 Hola a todos, buenos días. Bienvenidos a nuestra tercera programa en la serie de educación y prevención de diabetes. Estamos aquí en la biblioteca pública de San Francisco, en nuestra biblioteca virtual. Muchas gracias por estar aquí con nosotros. Hola a todos, bienvenidos a nuestra programa de educación y prevención de diabetes. Vamos a empezar en un minutito. Ok, son las diez, hay que empezar. Hola a todos, yo me llamo Shima Avalos. Soy una bibliotecaria aquí en la biblioteca pública de San Francisco. Muchas gracias por estar aquí con nosotros. Tengo mucho orgullo a presentar nuestras promotoras de salud. El sacabeza y Erika Rojas, Anel, aquí está perdóname, Erika Siera, aquí estamos. Esta programa está presentado por el Centro Internacional Cresci y el Centro de los Libros Parlantes y Breile, aquí en la biblioteca pública. Queremos empezar con un reconocimiento de la tierra. La biblioteca pública de San Francisco reconoce que ocupamos el territorio ancestral no concedido de los indígenas Remichio Shonauni, que son los habitantes originales de la península de San Francisco. Reconocemos que beneficiamos de vivir y trabajar en su territorio tradicional. Como huéspedes, afirmamos sus derechos como pueblo originario y deseamos presentar nuestro respeto a los ancestros, ancianos y familiares de la comunidad Remichio Shonauni. Y vamos a empezar. Voy a compartir mi pantalla. Si tienen algunas preguntas, levanta la mano o ponlo en el chat y ahora vamos a empezar. Momentito, por favor. Y lo pasó a Erika. Hola, Chima. Claro que sí, muy buenos días. Gracias a todos por acompañarnos. Bueno, esto es nuestra tercera presentación acerca de lo de la diabetes y de lo que vamos a hablar hoy es acerca del ejercicio y mi compañera Elsa va a empezar con el tema. Gracias. Adelante Elsa. Muchas gracias. Muy buenos días a todos. Mi nombre es Elsa y como dijo mi compañera Erika, empezaré yo con este con la presentación. Espero todos estén muy bien esta mañana. Y entre por favor. Muy buenos días. Ya si algunos nos han estado siguiendo en en nuestra presentación. Semanas semanas anteriores. Nuestro programa es un programa que es piloto que está hecho por nosotras promotoras de salud en Meda, también con junto con el Departamento de Salud Pública. Y el propósito de este programa es que les damos información a la comunidad y darles herramientas necesarias para que puedan aprender más sobre la diabetes. Algunos riesgos, la importancia de cuidarse y también ayudarles si están necesitando de algún tipo de apoyo o recurso que esté al alcance de nosotras. También queremos enfatizar la conexión que para que tener seguro médico y puedan obtener un doctor primario si es que no lo tienen. Y el programa está basado en alimentación, nutrición y ejercicio. Y también nos gustaría darle seguimiento y mantenernos en comunicación con ustedes para asegurarnos que reciba los recursos que se necesita. Por próximo, por favor. Empezamos con lo que es ejercicio. Un poquito de lo que es ejercicio. El ejercicio es un movimiento que es planificado, estructurado y en veces repetitivo e intencional destinado para mejorar nuestra salud, a mantener nuestra condición física. Y el objetivo de hacer ejercicio también es mejorar nuestra condición física. Es muy importante hacer ejercicio. Nuestro cuerpo necesita este vomimiento, estar en movimiento, aparte de estar activo es muy bueno para nosotros. Siguiente, por favor. Y aquí le vamos a dar una pequeña descripción a lo que vamos a hablar. Por ejemplo, este, si usted tiene diabetes tipo 1, 2 o es prediabético. Es muy importante hacer ejercicio regularmente, porque esto nos puede ayudar a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre y también mantener nuestro peso. También nos puede ayudar a reducir el riesgo de un ataque, ataque cardíaco y accidente ser serobascular. Nos ayuda a reducir los factores de riesgo también cardiovascular y también promover la salud en general. El ejercicio también nos puede ayudar a prevenir el desarrollo de diabetes en personas que tenemos prediabetes. La sociedad de diabetes en Estados Unidos, por ejemplo, en ADA por sus siglas en inglés, anima a las personas que realicen por lo menos un promedio de 150 minutos a la semana para una actividad aeróbica, intensidad moderada, avigurosa. Es muy importante. Según el ADA, ya que no hay, existen contraria. Como la reenitopatia moderada a grave. Por ejemplo, si también es importante realizar al menos un par de sesiones de entrenamiento para fortalecer cada ser, fortalecerlo cada semana. Elsa, puedo preguntar algunas preguntas? Sí, diga. Ok. Pues, por ejemplo, no estoy no conozco a todas estas frases, todas estas palabras. Entonces, por ejemplo, qué son riesgos cardiovasculares y por qué me debo me importan? Por qué me debo poner atención a esos riesgos? Y también qué tipo? Qué es retinopatia? Ok, vamos a lo de la de la cardiovascular. Es que nos ayuda más en el corazón. El oxígeno que nos conocemos en el ejercicio nos ayuda más al oxígeno que llegue del corazón, al cerebro. Por eso es importante mantener una actividad física, más si somos diabéticos y en lo regular, en lo general, para cualquier persona es muy importante. Y a la segunda pregunta, qué es la retinopatía moderada o grave. Significa que es cuando tú este el cuando se te sube en las, se te baja el azúcar. Eso es, no sé si Erika tenga otra otra respuesta, aparte de la mía. Así, claro que sí, Elsa. Sí, esta, como había dicho Shima, acerca de lo que es los riesgos cardiovasculares. Cuando una persona ya tiene diabetes, sea cualquier tipo o es prediabética, a veces dependiendo, verdad, lo que el doctor le indique, pero sabemos que cuando tenemos la azúcar en la sangre, nuestra sangre se vuelve muy espesa. Entonces hablábamos en la segunda, en la primera sesión acerca de los órganos que más afecta esta enfermedad y unos de ellos al ser corazón por el motivo de que teniendo diabetes, la sangre es más espesa y lo que llega a hacer es cerrar nuestras arterias principales que bombea la sangre y es cuando nos viene un ataque al corazón. Entonces el hacer ejercicios es lo que nos evita que estemos en movimiento y como dependiendo del tipo de ejercicio que hagamos, nuestro corazón pues bombea más rápido o más lento dependiendo del, como se puede decir, del ejercicio, como si es un cardio, pues en nuestro corazón lo aceleramos más y puede bombear más la sangre. Entonces por eso es que el hacer ejercicio nos reduce el riesgo de tener un ataque al corazón. Con respecto a la rinopatía, sabemos que estos son, también lo vimos en la primera sesión, verdad, que son cuando el azúcar, como lo dije, se espesa y afecta mucho a lo que son nuestros nervios y pues como sabemos, verá tanto en los ojos o en su cuerpo tenemos a veces nervios muy pequeños y como como lo dije anteriormente, la sangre se espesa pues se llegan a romper porque no la sangre ya no llega a pasar bien. Entonces la rinopatía es más que nada este cuando empezamos a perder nuestra sensibilidad de nuestros de nuestras manos y de nuestros pies que nos hormiguean o es o este o sentimos que están como dormidos, entonces la rinopatía es eso y pues haciendo el movimiento con un ejercicio, vamos a mantener nuestro cuerpo mejor. No sé si respondí tus sus preguntas. Sí, muchísimas gracias. ¿Quieres que sigan la siguiente? Sí, muchas gracias y aquí estamos enseñando unos ejemplos de ejercicios para las personas diabéticas. Por ejemplo, el caminar es algo muy saludable que podemos empezar a hacer si no lo hacemos todavía poco a poco, como diez minutos al día y después ir aumentando unos minutos más cada día. Es algo muy importante. El ciclismo en la bicicleta es algo también algo que podemos hacer. La natación es algo también muy saludable para nuestro cuerpo y también para nuestro corazón. Hay danza aeróbica que también se puede hacer. El deporte de equipo en grupo a veces nos sentimos mejor en hacer en algún deporte, no? Levantamiento de pesas también es algo recomendable para las personas diabéticas. Los ejercicios de banda. Eso es una banda elástica que usualmente podemos conseguir ya sea en Amazon o alguien que nos podría provebir con eso para hasta veces si hay personas que no nos podemos mover, podemos usar esa banda en una silla, sentarnos y poder hacer ejercicios como de estiramiento para nuestro cuerpo ayuda bastante. Ya va a haber un poquito de más detalles de estos ejercicios en los próximos slides, pero este es lo más es una lista de lo que podemos hacer. La calistenía es también algo que se puede que los diabéticos podemos hacer. Y lo último sería pilates y el yoga, que también es muy relajante. Ok, tengo una pregunta también sobre cuando estoy caminando para hacer mis quehaceres o cuando voy de compras eso cuenta como ejercicio? Para los quehaceres diría no porque eso ya es una rutina que tenemos en casa, verdad? Si tenemos que agregarle un poquito más a esa rutina, eso sería como usted dijo como ir a caminar a agarrar mis mis groceries, mis mis mandados, no mis cosas a la tienda podría si no está muy lejos unos diez quince minutos no sé todo dependiendo en el cuerpo de cada persona y cuánto caminando, cuánto pueden tolerar, verdad? Porque hay personas que no pueden caminar mucho y por eso se las comienda otras cosas como el ejercicio con la banda sentados y todo depende de cada cuerpo y de cada este, de cada persona como pueda o sea ir aumentando un poquito más el día a día el ejercicio. Por ejemplo, una semana camino tres veces a la semana para empezar puedo caminar de quince minutos y ya la próxima semana le le agrego otros cinco minutos más o diez minutos. Todo va al cuerpo de cada quien y cómo lo podamos tolerar. Y acuérdense que antes de también hacer cualquier actividad física tenemos que consultar con nuestro este doctor primario. Ok. Ok. Y también estoy pensando por ejemplo soy una persona que no tiene límites físicas pero solamente se me ha faltado de práctica. Tal vez antes hice deportes cuando era joven pero ahora ya estoy notando que no muevo mi cuerpo tanto como antes. Entonces si quiero hacer ejercicios tiene que ser que tengo que ir al gimnasio o puede ser como algunos cambios que hago por ejemplo en vez de usar el ascensor, llevar las escaleras o algunas veces al día tal vez por solamente cinco o diez minutos si tengo tiempo pongo música y bailo en la casa eso cuenta como un tipo de ejercicio que empiezo a mover mi cuerpo para ya entrenarme a moverme más. Sí, correctamente. Estamos muy muchas gracias por la sugerencia que usted mismo hizo este. Sí, eso es algo que uno puede hacer. Empezar poco a poco. En vez de tomar el ascensor de repente tomo las escaleras por un dos pisos o un piso si no está muy lejos verdad poco a poco y también poner música en la casa y bailar un poquito y igual seguimos aumentando si su cuerpo lo tolera unos diez minutos puede seguir un poquito más o dejarlo para el siguiente día para que poco a poco podamos nuestro cuerpo se empieza a acostumbrar después de tanto tiempo de no haber hecho mucho ejercicio porque a veces sí este nos nos puede hacer que nos duela un musculito otro por hacer so poco poco vayamos aumentando un poquito más no no exceder verdad. Ok, gracias. Quieres que siga la siguiente? Sí, muchas gracias Chima. Ok. Y aquí les mostramos un poco de cómo nos pueden ayudar y cómo pueden ayudar los ejercicios. Por ejemplo, los aeróbicos nos aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria nos ayuda el corazón y tener obtener más oxigen y mejora el estado físico. Claro, el ejercicio de fuerza o sea la resistencia. Este ejercicio nos da fuerza en la rutina que tenemos que hacer de ejercicio y nos puede mejorar la postura ya tanto y darle a tu cuerpo una apariencia más tonificada. Y también tenemos el ejercicio de flexibilidad. Este ejercicio deben ayudarte a estirar todos tus músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo. Y como les dije anteriormente, empezando poquito poco, cinco minutos cada día y eso nos va a ayudar. Estirar un poquito los brazos, los pies. Es muy con cinco minutos. Está bien. La siguiente, por favor. Ok. Aquí les tenemos. Les voy a hablar un poquito de las personas que nos gusta, por ejemplo, a caminar. Es algo que es gratuito, verdad? Que no necesitamos pagar ninguna membresía o algún equipo de ejercicio para para poder empezar a hacerlo, verdad? Es algo gratuito. Y también algo que nos da mirar la naturaleza como caminadas en el parque. Es muy bonito. Si tienes un par de zapatos que de apoyo y un lugar seguro para caminar, un buen zapato o unos tenis que te puedan este para que sean para caminar, verdad? Puede comenzar desde hoy. De hecho, puedes alcanzar tu objetivo mínimo recomendado para la condición física aeróbica a realizar una caminata en enérgica de 30 minutos por cinco días a la semana. Es un ejemplo, pero podemos empezar de poco a poco. Según una revisión del 2014, caminar nos ayuda a las personas con diabetes tipo dos a bajar nuestros niveles de azúcar en la sangre y perder peso. Por eso es muy importante que tomemos, hagamos ese esfuerzo los que podamos y empezar a salir a caminar. Si algunos ya lo hacemos, como ir a la tienda y por la comida o el mandado a la tienda, si ya lo hacen, pues sería aumentarle un poquito más a esa caminada que hacen cada día. So en vez de 20 15 minutos que me lleva de la tienda a mi casa, buscar un camino o aumentarle 10 minutos más a ese tiempo. Muchas gracias. En la siguiente, por favor. Y en esta ya, este, voy a dejar a que mi compañera Erika continúe. Muchas gracias. Gracias Elsa. Si vamos a continuar un poquito acerca de estos ejercicios que trajimos para ustedes. Como dijo mi compañera, verás muy importante preguntar a su doctor dependiendo de cada persona cómo pueden empezar, qué tipo de ejercicios y también verás sin olvidar que cualquier ejercicios que hagan es importante tener un calentamiento antes para que no lo lastimemos en ningún músculo o alguna parte de nuestro cuerpo antes de empezar este ejercicio. Vamos a hablar un poquito de lo que nos, cómo nos puede ayudar el ciclismo. Bueno, con respecto a la diabetes, habíamos comentado que pues afecta mucho nuestros órganos cuando ya lo tenemos, verá. Y una de estas pues nos llega a llegar, podemos llegar a tener artritis. La artritis es cuando tenemos como dolores en nuestros huesos, nos duelen para movernos, ya no, ya no podemos hacer ciertas cosas. Entonces el ciclismo lo que nos ayuda es a que estos, a que nuestro cuerpo, que los huesos lleguen a tener más gomiviento, ¿no? Entonces eso nos va a ayudar mucho. Y aquí estamos hablando de la neuropatía diabética, que es lo que le comentabas para nuestros nervios, verá que no los daña. Entonces eso puede ser muy doloroso para las personas que tienen diabetes y más cuando no tienen movimiento en el cuerpo, ¿verdad? Entonces para estas personas es importante que tomen, si tienen neuropatía diabética es que hagan ejercicios de bajo impacto, como es el ciclismo o el caminar. Entonces eso puede ayudar mucho con tu estado de ánimo, condición física y también, verá, esos ejercicios nos ayudan a que la artritis o la neuropatía diabética sea menos dolorosa porque nos estamos manteniendo y moviendo. La siguiente, por favor, Xima, o no sé si tienes preguntas. Sí, gracias. Tengo alguna pregunta sobre el artritis y cómo los ejercicios de bajo impacto ayudan con eso o es que ayudan o es que mejor no dañan tanto. El daño ya está, como el hidrogin anteriormente ya es un daño que a veces con diabetes o a veces lamentablemente, aunque no tengas diabetes, es una enfermedad que existe. Viene por muchos factores médicos que no te puedo decir porque no los tengo a la mano, pero lo que sí te puedo decir es que esos ejercicios ayudan a que la persona tenga menos dolor. Sabemos que la artritis es dolorosa en una partida diabética también porque daña nuestros nervios, entonces es dolor. Pero cuando una persona es muy sedentaria o no tiene suficiente movimiento, recordemos que con la edad, así como cuando somos niños, somos flexibles, nos caemos, nos levantamos, ya cuando estemos un poquito más grandes ya no tenemos esa habilidad de hacerlo. Entonces, si nosotros mantenemos nuestro cuerpo sedentario, vamos a suponer que es como un ejemplo que podemos darle, es como una herramienta que cuando es nueva, está un poco dura para poder usarla, pero con el movimiento, con el uso, pues se suelta y la puedes manipular a como tú quieras. Eso mismo pasa con nuestro cuerpo. Si nosotros lo mantenemos activo, estamos moviendo nuestro cuerpo y lo estamos como lubricando. Podríamos decir, porque ya está acostumbrado, pero en este caso de lo contrario, si nosotros no lo usamos, es igual que la herramienta. Si la dejamos ahí, por mucho tiempo, pues le va a costar moverse, ¿verdad? Ya no va a ser lo mismo. Eso mismo pasa en nuestro cuerpo. Entonces, estos ejercicios que les estamos dando, es como a ustedes les puede ayudar a que si una persona tiene ratritis o neuropatía diabética, pueden ayudarla a que sienta menos dolor de lo que regularmente cuando no tiene una actividad física. Ok, muchas gracias. Voy a seguir. Sí, por favor. Bueno, otra actividad que tenemos también aquí es la natación, ¿verdad? Sabemos que la natación es un ejercicio muy, muy completo, ¿verdad? Porque aparte de que nos acelera el corazón, que porque mantenemos nuestra, ahora sí que nuestra respiración bajo el agua, pues también ayudamos a nuestros pulmones, ¿verdad? A ser más fuertes y lo que hacemos con nuestros músculos pues fortalecemos, ¿verdad? Y como le dije, ¿verdad? Entonces, estos ejercicios también, ¿verdad? Nos quitan un poco el estrés que tenemos. El hacer ejercicio, cualquier tipo de ejercicio, eso también nos ayuda a evitar que nosotros nos estresemos o quitarle el estrés que ya tenemos acumulado, ¿verdad? Y también podemos, la natación también es uno de los ejercicios, ¿verdad? Que nos baja los niveles de azúcar cuando lo hacemos, ¿verdad? Aquí está también la calistenia. La calistenia es un ejercicio donde usamos nuestro propio cuerpo. No necesitamos usar ninguna, por ejemplo, ninguna pesas o algo que sea del gimnasio o bicicleta, nada. Es solo el mismo peso de nuestro cuerpo. Es lo que podemos hacer. ¿Y cómo es eso? Pues haciendo sentarillas, lagartijas, ¿verdad? Entonces, abdominales, todo eso nos está ayudando y no necesitamos, como dijo mi compañera, braz gratis, no necesitamos ni ir al gimnasio, en la casa nosotros lo podemos usar. El siguiente, por favor, ¿nos detengas? ¿Preguntas? Perdón, solamente una pregunta sobre si nos va a compartir con nosotros algunos enlaces o algunos ejemplos de los ejercicios que se pueden hacer. Así, por ejemplo, aquí tú puedes compartir esta presentación, pero estos son solamente más o menos como 10 ejercicios que una persona diabética puede hacer. Cualquier ejercicio es bueno, pero nosotros le podemos, por ejemplo, en la quinta sesión vamos a hablar un poco de eso y vamos también a proveerles algunos enlaces o lugares donde las personas aquí en San Francisco pueden ir a hacer ejercicio sin pagar, que serían prácticamente gratis para ellos. Ok, muchas gracias. Bueno, aquí estamos hablando de la danza aeróbica. Bueno, muchos también la conocemos como la zumba, ¿verdad? O, por ejemplo, los aeróbicos, pero que también ayuda muchísimo, muchísimo porque estamos haciendo cardio, porque estamos acelerando nuestro corazón y eso es lo que nos ayuda a nosotros. Y también está comprobada que en el 2015, especialmente las mujeres que hicieron esta actividad, pues la verdad participaron en unas clases de 16 semanas y pues mejoraron mucho su estado físico, su estado de ánimo. Y lo importante también es lo que perdieron peso. Entonces, como dijo Shimase hace un momento, ¿verdad? Si nosotros mismos podemos poner música en nuestra casa y bailar, eso es muy bueno. Recordemos que siempre es importante empezar poco a poco. Si somos o fuimos personas que en el pasado, en nuestra niñez, adolescencia fuimos físicamente activos, entonces también hay que ver que tenemos que empezar poco a poco para no lastimarnos y nosotros mismos vamos a ir viendo nuestra resistencia y vamos a escuchar a nuestro cuerpo dependiendo de lo que él nos pida o si nosotros nos sentimos verdad que podemos, por ejemplo, como dijeron, aumentar a lo mejor cinco minutos en la siguiente semana. Es importante que escuchen a su cuerpo y que ustedes vean lo que ustedes pueden hacer. Entonces es importante eso. La que sigue, por favor, Shimase. Bueno, aquí tenemos algunos puntos claves. Nos recibimos a puntos claves con respecto a la actividad física porque es muy importante, ¿verdad? Importante hacerlo y también, como dijimos, verá, aparte de que quemamos calorías, reduce nuestros niveles de azúcar en la sangre, pues también podemos bajar de peso y eso nos ayuda mucho cuando una persona ya es diabética, ¿verdad? Bueno, aquí como lo dije, verá, nuestro cuerpo necesita estar en momento para que podamos quemar las calorías que consumimos. Los beneficios que tiene esto es que reduce los niveles de azúcar, verá, activa nuestras hormonas y nos mantiene nuestro peso saludable. Aquí hay un ejemplo que hice pues como dijimos anteriormente, verá, llevar a los niños caminando en vez de tomar el autobús o tal vez asistir a clases de yoga o de baile o la suma que aquí hay mucho, entonces podemos ir y podemos practicarlo, ¿verdad? Y pues eso también, como lo dije, verá, ayuda mucho a nuestro estado de ánimo y pues mejora mucho, mucho nuestra salud. Entonces y pues una recomendación que hacemos es muy importante, ¿verdad? Como sabemos con respecto a todo el nutrición, lo que es la diabetes, todos somos diferentes. Entonces es muy importante tener una plática con su doctor donde usted pueda preguntarle a él, ¿verdad? ¿Cuál es la mejor forma o la mejor manera de usted empezar a hacer una actividad física, ¿verdad? A lo mejor esa persona puede hacer bajo impacto, verá como dijeron las ligas sentados, no tener mucho, sino simplemente para que nuestro cuerpo empiece a tener movimiento. Hay otras que pueden empezar pues con un poquito más, ¿no? A lo mejor empiezan a trotar 20 minutos y sucesivamente. Pero es importante que consulten a su doctor antes de esto, o de hacer cualquier ejercicio para que sepan lo que ustedes deben de hacer y como lo dije anteriormente, siempre calentar para evitar lesionarnos o tener este algo después que sea más grande. Adelante Xima, por favor. Aquí también tenemos otros beneficios, ¿verdad? Pues aquí hacen que la energía que nosotros tenemos se active pues portalece nuestras articulaciones, nuestros huesos, nuestros tejidos y también pues reduce el riesgo de tener otras enfermedades, ¿no? Y ayuda pues a que drumamos mejor. Este también ayuda a la capacidad de respiratoria que es mejorar el corazón como lo dijimos anteriormente y pues a veces nuestro ánimo también cambia siendo ejercicio y nos levanta mucho nuestra autoestima. Esos son algunos beneficios que el ejercicio nos puede ayudar, no solo nos ayuda físicamente sino también mentalmente y anímicamente. Y aquí pues también llevándose de la mano con respecto al ejercicio, ¿verdad? Hay otras cosas más que debemos de tomar en cuenta y también como nos ayuda a ver. Si hacemos algún ejercicio es importante que tomemos la suficiente agua, sabemos que durante el día debemos de tomar de unos 6 a 8 vasos, pero si somos unas personas que somos activamente, nos ejercitamos de más, debemos de tomar un poco más de agua para que nuestro cuerpo se mantenga hidratado y no lleguemos a tener una deshidratación, ¿verdad? También pues lo que hace es mejorar nuestro sistema digestivo que trabajé más y pues que tengamos menos estreñimiento. Sabemos que cuando ya una persona tiene diabetes a veces usa algunos medicamentos que nos llegan a extreñir más y entonces es importante tener una actividad física y también como lo dije, tomar mucha agua. También nos mantiene nuestro peso pues balanceado, ¿verdad? Tratar de tener nuestro peso balanceado y también nuestra azúcar en la sangre y pues hacer ejercicio pues cuida más hacer nuestro... por dentro y también pues que nosotros mismos sabemos nuestro cuerpo, ¿verdad? La que sigue, por favor. Bueno pues esto es todo. Estas algunas metas que tenemos para el futuro, ¿verdad? Como siempre lo hacemos en cada presentación pues es informar a nuestra comunidad, especialmente a las personas latinas y afamericanas que no tienen mucha información, no saben realmente acerca mucho de esta enfermedad, ¿verdad? Y también pues junto con otras organizaciones, ¿verdad? Hablar acerca de estos temas y que las gente se entere y también proveer los recursos que las personas necesitan en la comunidad y pues esto lo hacemos más que nada para la comunidad para que esté más informada y sepa dónde acudir cuando tenga una necesidad. No sé si tengan preguntas, Shema. Déjame ver a preguntar si tenemos algunos participantes que tal vez tienen una pregunta. No sé si hay preguntas de nuestros participantes, si si hay suben la mano, pero también yo tengo una pregunta pues primero una sugerencia a avisarles a nuestros participantes que si tienen una tarjeta de biblioteca pública de San Francisco, con su tarjeta pública de San Francisco puede usar una programa que se llama Discover and Go y con esa programa se pueden buscar entradas gratuitas algunas de nuestras piscinas públicas de la ciudad porque sabemos que tenemos piscinas públicas aquí en San Francisco y con Discover and Go podemos buscar algunas veces si hay disponibles entradas gratuitas a las piscinas. Entonces con eso voy a dejar el enlace en el chat, pero se pueden pueden recibir esos esos boletos a esas entradas gratuitas y si necesitan ayuda siempre pueden preguntar en uno de los escritorios de consulta en una de las bibliotecas públicas aquí en la ciudad. También quería preguntar si por ejemplo estoy en casa ya he estado caminando más y me estoy sintiendo más fuerte y quiero hacer algo tantito más avanzado pero lo quiero hacer desde mi casa. No sé si tienen una sugerencia de que lo que puedo buscar por ejemplo en YouTube algo para seguir o unas recomendaciones de unos sitios web que puedo visitar que me van a dar buenas ideas por cosas que ejercicios que yo puedo hacer en casa. Claro que sí Shima como tú lo dices creo que una de las herramientas muy importantes que tenemos en YouTube y no simplemente ahí verá pero pienso que es el más común y el que la gente más conoce y ahí pueden encontrar diferentes tipos de ejercicio con solo ponerle clases de zumba, clases de cardio, clases de aeróbico de yoga pueden tener todo eso ahí y como dije verás si la persona como tú dices ya ya ya camina ya baila a lo mejor en un día bailó posiblemente 10 minutos verá la mejor ahorita ya no solo va a hacer bailar verás en incorporar el baile con ejercicio como es la zumba o el aerobics ahí están los steps también que le llaman verán que usan el banquito y pueden hacerlo y en muchos de estos videos también te pueden dar como sugerencias si en caso de que tú no tengas por ejemplo pesas en casa verás sabemos que a veces no tenemos alguna pesa pero pues si tenemos a lo mejor arroz o tenemos frijoles verá podemos usar las mismas bolsas de los mismos alimentos para poder hacer un poquito más de de fuerza en nuestro cuerpo pero sí sería eso sería uno de los de los mejores y como dije siempre es dependiendo cómo se sienta cada persona si la persona se siente bien y su cuerpo está como para hacer más lo puede hacer los días y cada día que ellos empiecen a hacerlo o quieran hacerlo ok y buena sugerencia de usar como arroz o algo que tenemos en casa y yo también he oído que se pueden usar como latas o botillas de agua que están llenas si exacta también se pueden usar las latas las botellas de agua y por ejemplo a veces este por ejemplo a veces cuando ya si tú ya empezaste verás en los ejercicios y empezaste con dos botellas de a la mejor de agua verdad y empiezas a moverlo verá después a lo mejor ya no puedes agarrar la botella de volver a pues agarrar tu botella de aceite que sería un poco más pesada y puedes con ellos hacerlo de hecho también para por ejemplo los los ejercicios de estiramiento verdad a veces pues si no tenemos una bandita elástica podemos agarrar una toalla verá una toalla que sea lo suficientemente larga o las unas cúpulas va a bañarte y lo que podemos hacer es solo poner nuestras manos a la distancia que nosotros queramos con la toalla para poder estirarnos eso es muy importante tener estiramiento en nuestro cuerpo para que nuestro cuerpo no esté como le diré no sé se quede quieto y y nuestros músculos tengan esa flexibilidad y el movimiento de de poder hacer los movimientos que necesitamos muchas gracias estoy poniendo algunos enlaces de unas búsquedas que he hecho como para un ejercicios de bailes y ejercicios con bandas y también dejé el enlace de discovery go si tienen algunas preguntas pueden preguntarlos ahorita aunque parece que tal vez no tenemos muchas gracias por la información y si tienen algunas preguntas más específicas se pueden poner en contacto con ustedes verdad claro que si si una persona ya lo hizo ya les contestamos y si tienen preguntas más específicas ya tú tienes nuestro correo nuestro teléfono nos pueden contactar directamente así nosotros o si ya quieren tener por ejemplo una plática más más privada pues entonces nos podrían mandar un correo electrónico diciendo pues quién eso es un número de teléfono y nosotros nos encargaríamos de llamarlos ok perfecto muchísimas gracias pues gracias de nuevo por estar aquí con nosotros estoy dejando sus coreos electrónicos aquí en el chat y nos vemos el siguiente miércoles por la la cuarta sesión la cuarta programa de esta serie tengo una a brincar la cuesta también sería un buen ejercicio si claro que si brincar la cuerda está así como cardio ya que nos acelerar el corazón es es muy bueno brincar la cuerda pero también pues como dije verá dependiendo de cada persona y su capacidad para hacerlo si la persona siente confidente o ya lo hace es muy bueno hacerlo también entonces la meta es que lo que estás haciendo hazlo tantito más pero siempre escuchar a su su cuerpo su cuerpo propio y poner atención a lo que nos está diciendo el cuerpo entonces para que no nos hacemos daño claro que si es importante eso siempre le hemos mencionado verdad que la persona escucha su cuerpo porque porque si yo estoy haciendo cardio pero ya empecé a sentir que ya no puedo respirar ya me empezó a doler la cabeza quiere decir que mi cuerpo no está aguantando esa intensidad que debo de parar y darle respiración a mi cuerpo y no importa que no lo hagas corrido verá o que lo hagas seguido ve a como tu cuerpo te lo está pidiendo porque puede ser contraproducente verá a veces nos escuchamos al cuerpo y si nuestro corazón se acelera tanto y la cabeza ya nos duele o nos sentimos mareados podemos desmayar entonces y si no tenemos tener en su alrededor pues no tenemos que nos ayuden entonces es importante saberlo igual cuando uno corre es lo mismo cuando vas con el ciclismo es lo mismo verá tú le vas a pedalear a tu a tu ritmo verá no importa que a lo mejor la persona si vas acompañada o si va adelante no tú sigue tu ritmo y tú tienes que sentir como va tu cuerpo algunas veces tal vez es tantito difícil porque queremos poner el esfuerzo para que nos podemos hacer más fuerte verdad entonces va a ser va a ser difícil o va a ser como algo que requiere esfuerzo pero no que se sienta mal verdad es si es como decir por ejemplo yo supongo que ya tengo una semana verá que empecé a correr pero la mejor el primer día la mejor empecé no sé con 20 minutos verá y a un paso moderado no ni tan muy ni muy ni muy rápido ni muy despacio verá a lo mejor empecé con 20 verá si mi cuerpo se siente bien durante la semana la mejor puede aumentar no sé a la mejor al fin de la semana puedo poner el otro cinco minutos y ya puedo correr pero en ese tiempo si ya pasamos a la siguiente semana y durante ese tiempo mi cuerpo haga de cuenta que si tu cuerpo dice no pues si lo aguanté no sentí nada me siento bien puedo aumentar más verá porque eso es lo que el cuerpo está pidiendo quieres más o más rápido verá porque sabemos que para que un ejercicio también funcione pues tiene que que ser de poquito pero también ir aumentando para que nuestro cuerpo vaya como te diré para que nuestro cuerpo lo reciba y también nuestro cerebro se parece ok estoy aguantando yo estoy no me he sentido mareado mis pies me dicen que puedo dar más mi respiración también puedo hacerlo pero es poco a poco siempre se recomienda de menos a más y como digo siempre va a variar de la persona a la mejor es como tú dices una persona ya es activa activamente física o en el pasado lo puede entonces él ya más o menos sabe a qué capacidad puede dar su cuerpo verá y cómo empezar pero si una persona nunca fue activamente física entonces siempre se recomienda que empiecen caminando o que empiecen un poquito caminando pero caminando rápido verá a cómo su cuerpo lo va pidiendo y después de eso entonces ya pueden empezar como trotando y corriendo despacito y sucesivamente aumentando a lo de su cuerpo y es lo mismo con cualquier ejercicio sea cardio sean pesas sean aeróbicos sea zumba es lo mismo entonces siempre escuchar a su cuerpo para saber hasta dónde puede llegar ok muchas gracias y aquí he compartido los enlaces su información y gracias por estar con nosotros todos nos veremos la semana siguiente y que tengan buen día y tal vez hay que intentar a caminar parece que nos estáis viendo ahorita entonces tal vez podemos caminar o bailar un tantito en claro que se lleva muchísimas gracias bueno el agradece mucho su tiempo y por la invitación y el próximo miércoles aquí nos estamos viendo a la misma hora muchísimas gracias a todos a ustedes cuídense todos y nos veremos muy buen día gracias gracias