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Kurz- und Langhantel Trainingsplan - Workout für zu Hause

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Published on Mar 12, 2012

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In diesem Workout konzentrieren wir uns etwas auf den Oberkörper, es werden alle wichtigen Muskeln wie der Latissimus, Bizeps, Trizeps, die Brust und die Schulter beansprucht.

Für den Muskelaufbau sollten je Übung 3 Sätze mit 10 bis 12 Wdh. ausgeführt werden! Übungen die auf dem Boden oder einem Hocker ausgeführt werden, können auch auf einer Flachbank absolviert werden.

Falls keine Langhantel zur Verfügung steht, kann as Workout auch mit einer SZ-Stange / Hantel absolviert werden.

ZM= Zielmuskel HM= Hilfsmuskel
Einarmiges Rudern - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps
Rudern vorgebeugt mit der Langhantel - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps
Butterfly - ZM: Brustmuskel
Supersatz Überzieher / Eng Bankdrücken - ZM: Brust, Latissimus, Trizeps HM: Brust, Schulter
Rudern im stehen - ZM: Schulter, Nacken HM: Bizeps
Clean and Press - ZM: Bizeps, Schulter, Trizeps HM: Unterarm
Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter
Kurzhantel Swing - ZM: Schulter, Rücken, Beine

Für den Plan sollte man sich 45-60 Minuten Zeit nehmen. Jede Übung sollte mit 10 bis 12 Wiederholungen á 3 Sätze durchgeführt werden. Das Hantelgewicht sollte für jede Übung der Leistung der jeweiligen trainierten Muskeln angepasst werden. Wir empfehlen dieses Programm alle 2 Tage durchzuführen, mindestens aber 3 mal pro Woche für etwa 6 bis 8 Wochen lang. Danach sollte der Trainingsplan geändert werden!
Mit dem richtigen Gewicht baut man Muskeln auf und regt die Fettverbrennung an.

Dieser Trainingsplan ist sowohl für Männer als auch Frauen jeden Alters gedacht.

Dieses Workout ist nur ein Beispiel und dient der groben Orientierung. Es kann je nach Wunsch umgebaut bzw erweitert werden.

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Musik von Optimistic

Tags Langhantel Kurzhantel Training Muskeltraining Oberkörper Übungen Muskelaufbau Trizepstraining Latissimus

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