuten. Ja, hallo. Ich sitze gerne so im 110 Grad Winkel, also ein bisschen nach hinten gelehmt, auf einem ergonomischen Stuhl. Es führt aber dazu, dass ich so ein bisschen in die Schildkrötenhaltung gehe. Wirkliche Probleme habe ich damit nicht. Aber im 90 Grad Winkel sitzen ist auch irgendwie unangenehm. Da kippe ich dann tendenziell eher nach vorne. Hast du Tipps, Meinungen, Ideen? Wenn du nach vorne kippst im 90 Grad Winkel bzw. du willst hier nach hinten, gerade dein Psoas verkürztes. Der Muskel, über den wir geredet haben. Und der dann einfach unangenehm ist. Das heißt, du kippst hier nach hinten, um da etwas ins Hohlkreuz reinzukippen. Und dann ist die Haltung angenehmer, weil du hier einfach mehr Stabilität hast. Vorne bist du instabil. Wenn du den aufdienst, könnt du das besser werden. Ansonsten ist es ja auch in Ordnung, dass du weiter nach hinten gelähntelst. Jeder Mensch ist unterschiedlich. Das Wichtige ist, lasst euch nicht einreden, dass ihr kaputt seid oder dass irgendwas problematisch ist. Jeder Mensch funktioniert anders. Deshalb müssen wir auch jeden Mensch auf sich selbst anpassen. Und wir können niemanden in dein Schema reinkwetschen. In ein Status quo von wegen, das muss so sein. Und wenn es für deinen Körper besser ist in 110 Grad, dann ist das okay. Aber dein Hals, wenn der permanent hier vorne ist, wird er früher oder später Probleme machen. Da kannst du dann versuchen, ob du deinen Monitor höher legst. Weil du ja etwas nach hinten bist, dann musst du den Monitor theoretisch höher, dass du dann auch aus der Position eher drauf schauen kannst. Weil wenn du hier hinten bist, musst du den machen, dann richtest du dich automatisch auf. Ich habe meine Frage zu den, also generell zu diesen Bildern. Ich habe das natürlich schon oft gesehen. Das ist dann oft so, dass die Ellborge auf diesen Armstütze liegt. Ich sitze relativ tief in meinem Schreibtisch und habe die Ellborge auf dem Tisch drauf. Kann das irgendwas schlimm machen? Das ist gar kein Problem. Das ist nur ein Beispiel. Aber ich persönlich sitze auch gerne. Ich mache die Ameläden an meinen Stühlen im Ab und sitze dann nah dran. Und dann da wirklich drin ist. Das ist vollkommen in Ordnung. Guck da nur, dass du da nicht zu tief drin hängst. Er hat das vorhin angesprochen. Dann hängst du hier drin, macht auch wieder Probleme. Guck, dass du hoch genug sitzt, dass du da genug Freiheit hast. Und dann sollte das kein Problem machen. Ich wollte auch noch mal fragen, was für Sportarten denn empfehlenswert werden? Einfach um generell die Muskeln zu trainieren und so was fortzubeigen. Gibt es da irgendwas, was man gut machen kann, außer die Nähenübungen? Das Wichtigste. Was man sich gut merken kann, was einfach zu machen ist. Wichtigste, was man machen kann, ist, dich irgendwie bewegen und du musst Spaß an der Bewegung haben. Wenn du einen Sport machst, der dir keinen Spaß macht, wirst du ihn nicht lange machen und einfach auch nicht gut. Deswegen musst du was finden, was dir Spaß macht. Fitnessstudio ist eine super Sache. Da kann man sehr gezielt auf die Dinge eingehen. Nicht jeder hat Bock, sich ein Trainingsplan zu erstellen oder ihn erstellen zu lassen und dann speziell auf diese Dinge auch direkt einzugehen. Fitnessstudio wäre natürlich optimal, um auf deine Probleme hinzutrainieren. Du kannst verschiedenste Sportarten machen. Ob das jetzt Basketball ist, Volleyball, ob du Kraftsport machst, ob du schwimmen gehst, alles in Ordnung. Schwimmen ist natürlich immer eine tolle Sache, Ganzkörpertraining, ohne Gewicht, ohne Aufschlag oder sowas. Ich würde euch nur nicht empfehlen, ich habe rückenschmerz, ich gehe jetzt joggen. Dann hängt ihr nämlich hier drin und dann macht ihr die ganze Zeit das dann und haut euch immer wieder in den Rücken rein. Joggen gehen will wohl überlegt sein, langsam daran tasten, erstmal ein bisschen walking gehen, wenn man das machen möchte, und zwar doch keine Muskulatur auf, also wenig, weil es ja Ausdauertraining ist, kein Krafttraining. Ich würde sagen, das ist dann jetzt auch die letzte Frage. Okay. Hallo. Ich habe mein Leben lang Sport gemacht und es hat auch immer Spaß gemacht, bis auf den Beinbruch bei Judo, aber ist Geschichte und in meinem Beruf als Chancenerfeger hat mir jeden Tag eine mittlere Bergtour verpasst, was gut war. Ich bin allerdings davon abgekommen mit Gewichten großartig zu arbeiten, weil ich gemerkt habe, die die Belastung mit Gewichten kann nach hinten losgehen, vor allem wenn man es zu Hause macht und ohne Trainer oder Trainerrennen oder Anleitung. Was ich jetzt im Alter von über 60 entdeckt habe und was ich wirklich eine spielerische Art finde, wie man sich sportlich betätigen kann, ist man stellt BUL man sagt in Deutschland immer Boccia, aber Boccia ist die italienische Variante mit einer Holzkugel und BUL sind Eisenkugeln mit Gewichten genormt alles und man stellt sich einen französischen Marktplatz vor wo zur Nachmittagszeit auch ältere Herrschaften dann wie jedes Geschlecht jedes Alter spielen am Nachmittag meistens BUL man muss sich bücken um die Kugel aufzuheben es gibt auch Magnete an Seilen die das ein bisschen vereinfachen aber ich finde BUL ist eine spielerische Art um sich zu bewegen und fit zu bleiben dazu noch kurz 2-3 Worte von mir Krafttraining kann nach hinten losgehen wenn man sowieso schon viel Sport macht und dann noch ein sehr körperlich anstrengenden Beruf hat kann es sein, dass der Körper überlastet wird da muss man natürlich dann schauen ich habe da Probleme und dann muss man vielleicht auch mal mit einem Profi reden und schauen wie das angeht dann würde ich nicht versuchen maximale Krafttraining zu Hause zu machen aber in einem Bereich von Einhandeln also ich sag mal so diese 2-3 Kilo Handeln die man kriegt ist es eigentlich kein Problem aber jede Sportart die Spaß macht wenn du sagst die macht BUL Spaß und es tut dir gut, mach weiter damit das ist natürlich für jeden wie gesagt man muss das finden was für ein gutes und einem gut tut und daher auch vielen Dank dafür und ich hoffe ihr konntet was mitnehmen ich möchte nochmal hervorheben er ist heute um 12 Uhr das erste Mal auf die GPN gekommen das ist seine erste Chaosveranstaltung und dann hat er gleich ein Talk gemacht also