 अप सब को मिरा नमस्टकर, ये सच्छन में आपको फोलेट के बारोंगे तोड़ब फताँँगी, फोलेट ये बहुत थी बहुत प्रुना प्रकार एक है, आप लोग को सब को मालो में होगा, ये काने में सी मिलना बहुती जरूरी है, फोलेट का क्या मातवा है, फोलेट एक पोषकततवा है, जो बदची का जभी वो जो मस्टिक्स पनता है, और उसके जो पीछे के जो स्पाएन बडदा है, वो पनाने में फोलेट के साथ तुस्टे तो नुट्रींट है, तुस्टी अबते से ही बच्टी का जभी वो बना चालू हो जाता है, तो आपको ये जो फोलेट और भी तुएल और खोलीन है, वो आपको प्री प्रेँँन्षी में देने है, बड़लब खाने में से अपको बताना है, की काने में से गैसे मिलेगा, प्री खीँन्षी मतलब प्रेँँन्षी होने के पहले, कुछी तिन आपता माखो भी मालुम रही होटा है, की वो प्रेँन्षी है, और अगर उसकी खाने में कमी रहे गै, तो वो बळटचे को नूडेल टिओडेट होने के चानसे चानसे का जात है, अपको नहीं बलत थो नहीं रड़ना है फौलेत से अर ख़ा ख़ा प्रह मिग होता गर फौलेत नही है खाने में तो लिंग देफिष्ठ ज़िन्सी अनीम्या बी है हमारे बहरात में खिष्वरी अई लेटकिओ को बहोत है टेफिछचेन से नाीम्या तो आपको, किष़्ोरीवाए की लेट्की अगो भी skeptic नब फोलेट यादग ग़ा उसलग कना काने का अपको उसको पताना ला है के कुँसी काने में फोलेट होगा? कुन से कुन से काने में फोलेट everywhere get Gashori तो कुन से खाने में फोलेट पून रहा है, वो भी आपको मदर को सेखाना है, तीके धन्यवाद. फोलेट के महत्व के बारे में बने स्पोखन tutorial में आपका स्वागत है, इस tutorial में हम जानेंगे, शरीर में फोलेट की बूमिका, फोलेट की कमी के प्रभाव, अलाग अलग उम्र के लोगो के लिए फोलेट की जरूरत, वितमन बी नाईन एक महत्व पूरन पानी में गूलने वाला भी वितमन है, इसके दो रूप है, फोलेट और फोलिख आसध, फोलेट प्रख्रितिक रूप है, और प्रख्रितिक रूप में शाड्द्य पदर्दls में पार्या जाता है, फोलेट हमारी अन्तो में बक्तEX द्ड्रिया द्डारा भनाया जाता है, जबकी फोलिख आसध क्रूत्रें प�dadार्थ है, ये रासाएनिक रूप से समुद्र खाद्या पदार्तो या परिपूरख खाने में पाया जाता है. हमारा शरीर फोलिक आसथ की तुलना में फोलेट को आसानी से सोख पाता है. अब हम अपनी शरीर में फोलेट की बूमी का देखेंगे, और इसकी कमी से होने बाले प्रभाव. फोलेट हमारे शरीर के आलग-ालक कामो के लिए जरूरी है. हमारे शरीर को नहीं कोशिकाो के विकास, मरम्मत, विभाजन और उत्पादन के लिए इसकी जरूरत होती है. इस्तमाल प्रोटीन बनाने के लिए किया जाता है. उच्छ हुमो सिस्टिन्स तर संगनात्मक कारे को बादित करता है. ये दिल की रक्त वाहिकाो को भी नुक्सान पहुझाता है. इस से दिल के बिमारियो का खतरा बड़ जाता है. इस तरा फोलेट दिल और संगनात्मक कारे को बनाई रक्ने में मदत करता है. ये एक स्वस्त गरभावस्ता और नूरल तूब को बन्द करने के लिए भी आवस्षक है. नूरल तूब शिषू के मस्तिष्क और रीड की हद्दी में विकसित होती है. नूरल तूब बन्द आबने पर नूरल तूब धो़ सकते है, नूरल तूब धोष मस्तिषकर और रीड की हदॉके जन्म जाहम डोश है. तो सब से मान नूरल तूब धोश ईने स्फली अर स्पा Expert powdered & Espina Biphida है. अने स्फली में शिषु के मस्तिष्क और खोप्डी के हिस से ठीख से नहीं बनते है. सपाईना बिफिडा में शिषु की रीड़ का विकास ठीख से नहीं होता है. इस तरहा, शिषु शारे रेग रूप से अखशम हो जाता है. उसके पैरोंके मास पेशियो में कमजोर्इ हो सकती � somehow, काने तर निquin कठिनाए भी आम है काले उसीकने अर धियां देने में बिछेoine learn गर बदभरन के अ yol दि yoga builders remain neutral ambitions तब तक शाएद महिला को पता भी नाजले की वो प्रगनेंट है. जब तक वो जानती है, एन दोशो को रोकने में बहुत देर हो सकती है. सभी महिलाओ, विषे श्रुब से प्रजननायो की महिलाओ को पर्याँप्त फोलेट सम्रुत भोजन लेना जाहिये. फोलेट के साथ-साथ, नूरल टूशो को रोकने किलिए, अन्या पोषक तत्व महत्व पूरन है. उदाहरन किलिए, विटमन भीट्वल, और कोलीन. गर्भावस्ता के दारान, फोलेट की जरूरत बड़ जाती है. किलिए, विटमन भीट्वल, फोलेट को उसके सक्रिया रूप में बड़ने किलिए आवश्षक है. इसी लिए, फोलेट के साथ परयाँप्त मात्रा में, विटमन भीट्वल लेना भी जरूरी है. अन्दे, चिकन, मास, और दुग्ध उत्पाद, विटमन भीट्वल के अच्छे स्त्रोत है. सीबदार मचली, कलेजा, दिल, गुर्दे, दिमाग, अन्ने उदाहरन है. जनेटिक अनीम्या वाले विक्तियो को, फोलेट की कमी का खतरा हो सकता है. जनेटिक अनीम्या के उदाहरन है, सिकल, सिल, अनीम्या. और थलसिम्या. इन स्तितियो में लाल रक्त कोषिकाए जितनी तेजी से बनाई जा सकती है, उसे कई अथिक तेजी से नष्त हो जाती है. इस तरहा, इन स्तितियो के दोरान, फोलेट के पर्याप्त सेवन की सलाह की जाती है. क्रिपया दवा लेने से पहले अपने डुक्तर से सलाह ले. इसके बाद, आई ए फोलेट की कमी के लक्षनो पर नजर डालते है. ये लक्षन पुरुषो और महिलाो दोनो में देखे जा सकते है. कुछ शुर्वाती लक्षन है, जीब और होटो में दर्ध, और लाल रंका होना. अन्ये लक्षन है थकान, चिड चिडापन, नींद में खलल, और निराशा. मु या पेट में आलसर भी हो सकता है. लंभे समय तक कमी होने पर याद्दाश्त और दियान लगानी की क्षमता पर असर पडता है. गरभ वती महिलाो में फोलेट की कमी से शिष्वो पर भुरा असर पडत सकता है. उदाहरन के लिए, निवरल टुब दोश और, शिष्वो में पते होट और तालु. कटा होट, उप्री होट, या मूँ की चत में एक खाली जगया है. ये तब होता है, जब गरभ में विकास के दोरान उतक एक साथ नहीं जुडते है. फोलेट या वितमिन भीट्वल की कमी से माएक्रोसाइटिक अनीमिया होजाता है. मैं आप को समझाता हूँ कि आँसा कैसे होता है. ये दोनो पोषकतव कोषिका के सामाने विकास और विभाजन के लिए ज़ूरी है. इनकी कमी होने पर लाल रक्त कोषिका ए परिपक्व नहीं होती. या थीक से विभाजनत नहीं होती है. नतीजन आकार में बड़ी अपरिपक्व लाल रक्त कोषिका ए बनती है जिनके संख्या बहुत कम है. इन में बहुत कम हिमगलोबिन होता है और ये थीक से काम करने में असमरत होते है. हिमगलोबिन अक्सिजन को अन्ने उतको और कोषिका अतक पहुचने में मदत करता है. इस तरह कम हिमगलोबिन का सतर अनेमिया का कारन बन सकता है. आई ये अलगल अगायो के लोगो के लिए, सुजहाए गाई फोलिट की हर रूस की मात्रा देखे. अखन फुताए निस पसक्षेऊ करता बाएकु छम्तें सने सरला financiरीम मड़세. एक से तीन सोाल के शीषो polity सिषोDave-चीष्वो के लिए, नबन मा merryback आई करता ताए ज intervening is needed. ऎोटला करता ये, सुजश सी अबईड़ा थी त सी फूछ helium 9 years to здоров dance, व़ोवस्इषि से 204 майर्क्रुक्राम है सोलावर्ष्य अदिक उम्र के किषो़ो किलिpling प्रती दिन 200 майर्क्रुक्राम से अदिक क्य सलाह की जादिए मैंदे। वयस्क महिला। और वह वर्षों के लिए ये 200 से 250 майर्क्रुक्राम है गर्बवेंवाती महिला।outez लग भग पान्सो मेलिग्राम मिलना चाहिये स्टन्पान करानेवाली महिलाएं के लिए ये तीनसो माएक्रुक्राम है जिन महिलाएं के परिवार में जन्म दूष रहा हो उनहे फोलेट की जरूरत जाडा होती है उनहे गर्ब दारन से पहले अपान्सो मेलिग्रुक्राम लेना जाहिये जो महिलाएं गर्व वती होने का सोच रहि हो उनहे परियाएब्त फोलेट लेने की सलाह दी जाती है फोलेट की जरूरतों को आहार के माद्यम से पूरा किया जासकता है फलीए और फोलेट का बरपूर स्त्रोथ है तीस ग्राम या आदाकप बिनापकी फलीया लगभग अस्सी से एकसो बीस माइक्रुक्राम फोलेट देती है. लोभिया, राजमा, मोथ, सोयाबीन इसके कुछ उदाहरन है. यहां तक काले चने, बल्लार, सुखे मतर भी अच्छिस्त्रोत है. हरी पत्तेदार सब्जिया भी फोलेट से बहर्पूर होती है. उदाहरन के लिए, पालक, राज्गिरा के पत्ते, अरभी के पत्ते, अगाता के पत्ते. पचास ग्राम, या एक कब कच्ची पालक, लगभग, सत्तर माइक्रुक्रुक्राम फोलेट देगा. एक चम्च सहेजन के पत्तियो का पूर्डर, लगभग, दस माइक्रुक्रुक्राम फोलेट देगा है. फोलेट से बहर्पूर अन्ने सब्जिया है, कोमल भल्लार, फ्रेंज भीन्स, और चुकंदर. यहा तक की पूलगोभी, भिन्दी, और सहेजन में भी मद्ध्भ मात्रा में फोलेट होता है. सुरज मुगी के भीज, सरसो के भीज, और नाइजर के भीज में फोलेट की तोडी मात्रा होती है. इन भीजो के एक चम्मच पूल्डर में, लग भग पंद्रा से भीज माक्रोग्राम फोलेट होता है. मासाहारी खाद चीजो में मुगी का कलेजा, और सभी समुद्रे खाने बहर पूर स्त्रोथ है. एक चिकन लिवर फोलेट का लक भग चैजो माँएक्रोग्राम देगा. किसीभी समुद्री फोजनका सव ग्राम साथसो माएक्रोग्राम से अदिक देगा, क्रिपया दियान दे कि अत यादिक गर्मी और पाणी फोलेट की माप्रा को क gentleman के �喝. अदिक खाना पकाने और भोजन को बार भार गर्म करने से बचे सबजियो को उबालने के बचाए भूनकर या भाप मेभी लिया जा सकता है दालो को हमेशा पकाने से पहले रात बर भिगो ना चाहिये साबूत पलियो को अंकुरित करने और पकाने से इसके पोषक तत्वव बडजाते है खमिर उठाने और भूनने से शरीर फोलेट को बहतर सोग पाता है फोलेट का परयाप्त मात्रा में सेवन हमारे अच्छे स्वास्त के लिए बहुत जरूरी है अब ये तोटोर्यल यही समाप्त होता है ये स्क्रिप्त बेला तोनी दवारा अनुवादिद है मैं मैं बापत अब आप से विडा लेता हूँ हम से जुडने के लिए दंबाद फोलेट से बर्फ्र coaches कानो पर भने अंबतज़ dużo� att सबगत है इस त� áडरयल में हम सीक्ञेंगे खॉडनें के सत्रोत कुछ शकाहری काने बशने के它 तरीकBooks काने में से पोलेट न�cre डमक आष्ठवने के षीपौर � quirे फद�면ले हम सवचewin इसे एक अन्या टूटर्यल में अच्छे से समझाया गया है। जआदा जान्कारी क्या आप शरीर में इसकी भूमिका। फोलेट ज़रूरी भी वितामिन में से एक है। यह शरीर में अलगलक कामों के लिए जरूरी है। आई ये कुछ उदाहरन देखे अदाहरन के लिए पालक, राजगिरा के पते, अरभी के पते, और आप आप पटे यह जान्कारी के लिए क्रुपया हमारी वेप साईट पर जाएं। इसके बाद हम फोलेट से बहर्पूर खाने के स्ट्रोतो पन नजर डालते है। अदाहरन के लिए पालक, राजगिरा के पते, अरभी के पते, और आबादी के पते आई ए, अब खाना बनाने के तरीके देखें पहली रेसीपी है चोले की चटनी इसे बनाने के लिए चाहिये तो बड़े चम्मच अंकुरित चने एक चोटा चम्मच भूने हुए तील पाओ चुकंदर एक बड़ा चम्मच दही एक निमबू का रस लहसुन के 2-3 कलिया पाओ चोता चम्मच जीरा पाअडर आपको जरुरत होगी एक बड़ा चम्मच तेल और नमक अपने स्वादानुसार मैं पहले अंकुरन की प्रक्रिया समझाूंगी चोले को दोकर रात बहर पानी में भीगो दे बाद में पानी में से दोकर चानले और चोले को एक चलनी पर अंकुरिद होने के लिए रख दे चोले को दख कर रख दिजीए आप उनहे एक साव, सुतिया, मलमल के कपडे में भी बान सकते है अंकुरन में एक या डो दिन लग सकते है जब अंकुर दिखने लगे बाप को अपने आप निकलने दे अर फिर कुकर खोले अंकुरिद चने को मिक्सी में डाले बाखी सारी सामगरी डाल कर एक मुलायम सा गोल बनाले चोले की चतनी बन कर तयार है इसे आप अपने भोजन के साथ दिन में एक से दो बार ले सकते है अप इस में कती हुई गाजर कीरा भी धुबो कर खाशकते है इस चतनी का पाव कप आप को लगबभग एक सो अप आप निस माँँगरो गाजर देगा दुसरा हम सीख हैंगे चने की डाल से बनी इडली जरुरि सामगरी डाल कर इस चतनी का पाव कप आप को लगबभग एक सो अप टालीस माँँगरो गाजर पो लेड़ेगा दुसरा हम सीख हैंगे चने की डाल से बनी इडली जरुरि सामगरी है पाव कप या पचास ग्राम चने की डाल पाव कप या तीस ग्राम काले चने एक बडा चम्मच सुरज मुखी के भीज आदा चम्मच मेठी दाना एक छोटा चम्मच तेल्या गी नमक स्वादानुसार आप को दो बड़े चम्मच अंकुरित भाज्रे का पावडर भी चाही होगा इसे बनाने के लिए सब से पहले बाज्रे को अगर बाज्रे को अंकुरित कर ले और फिर इसे सुखाले सुखाने के लिए इसे भून कर दूप में रक्छ दे फिर इसे पीस कर पावडर बना ले अब मैं आप को इडली बनाने की विदी बताओंगी चने दोकर एक कतोरे में अगर के लिए भिगो दे एक अलक कतोरी में काले चने और मेठी के भीज एक साथ भिगो दे अगली सुबह दोले और जादा पानी निकाल दे चने के डाल, काला चना और मेठी दाना को मिखसी में पीस ले एक मुलायम भोल बना ले जरुरत हो तो मैं 2-3 बडे चमच पानी डाले अंकुरित भाज्रे का पाूडर और नमक डाले और चमच से अच्छी तरह उसे मिला ले गोल को दख कर चें से आप गंते के लिए रख दे इसे गरम जगा पर रख दे गोल में खमी रुठने पर इडली पलेटों को साप हाथ से तोड़ा सा डेल लगा कल चिकना करे गोल को पलेट में डाले गोल पर कुछ भूने हुए सूरज मुखी के भीज डालकर सजाएं पलेटों को स्तीमर में रखे और दस से पंद्रा मिनिट तक पकाएं यरी आपके आप के पास तो बीना सीती के कुखर का भी असतमाल कर सकते है कुखर या स्तीमर के पाव बाग में पानिबरिये और इडली को भाप में पकाली जीए चने की डाल से बनी इडली तयार है आप इसे नार्यल या मुझुपली की चतनी के साथ खासकते है पाच मद्यमाकार की इडली आपको लगभग 103 माएक्रोग्राम फोलेट देगी आप गवार पली और अंकुरित मोट करी बनाते है इसली ए ज़रुरी सामगरी है पचास ग्राम या मुझ्तिबर गवार पली बीस ग्राम या तो बडे चम्मच अंकुरित मुझ्दाल तो बडे चम्मच भूनी हुई मुझ्पली एक बडा चम्मच कसा हूँ नारियल आदा तमाटर आदा प्याज आदा चम्मच जीरा जरुरी मसाले है आदा चोता चम्मच लाल मिर्ष पाडर आदा चोता चम्मच हल्दी पाडर आदा चोता चम्मच जीरा पाडर आपको इसकी भी जरुरत होगी एक बडा चम्मच तेल यागी और स्वादानुसार नमग इस tutorial में अंकुरन के तरीके को पहले समझाया गया है सब से पहले भूनी हुई मुझ्पली नारियल, तमाटर अग बर्टन में तेल गरम करे और उस में जीरा धाले इसे बी बड़ को गर्म हो जाये तो तरीर पेस धाले कच्चे प्याज की महें खत्म होने तक पेस्ट को अच्छे सेब पक्ने दे फिर उस में विशाचले और नमग ढाल दे तीन से अच्छे से मिलाए और तीन से पाच मिनिट्ट तक पकने दे. इसके बाद कते हुए गवार फली और अंकुरित मोट डाले. सब कुछ अच्छी तरह मिला ले और आदा कब पनी डाले. बरतन को दख कर कम आच्ठ पल लग भग 10 से 15 मिनिट्ट पकने दे. गवार फली और अंकुरित मोट भीन करी तयार है. इसकी एक कतोरी आप को लग भग 100 मिक्रोग्राम फोलेड देगी. आप इसको मोट के जगध हरे चने के अंकुल से भी बना सकते है. गवार पली के जगध हप परज पली इस्तमाल कर सकते है. आखिरी लेसिपी है पालक और देही की सबजी. इसके लिए जरुरी सामगरी है. आदा गुच्छा या सो ग्राम पालक. तीन बडे चम्मच देही. एक बडा चम्मच भूनी हुई मुंग पली. आदा प्याज. एक चोटा चम्मच भूना हुई भेसन. एक हरी मि� rish. एक करी पते की तहनी. जरुरी मसाले है. आदा चोटा चम्मच हल्दी पाबडर. पाव चोटा चम्मच जीरा पाबडर. पाव चोटा चम्मच राई. 2 CHUM 아닙lite oil & salt अपने स्वादानुसीर ले प्रक्रீया पालग के पत्तों को अच्कितरहद हो कर दन्तल हता दिजिए अब पालग के पत्तों को भाभडे एक बर्तन के पाव बाग में पानी भरिये बर्तन के बीजच में एक एकश्टन रखे पालग के पत्तों को स्टील की पलेट में निकाल कर स्टन्पर रगदीजीए, बरतन को दख कर कम आंज पर दो मिनिद तक पकालीजीए. उबले हुए पालग को निकाल कर ठन्दा होने दे, और फिर बारी कातले. तुस्रे कतोरे में दही ले. नमक दाले, हल्दी पाँडर भूना हूए बेसन. इसे अच्छे से पेट ले. इसके बाद एक बरतन में तेल गरम करे, राई और करी पत्ता डाले. फिर कता हूए लेसुन, प्याज, हरी मिर्ष डाले, और अच्छी तरा से भूने. जब प्याज भूलाभी होजाए, तो इस में पेटा हूए डाही डाले. जीरा पाउडर डालकर तो तीन मिनिट तक पकाए. पाउ कब पानी डाले, और करी को उबाल आने दे. आज बंद कर दे, और फिर उबले कते हुए पालक डाले. बूनी हुए मुंफली के डानो से सजाए. पालक और देही की सबजी तयार है. इस करी की एक कतोरी आपको पूलेट का लग भग एक सो टेइस मिक्रोग्राम देगी. पालक की जगह अरभी के पत्ते या राजगीरा के पत्तों को भी इस्तमाल कर सकते है. शूकी पोलेट गर्मी के पति सबवेदन्शिल है, इसले काना बनाते समए इसकी कुच्मात्रा खत्म हो जा टिया. इसले काने की कच्छी जिजँ में आदार पर भतायगै काने में अंकी जाती है. एसे कई तरीके है जिन से खाना बनाते समय फोलेट की बर्भादी को कम कर सकते है. दिमी से कम आच पर पकाए. भोजन को बार-भार गरम न करे. दाल और पलियां को पकाने से पहले रादबर भीगो दे. इस से खाना पकाने में समय कम लगेगा. फोलेट को सोखे जाने के लिए खमीर और भून्ने से मदध मिलेगी. फोलेट पानी के प्रती भी सवेदन्शिल होता है. इसलिये सबजियों को उबालने के बजाए भाभ दे या भूने. साबॉत फलीों को अंकुरित करने और पकाने से इनकी फोलेट की मात्रा बडजाएगी. अपने खाने में पर्याप्त फोलेट का सेवन पका करने के लिए इन बताएगाई बातों को याद रखे. अब यह टॉटर्यर यही समाप्त होता है. यह स्क्रिव्ट बेल्ला तोनी द्वारा अनुवादित है. मैं स्नेहां किता देव्गे कर आप से विदालेती हूँ. हम से जुडने के लिए दंएवाद. फोलेट से बहर्फुर माव साहरी खानो पर बने स्पोकन टॉटर्यल में आप का स्वागत है. इस टॉटर्यल में निम्नके बारे में सीखेंगे. फोलेट से बहर्फुर खाद्यस्ध्रोट, कुछ माव साहरी खाना बनाना. पहले हम समझते है कि फोलेट क्या है? और हमारे शरीर में इसकी बूमी का क्या है? फोलेट एक महत्वपूरनबी विटामीन है. यह शरीर में कई काई कार्यों के लिए ज़रूरी है. कुछ उदाहरन देकते है. फोलेट कोशी काओं की व्रुद्धी और आरोग्ये के लिए आवश्षक है. यहस वस्त गर्भा वस्ता के लिए भी आवश्षक है. फोलेट शिशो में नूरल तूब डोष की रोग्ठाम में मददत करता है. नूरल तूब डोष मस्तिष्क और रीड की हद्दी के जन्मजाद डोष है. फोलेट के फाइडों के बारे में एक अन्ने tutorial में विस्तार से समझाया गया है. अदिक जान्कारी के लिए क्रिपया हमारी वेप साइत पर जाएं. अब, फोलेट से बहर्पूर खाड्द्य स्ट्रोतों को देखेंगे. पल्या और दाले सब से अच्छे स्ट्रोत है. हरी पत्तिदार सबजियो में भी फोलेट बहर्पूर होता है. मावसाहरी काट्या पदार्तों में मच्ली और समुद्री काट्या पदार्तों सब से अच्छे स्ट्रोत है. उदाहरन स्वरुप, पापलेट, भोंभील, रावस, भांग्रा, आदी, जिंगा, केक्डा, जिंगा मच्ली, क्लाम, और मच्ली के अंदे भी शामिल है. अंदे, चिकन, या मटन का कलेजा भी फोलेट के अच्छे स्ट्रोत है. अब, खाना बनाने की तयारी शिरू करते है. पहला पदार्त है, भर्वा अंदा अमलेट. इसे बनाने के लिए आपको चाहीए, तो अंदे, एक मुड़ी या पचास ग्राम पालक, आदा प्याद, तो बड़े चम्मच दूद, तो हरी मिर्च, पाव चोटे चम्मच काली मिर्च पावडर, आदा चोटा चम्मच जीरा, अपने स्वाद के अनुसार नमक और थो चोटे चम्मच तेल, गी या मखन ले. बनाने का प्याद के पत्तों को दोकर भारी काते, पैन में तेल गरम करे और इस में जीरा डाले, जीरे के बुनने के बाग स्भाद कता हुँध प्याद डाले और इसे भूने. जब प्याद हल का गुला भी होँडा ए, तो हरी मिर्च और कता हूण पालक डाले, इस में तोडा नमग डाले इसे दिहीमी आजपर एक या दो मिनद भूने और इसे अलग रख दे इस भीछ कतोरे में अंदे फोडे नमग और काली मिर्च पाटर डाले अब इस में दूध डाले अंदे को चमवच यां काटेडार चमवच की मदद से पेट ले पेन में तेल गर्म करे तेटे हुए नदे को पेन में डाली एक मिनद थक पकाए और आमलेट को पलते तयार पालक के मिषण को आमलेट के आधे बख़ के रखे आमलेट को दूस्रे आधे बख़ की तरप मोडे पर्वा अंदा अमलेट तैयार है यह आहार लग भग 290 मिक्रोग्राम फोलेट प्रदान करता है. पालग के बजाय आप किसी भी हरे पत्तेदार सब्जी का उप्यों कर सकते है. उदा हरन्सवरुप चोलाई के पत्ते और अगाती के पत्ते. अब सीखेंगे मच्ली प्राई. इसे बनाने के लिए आप 150 ग्राम किसी भी मच्ली का उप्यों कर सकते है. में इसके लिए पालेट का उप्यों कर रही हूँ. अन्या जरुरी सामगरी है. तो बड़े चम्मच दही. एक बड़े चम्मच नीमबु कारस. एक चोता चम्मच भूना भेसन. एक चोता चम्मच अदरक लहसुन पेष्त. बनाने का दरीका. सब से रहे मच्ली को अछही तरह दोकर सा�half कर ले. इस पर चीरा मारे अब दही को कटोरे में ले मचली और तेल को चोडकल सभी समगरी इस में डाले इसे अच्छे से मिलाए तयार कीएगे पेस्ट को मचली पर लगा कर करीब एक गन्ते के लिए रख दे पेहन में तेल गर्म करे मचली के तुक्डों को पैंपर रखे और दीमी आज पर दोनो तरव से पकाएं आप मचली को सेख सकते है और भाप में भी पका सकते है मचली फ्राए तयार है इस आहार में लग बख एक हजार चार सो चालिस माइक्रो ग्राम फोलेत होता है अगला है सुखा चिकन कलेजी मसाला आवशक सामगरी है, साथ ग्राम या एक चिकन कलेजी एक बडा चमच दही एक चोटा प्याद आदा तमाटर आदा शिमला मिर्ष आदा चोटा चमच आद्रक लहसुन पेस्ट पाच ग्राम या एक मुछ्छी दूली दन्या की पत्तिया आवशक मसाले है, आदा चोटा चमच जीरा पाअडर आदा चोटा चमच दन्या पाअडर आदा चोटा चमच गरम मसाला पाअडर आदा चोटा चमच लाल मिर्ष पाअडर अपको एक बड़ा चमच तेल या गी की भी आवशकता होगी नमक स्वाद अनुसार और अपको आदा निम्बू के रस की आवशकता होगी बनाने का तरीका चिकन कलेजी को दोए और मद्यमाकार के तुक्डे करे इस पर अद्रक, लहसुन का पेस्ट और दही लगाए नमक और बाकी मसाले डाले सभी को अच्छे से मिलाए और इसे एक गन्ते तक अलग रख है अब पैन में तेल गर्म करे हल्का सुनरा होने तक कटे प्याज को भूने फिर कता तमातर और शिमला मिर्ष डाले चिकन कलेजी डाले और सभी को अच्छे से मिलाए इस भे आदा कब पानी डाले इसे दھके और पाज से साथ मिनत तक दीमी आच्छ पे पकाए इसे निम्बु के रस और दन्या की पत्यों से सजाए सुखा चिकन कलेजी मसाला तैयार है इस आहार का एक कतोरा लगभग 610 मिक्रोग्राम फोलेट प्रदान करता है आखिरी है जिंगा करी इसके लिए आवशक सामगरी है पचास ग्राम जिंगा आदा ताजा नारिल एक चोता प्याज एक चोता तमातर आदा चोता मच आद्दक लے सूँन पेस्त एक खरी पते की टिहनी एकiyor जोता चमच�로थ आभशक म साले है आदा चोता चमच लालमिझ müsst पाओ़र आदा चोता मच स्वागर आदा चोतामच रता मद cruising sobre आदा चोता चमच ड méthर और एक बड़ा चम्मच तेल या गीले और आपको चाहिये एक बड़ा चम्मच नीमबू का रस और पाच ग्राम या एक मुछ्छी दूली दन्या की पत्तिया बनाने का तरीका पहले जिंगे को अच्छे से दोकर साफ करे जिंगे का सिर और पुच हटाए दियान से जिंगे के पिचले बाग पर एक चोटा साथ चीरा मारने की लिए चाकू का उप्योख करे फिर चाकू की नोक या अपनी उंडियो से नस को बाहर निकाले और इसे हटादे इस तरह दूसी और से भी करे जिंगे परनमग और नीमभू का रस डाले इसे पन्द्रह से तीस मिनेट तक अलग रखे अब में आपको बताूंगी कि नारिल का दूर कैसे तयार करते है नारिल के तुक्डों को आदा कब गुंगुने पानी के साथ पिसे पिसे हुए नारिल को चलनी में चान ले भोछे हुे नारिल को धूर के साबizadaं आढ्दा कब गुंगूना॥ पानी क्णिनी थूर जमा किये नारिल के दूद को बाद के लिए रग रख रख हैं पैन में तेल गर्म करे और सर्सो और करी पत्ते डाले इनके चटकने के बाद इस में कटाहुवा प्याज डाले और दो से तीन मिनद तक भूने इसके बाद अदरक लहसुन का पेस्ट, कताहुवा तमातर, नमक, और सभी मसाले डाले सब को अच्छी तरह मिलाए और तमातर के नरम होने तक कुछ मिनद पकाए फिर इस में जिंगा डाले अप इस में नारिल का दूद डाले अरी से दीमी आच्छ पर दो मिनद तक पकाए दन्या की पत्तियों से सजाए जिंगा करी तयार है इस करी के एक कतोरे में लग भग चेसो पचास माइक्रोग्राम फोलेट होता है इन सभी आहारो में अन्या पोषक तत्वव भरपुर मात्रा में होते है इस में जिंग, फोसे परस, वितामिन भी और खेल्श्यम भी होता है अच्छ स्वास्त के लिये अपने आहार में फोलेट युप्तब होजन शामिल करे इसी के साथ ये तुतरयल समाआपत होता है यह स्क्रिट विका सेम वलद्वारा अन्वादी था अच्छे स्वास्त के लिए अपने आहार में फोलेट युप्तब होजन शामिल करे. इसी के साथ ये टॉटर्यल समाप्त होता है. यह स्क्रिप्त विका सेमवाल्द्वारा अनुवादित है. मैं स्नेहां किता देवगेकर अब आप से विदा लेती हूँ. मुव, हम से जुडने के लिए दंईवाद.