 تم مؤخرا وتحيدا من دعا من تقريبا الاحتفال باليوم العالمي الاول لليوغا والسبب هو ان اليوغا استطاعت ان تخلق حالة خاصة جعلت الجميع يحتفي ويحتفل بها لقد تحول العالم اجمع الى مجتمع عاشق لليوغا بل ويمكن القول ان الارض تحولت الى قاعة كبيرة لممارسة اليوغا واصبحت ربوع الارض بمثابة ملعب كبير يمارس فيه الجميع اليوغا كشخص واحد اليوم بدأ الناس يمارسون اليوغا ليس من اجل التعافي من مشكلات صحية ولكن ايضا باعتبارها مكونا هم من اجل حياة ينعم فيها المرء بالعافية الان ونحن في سبيلنا للحتفال بليوم العالمي الثاني لليوغا اود ان اعرب عن اطيب تمنيات وخالص تحياتي المحب اليوغا كافة أنحاء العالم وإنني لعلى يقين من أن العالم أجمع سيستمر في المشارقة بالاحتفال باليوغا والمضي قدما في ممارسة اليوغا من أجل التمتع بالصحة والعافية وكذلك من أجل أن يصل الفرض لدرجة من الوعي يشعر عندها بالتواحد بين ذاته والكون من حوله اليوغا ليست مجرد تمرئنات بدانية فليوغا تساعد المرأة على التخلص من التوتر كما تساعد الفرد كذلك على تحرر من أي ظروف مسببة للتوتر وأتساعد اليوغا على تحقيق صفاء دهني لونى نجعل اليوغا جزءا من حياتنا اليومية للوثور إلى صفاء دهني ولايش في عالم ينعم السلام اليوغا هي جزء لا يتجزء من الإرث التقافي الخاص بالهم لقد تتورت اليوغا وانتشرت في كافة أنحاء العالم على يتمجمعة من أبرز معلم اليوغا البنود الجميع يعي تماما اليوم أن تمارين اليوغا تساعد الإنسان على الوقاية من الأمراض أتمنى من كل قلبي نجاح الفعاليات المختلفة التي يتم تنظيمها احتفالا باليوم العالمي لليوغا لقد قام سعادة رئيس وزراء الهند السيد ناريندرا مودي بتقدم صفوف المشاركين في الاحتفالية التي نظمتها وزارت آيوش بحكومة الهند في منطقة راقبات في نيودله حيث احتفل العالم باليوم العالمي الأولي اليوغا بحماسة كبيرة في الحادي عشر من يونيو عام 2015 شهدت الفاعلية تحقيق رقمين عالميين تم تزجيلهما في موسوعات جنس للأرقام القياسية وهما أكبر جلسة يوغا بمشاركة 35.985 ممارس وأكبر عدد من الأشخاص من جنسيات مختلفة شاركوا في جلسة يوغا واحدة حيث شارك أشخاص من 84 جنسية مختلفة اليوغا هي في الأساس فرع من فروع المعرفة الروحانية وهي تعتمد على علم لا يدركه الكثير يركز على تحقيق التناغم بين العقل والجسد ويمكن القول أن اليوغا هي فن وعلم في وقت واحد ويهدف إلى تحقيق سحط أفضل للإنسان كلمة يوغا مشتقة في الأساس من جذر كلمة باللغة السنسكريتية وهو يوغ ويعني ينظم أو يتحد ووفقا للنصوص الخاصة باليوغا فإن ممارسة اليوغا تؤدي إلى تحقيق الوحدة بين الفرد والكون الوصول إلى توازن تام بين الجسد والعقل والإنسان والطبيعة وتعود أصول علم اليوغا إلى آلاف السنين حتى قبل أن يتعرف الإنسان على الديانات أو المعتقدات وثبقا للموروثات الشعبية الخاصة باليوغا فإن الشيذة هو أدي يوغي أو معلم اليوغا الأول الذي قام بنقل معارفه المتعمقة عن اليوغا إلى طلابه السبع الذين يطلق عليهم اسم سابترشيز أو الحكماء السبع ترجع ممارسة اليوغا إلى ما قبل العصر فيدي ولكن يرجع الفضل للحكيم العظيم ماريشي باتين جولي الذي يعرف باسم أبو اليوغا الحديثة في تقنين ووضع نظام خاص لليوغا في تلك الفترة يارف باسم يوغا السترة وبعد ذلك ساهم العديد من تباري معلم اليوغا في تطوير اليوغا والحفاظ عليها ونشر هذا الأسلوب الرائع وهناك العديد من مدرس اليوغا المختلفة ومن بينها جيان يوغا باكتي يوغا كرم يوغا باتنجل يوغا هات يوغا كندالين يوغا دهيان يوغا منتر يوغا لاي يوغا جينا يوغا بود يوغا وغيرها من المدارس الأخرى ولكل مدرسة من هذه المدارس منهجها وتدريباتها الخاصة بها التي تؤدي في النهاية إلى تحقيق الهدف الأسمى من ممارسة اليوغا ومن بين أشهر أوضاع اليوغا المايلي ياما نياما آسنا برانياما براتيهارا دهرانا دهيانا سماده بندها مدرا شات كرماز يكتهارا منتر جبا يكت الكرما يجب على ممارس اليوغا إتباع مجموعة من الإرشادات الأساسية عند أداء تمارين اليوغا قبل البد في التمرين يجب أن تتم ممارسة اليوغا في جونية تسم بالهدوء والصفاء على أن يكون الذهن والجسد في حالة استرخاء يجب أن تتم ممارسة اليوغا مع خلو المعدة من الطعام أو بعد تناول وقبة خفيفة تناول قدرا قليلا من العسل المذاب في ماء فاتر إذا شعرت بالهزال يفضل ارتداء ملابس قطنية خفيفة ومريحة لسهولة حركة الجسم في حالة شكول مرء من مرض مزم أو ألم أو مشكلات في القلب ينصح باستشارة الطبيب أو معالج باليوغا قبل أداء تمرينات اليوغا يرجى اتباع التالي خلال أداء التدريبات يجب أن تبدأ جلسات التدريب بترديد مجموعة من الأدعية أو لبتهالات لأن ذلك يساهم في خلق جوء عام يساعد على الصفاء الذهنية يجب أن يتم أداء التدريبات اليوغا ببطء ورتياح لا تكتم أنفسك ما لم يتم ذكر ذلك بوضوح خلال التمرين لا تقبض عضلات جسمك ولا تقم بأي حركة مفاجئة خلال التمرين قم بأداء التمرينات وفقا لقدراتك الشخصية يجب انهاء جلسة التدريب بهدوء عمير أو ما يعرف بسم شانت باثا لا يجب تناول الطعام أو أخذ حمام السوا بعد مرور ما بين عشرين إلى ثلاثين دقيقة من نهاية التدريب مرحبا بكم في عالم اليوغا مرحبا بكم في عالم الحكمة الذي لا يزل مهما ومفيدا في عالم اليوم كما كان عليه الحال منذ آلاف السنين سنقومنا نسي جانة سنقومنا نسي جانة ديبا أنجانا نوباصتي مرحبا بكم في عالم اليوغا دعونا نبدأ بمجموعة من أوضاع اليوغا وضع شالنا كريعس أو تدريبات بصط عضلاط الجسم لزيادة حركة الضورة الدموية الصورة في الجسم تدريبات الرقبة تحريك الرقبة للأمام والخلف قف في وضعية استعداد باعد بين قدمك بمسافة مناسبة ضعيدك حول خسرك قم بإخراج نفس ثم ثني رقبتك للأمام ببطب وحاول أن تجعل ذقنك تلمي الصدرك خذ نفسا وانت تحرك رقبتك للخلف لأقصى درجة ممكنة بالنسبة لك ثم العودة مرة أخرى إلى الوضعية الأولى وانت تكتم أنفسك لفر رقبا جهة اليمن وجهة اليسار أخرج نفسا ولفر رقبتك ببطء جهة اليمن حاول أن تجعل أذنك تقترب قدر الإمكان من كتفك دون أن ترفع الكتف خذ نفسا بينما تعود بالرأس إلى الوضعية الطبيعية أخرج نفسا ولفر رقبتك ببطء جهة اليسار خذ نفسا وانت تعيد رأسك إلى الوضعية الطبيعية ثني رقبت يمينا ويسارا أخرج نفسا وانت تثني رقبتك ببطء جهة اليمن حتى تكون الذقن في وضعية استقامة مع الكتف خذ نفسا وانت تعيد رأسك إلى الوضعية الطبيعية أخرج نفسا وانت تثني رقبتك ببط إجاهة اليصار؟ خذ نفسا وانت تعيد رأسك إلى الوضعية الطبيعية لف الرقب في حركة دائرية حرك رقبتك للأمام وحاول أن تجعل ذقنك تلم الصدرك خذ نفسا وانت تحرك رأسك ببط في اتجاه عقارب الساعة أخرج نفسا وانت تحرك رأسك نحو الأسفل حرك رأسك ببط عكس عقارب الساعة استشعر إن بصاط عضلات المنطقة حول الرقبة والاسترخاء الكبير في مفاصل وعضلات الرقبة والشعور بالتخلص من التوتر في منطقة الرقبة بالنسبة لمن يعانون من آلام في الرقبة أو التهاب في الفقرات يجب أن يقوم بأداء هذه التذريبات برفق حركات الكتف دم الساقين وفرض جسمك وضع الزراعين باستقامة بجانب الجسد خذ نفسا ثم رفع الزراعين لأعلى بالقرب من الرأس على أن يكون وجه الكثين للخارق أخرج نفسا وانت تنزل الزراعين للوضعية الأساسية لا يجب أن يلمس الزراعان الرأس وهما مرفوعتين لأعلى ولا يجب كذلك أن يلمس جانب الجسد عند تنزيله ما للأسفل يجب أن يكون الكفان مفرودين والأصابع مضمومة تحريك الكتفين في حركة دائرية قف وضعية مستقيمة ارفع الزراعين ثم اضغط بأصابع يدك اليمنى على كتفك الأيمن وضغط بأصابع يدك اليسرى على كتفك الأيسر حرك الكوعين في حركة دائرية كاملة حاول أن يلمس الكوع مقدمة الصدر أثناء الدواران للأمام وأن يلمس الأذن عند الحركة لأعلى شد الزراعين أثناء الدواران للخلفي بالكوعين المس جانبية الجذع أثناء الحركة بالكوعين لأسفل كرر نفس الحركات بالتجاه عكس عقارب الساعة كرر التمرين خمس مرات يساعد هذا التمرين على الحفاظ على سلامة عظام وعضالات وأعصاب منطقة الكتفرين وهذا التمرين مفيد لإلاج التهاب فقرات الرقبة وتيبس الكتفين لفل جذع باعد بين قدمك لمسافة قدمين تقريبا ارفع الزراعين حتى مستوى الصدر على أن يكون الكفان في مواجهة بعضهم البعض للداخل أخرق نفسا وأن تتلف جسمك نحو right حتى يلْمس كافоки ليد اليسرى الكتف الآيمن عذمرتا أخرى إلى الوضعية السابقة مع أغض نفس و الآن أخرق نفسا وأن تتلف جسمك نحو اليسار حتى يلمس كاف اليمنى الكتف الآيصر عذمرتا أخرى إلى الوضعية السابقة مع أغض نفس مع أخذ نفس كرر نفس التدريب مع التنفس يجب تجنب القيام بهذا التدريب عند وجود آلام في فقرات الظهر أو اتراضات في العمود الفقري وكذلك خلال فطرة الحيب استرخ في وضعية الوقوف حركة الرقبتين خذ نفسا ارفع الزراعين حتى مستوى الكتفين اخرج نفسا مع ثانية جسدك وضعية القرفصاء خذ نفسا وستعد وضعية استقامة الجسد كرر التمرين مرتين يساعد هذا التمرين على تقوية الرقبتين ومفصل الحود يجب تجنب أداء هذا التمرين في حالة الإصابة بالتهاب شديد في المفاصل اخرج نفسا وأن تتعيد يديك إلى أسفل والآن ننتقل إلى أوضاع يوجسنا تداسنا كلمة تداسنا تعني أنخلة باعد بين قدمك لمسافة بوسطين شبك الصابع اليدين ثم جعل باطن كافي اليدين إلى الخارج خذ نفسا ورفع الزراعين لأعلى على أن يكون على نفس استقامة الكتفين ارفع كاحلي القدمين لأعلى عن الأرض حاول الحفاظ على توازنك وقوفا على الصابع القدمين ابقى على هذه الوضعية لمدة تتروح ما بين عشر إلى خمسة عشر ثانية يساعد هذا الوضع على تحسين توازن الجسم وتقوية أصاب العمود الفقري ويصحح الوقوف الخاطئ الآن أخرج نفسا ارجع بكاحلي القدمين إلى الأرض تخلص من تجبيك أصابع اليدين انزل بالذراعين بصورة المتوازية حتى الجذع مع العودة مرة أخرى إلى وضعية الوقوف وضعية الشجرة كلمة فريكش تعني الشجرة قف وباعد بين قدمك لمسافة بوسطين ركز على نقطة أمامك مباشرة اخرج نفسا مع ثني القدم اليومنة والامساك دواجه القدم باليد اليومنة ضعباطن القدم على الفقد الأيسر من الداخل يجب أن يلامس كعب القدم على وضم الكفين ابقى على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين عشر إلى خمسة عشر ثانية وتنفز بسورة طبيعية يساعد هذا التمرين على التناصق العضلي العصبي والتوازن وتحسين القدرة على التحمل واليقضة يجب عدم القيام بهذا التمرين في حالة المعاناة من التهاب في المفاصل والسمنة اخرج نفسا ونزل الزراعين والقدمين كرر التمرين اخرج نفسا مع ثني القدم اليسرى والامساك دواجه القدم باليد اليسرى ضعباطن القدم على الفقد الأيمن من الداخل يجب أن يلامس كعب القدم منطقة العجان خذ نفسا ومد الزراعين لأعلى وضم الكفين استرخي بعدها استسنى هذا تعني القدم بينما كلمة هاستة تعني اليدين خذ نفسا ببطء ارفع الزراعين لأعلى شد جسمك من منطقة الوصب اخرج نفسا وانحني للأمام حتى تريح كثيك بالكامل على الأرض حافظ على هذا الشتل النهائي للوضع لمدة ما بين عشر إلى ثلاثين الثانية يمكن لمن يعانون من الظهر أن يقوم بالإنحناء قدر السطاعاتهم فقط خذ نفسا وعتدل ببطء ووصولا إلى وضع عمودي مد الزراعين حتى أعلى الرقص اخرج النفس وعود سريعا إلى الوضعية الأصلية عند بداية التمرين مع عكس الترتيب الخطوات استرخي ادعم الظهر بيدك عند منطقة الوسط أخرج نفسا أرجع رأسك للخلف ومد عضلات الرقدة انحني بجسمة للخلف من عند المنطقة القطنية استرخ وتنفس بصورة طبيعية حافظ على هذا الوضع لمدة تترواح ما بين عشر إلى ثلاثين الثانية خذ نفسا ورجع مرة أخرى للأمام ببطء يساعد تمرين أرضا على إكساب مرونة للعمود الفقري بالإضافة يجب بالشوكية وتحسين القدرة على التنفس خذ نفسا ورجع مرة أخرى للأمام يجب على من يعانون من ارتفاع ضلط الدم الحذر وهم ينحنون بأكسادهم تريكن آسنة كلمة تريكن تعني المثلف قف وباعد بين القدمين بمسافة المناسبة ارفع ضراعك ببطء على الجانبين أخرى جنفسا وانحني ببطء جهة اليمين ثم ضعيدك اليمنة خلف قدمك اليمنة تماما بينما تقوم برفع ضراعك الإيصر لأعلى في وضعية مستقيمة مع ذراعك الأيمن حافظ على هذه الوضعية لمدة تتروح ما بين عشر إلى ثلاثين الثانية مع التنفس بصورة طبيعية يساعد هذا التمرين على منع الإصابة بشكلة تسطح القدمين ويقوي عضلاط السمانة والفاغذ والوسط مما يكسب العمود الفقري مرونة أكبر ارجع ببطء وانت تأخذ نفسا كرر نفس التمرين من الجهة اليسرى تجنب أداء هذا التمرين في حالة الإصابة بنزلاق غدروفي أو أرق النسا وكذلك بعد التعرد لجراحة في البطن التمرين وفقا لقدراتك بادر سنة دعونا الآن نستعد لأداء وضعيات الجلوس التي يطلق عليها اسم بادر سنة كلمة بادر تعني أثبات إجلس مع شد الجسم مد قدمك تماما إلى الأمام إبقي يديك إلى جانب الفقذين هذه هي وضعية قدمك في وضعية مقابلة لبعضهم البعض أخرج نفسا وشبك أصابع يديك سويا وضعهما تحت أصابع قدمك اجذب الكعبين قدر المستطاع ليصبح قرب منطقة العيان هذا هو الوضع النهائي إبقى على هذه الوضعية بعض الوقت يساعد تمرين بادر سنة على ثبات الجسم والعقل والآن مد قدمك للأمام في وضعية تعرف بسم يجب عدم القيام بهذا التمرين في حالة المعاناة من التهاب في المفاصل والسمنة فجرسنا إجلس في وضع دندسنا إثني رجليك واجلس على كعبي القدمين إبقى الفقذين قريبين والمسهما بالإصباع الأكبر من القدم بايل يديني على الركبتين مع الإبقاء على الرأس والظهر في وضعية استقامة هذا هو وضع فجرسنا أردها أشتر أسنا إجلس في وضع فجرسنا إنهض وقف على ركبتك أخرج نفسا وضعك فيك أعلى الوركين من الخلف مع توجيه أصابع اليدين إلى أسفل حافظ على تواز الكوعين والكتفين ارجع رأسك للخلف مد عضلات الرقبة خذ نفسا وحن جذعك للخلف قدر استطاعك أخرج نفسا وسترخي هذه هي الوضعية النهائية للتمرين حافظ على هذا الوضع لمدة تتروح ما بين عشر إلى ثلاثين ثانية مع التنفس بصورة طبيعية يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والرقبة ويخفف من آلام الإمساك وآلام الظهر والآن خذ نفسا في جلستك أخرج نفسا وانزل يديك إلى جانبي جسمك عد إلى وضع فجرسنا وسترخي أشتر أسنا والآن نقوم بآداء تمرين أشتر أسنا كاملا اجلس في وضع فجرسنا انهض وقف على رقبتك باعد بين الرقبتين وكذلك القدمين من الخلف لبضع بوساط لعك للخلف ضعك في يدك اليمنى على باطن قدمك اليمنى وضعك في يدك اليسرى على باطن قدمك اليسرى احذر ثني الرقب للخلف بقوة هذا التمرين مفيد للغاية لعيوب الإبصار وكذلك للتخلص من آلام الرقبة والظهر ويساعد التمرين على تقليل الدهون في منطقة البطن والأرضاف يحذر القيام بهذا التمرين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والفتاق خذ نفسا ورجع مرة أخرى للأمام عود إلى وضع فجرسنا واسترخي ششان كاسنا كلمة ششانك تعني الشعر باعد بين رقبتك كثيرا لمس بين أصابع القدمين ضع الكفين بين الرقبتين على الأرض اخرج نفسا ثم خذ ذراعك للأمام لأبعد ما تستطيع ومل إلى الأمام ضع ذقنك على الأرض حافظ على وضع الذراعين ممدودتين بالتوازي انظر للأمام واستمر في هذا الوضع سوف يساعد ذلك على تقليل التوتر والغضب خذ نفسا ثم ارفع جسدك لأعلى اخرج نفسا وعد لوضع فجرسنا مدسا قيك لوضع فجرسنا على المرض الذين يعانون من التهاب العظام ان يقوم بهذه الحركات بحرص اوتا ماندوك أسنا الوضع النهائي لتمرين اوتا ماندوك أسنا يجبه جلسة الضفضة في وضعية مستقيمة اجلس في وضع فجرسنا باعد بين رقبتك من الأمام وقرب أصابع القدمين من الخلف انفسا وانت ترفع ذراعك لأعلى ضع الذراعين خلف رأسك في وضعية مقصية بحيث يكون كف كل يد على الجزء الأعلى من الكتف المعاكس حافظ على استقامة الظهر والرقبة يساعد هذا التمرين على التخلص من آلام الظهر وآلام العمود الفقري كما يساعد على تحسين حركة الحجاب الحاجز يجب على من يعانون من آلام حادة في مفصل الرقبة تجنب آداء هذا التمرين ارفع الذراعين لأعلى مع أغذ نفس اخفض الذراعين لأسفل ضع راحتي ليد على الأرض قارب بين الرقبتين مرة أخرى كما في الوضعية الأولى باك راسند كلمت فاطر تعني إثن الساق اليومنى وضع القدم اليومنى بجوار الرقبة اليسرى ضع ذراع اليسرى خلف الرقبة اليومنى وضع كفل يد اليسرى بجوار القدم اليومنى أخرج نفسا أدر الجسم والوضع إلى جهة اليميم إبقى في هذا الوضع وانت مستريح أدر رأسك للأمام حرك يديك من موضع هم مع إخراج النفس إبسط ساقي ثم عود للوضع الأول واسترخ في وضع في جراماسنى ويزيد هذا الوضع مرونة العمود الفقري ويساعد على التغلب على حالات الإنساك عصف الحدم وعلاق مرض السكر كرر نفس الحركات في الجهة الأخرى أدر رأسك للأمام حرك يديك من موضع هم مع إخراج النفس إبسط ساقيك ثم عود للوضع الأول واسترخ في وضع في جراماسنى كلمة ماكرى تعني تمساح استلق على بطنك مع المباعدة بين الساقي قدر الإمكان مع جعل الصابع القدمين في التجهان للخاري ضع رأسك على كفك واسترخ هذا الوضع هو ماكرسنى وتتم ممارسة هذا الوضع استرخاء في كفة أوضاع الاستلقاء على البطن وهو يساعد على راحة الجزء السفلي من الظهر بجنج سنى دعونا الآن استعد لأوضاع الاستلقاء على البطن بجنج سنى تعني كلمة بجنج الثعبان أو حية الكبرى استلق على بطنك أرح رأسك على كفك وأرح جسدك الآن ضم الساقي وقص الزراعيك إبق جبهتك على الأرض إبق كفك بجانب صدرك ورفع الكعيز خذ نفسا ورفع ذقنك ورفع صدرك حتى منطقة الصر هذا هو وضع البجنج سنى هذا الوضع جيد للتحكم في التوتر كما يساعد على التحكم في ألم الظهر ومشاكل الشعب الهوائية أخرج نفسا وضع جبهتك على الأرض ومد الزراعيك باعد بين ساقيك ضع كفك على الأرض وأرح رأسك على كفك واسترخي شالبة سنى تعني كلمة شالبة الجرادة استلق على بطنك والآن ضم ساقيك ضع ذقنك على الأرض وضع كلا ذراعيك بجوار جسدك مع جعل الكثين إلاجهة الأعلى خذ نفسا ثم رفع كلا الساقين بعيدا عن الأرض بقدر الإمكان بدون الثاني الرقبتين قم بمد الزراعين والساقين جيدا لتسهل رفع الجسد عن الأرض إبق في هذا الوضع وأنت مستريح يساعد هذا الوضع في علاج عرق النسى وآلام أسفل الظهر كما أنه يقوم بحاجة عضلاط الوركاين والآن أخرج نفسا قم بإنزال الساقين إلى أسفل في اتجاه الأرض إبعد ذراعيك عن جسدك واسترح على الأرض يجب على مرض القلب تجنب هذا الوضع ستوبان داسنة ننتقل الآن إلى أوضاع العمود الفقري ستوبان داسنة ستوباند تعني عمل شكل الجسر أمساقك وضع ذراعيك بجان بجسمك إثن الرجلين ورقبتين واجد بالكعبين تجاه المأخرة امسك بكل الكاحلين بقوة خذ نفسا ثم رفع ببطء مأخرتك والجزع لأعلى بقدر ما تستطيع لتصنع شكل الجسر إبق في هذا الوضع وأنت مستريح هذا هو الوضع الأخير ويساعد هذا الوضع على الراحة من الإحباط والقلق ويقوي عضلاط أسفل الظاهر والآن أخرج نفسا قم بالرجوع ببطء إلى الوضع الأصلي ثم استرخي تمدد على ظهرك لكن يرجع ملاحظة أنه لا يجب على السيدات اللائي في أشهر الحمل الأخيرة ممارسة هذا الوضع وضع رفع الساقين في هذا التمرين يتم رفع الساقين لأعلى باستقام دون الثاني الركبتين استلق على ظهرك بصورة مريحة دم الساقين ومدهم للأمام ضعيدك جانب جسدك إرفع ساقك ببطء وأنت تأخذ نفسا لكن دون الثاني الركبتين حافظ على ارتفاع الساقين بزاوية قدرها 30 درجة حافظ على هذا الوضع لفترة مع التنفس بصورة طبيعية أخرج نفسا وأنت تعيد الساقين ببطء لأسفل على الأرض يساعد هذا التمرين على توازن المركز السري في البطن أرضها هلسنا وضع نصف المحرار يطلق على هذا التمرين هلسنا لأن شكل الجسم في الوضع النهائي للتمرين يجبه المحرارة الهندية استلق على ظهرك على الأرض ضعيدك بجانب جسدك مع وجه الكفين على الأرض إرفع كلت الساقين لأعلى بزاوية قدرها 30 درجة ثم رفعهما لأعلى حتى زاوية 60 درجة وأخيرا ببطء حتى مستوازاوية 90 درجة هذا هو الوضع النهائي لتمرين أرضها هلسنا يجب أن يكون الجسم والكتفان في وضعية مستقيمة والآن أخفد الساقين ببطء على الأرض دون رفع الرأس هذا التمرين مفيد للغاية لمرضى ضاط الدم ولكن يجب آداءه مدين من الحرس بالنسبة لمن يعانون من آلام في الظهر يجب عليهم رفع ساق تل والأخرى وليست كلت الساقين أثناء آداء هذا التمرين ببان مكتاسنا إثن رقبتين واجد بالفغضين التجاه الصدر قم بإدخال أصابع يدين في بعضهم البعض وضعهم على عظمة الساق تحت الرقبة وحاول أن تلمس بذقنك الرقبتين هذا هو وضع بغان مكتاسنا وهذا الوضع يعالج الإمساك ويريك من الانتفاق ويقوي عضلات الظهر وأصاب العبود الفقري أنزل رأسك على الأرض وأخرى جنفسا إبصت ساقين واسترخي يجب تجنب هذا الوضع في حالات وجود إصارات لتاق وعرق النسى وأثناء الحمل شباسنا كلمة شاف تعني الجسد الميت الغرض من هذا الوضع هو تحقيق الاسترخاء التام استلق على ظهرك مع المبعدة بين الساقين وذراعين ووضعهم في وضع مريع يجب أن يكون الكفان متجهين لأعلى والعينان مغلقتين لإسترخاء للجسد بكاملة قم بمتابعة عملية التنفز وجعلهم انطظما وبطيئا إبط في هذا الوضع حتى تشعر بالانتعاش والاسترخاء يساعد هذا الوضع على التخلص من كافة أنواع التوتر ويريخ الجسد والعق وهو مفيد في التحكم في التوتر وتبعاه كتالب هاتي يقوم بتحفيذ تنفز في الفصل أمامي للمخل إجلس في أي وضع من أوضاع التأمل أغلق عينيك واجعل جسدك بكامله في حالة استرخاء قد نفسا عميقا واجعل الصدر يتمدّث أخرج نفسا من خلال جعل عضرة البطن تتقلس بقوة واستمر في عملياتي الشهيق والزفير ثم قد نفسا عميقا ثم إخراج النفس ببط ثم استرخي وهذه هي مجموعة من حركات كبالب هاتي وكل مجموعة يجب أن يدعها تنفس بعم والآن قم بمجموعتين أخرتين كبالب هاتي تنقل جيوب الأمثية الأمامية وتساعد على التغلب على مشكلات الكحة وهي مفيدة في علاج حالات والتهاب الغشاء المخاطية والأمث والتهاب الجيوب الأمثية والربو والتهاب الشعب الهوائية يرجى تجنب هذا التمرين في حالة الإصابة بأمراض القلد أو ارتفاع ضغط الدم أو الدوار والصداع النصي والجلطات والفتاق وقرحة المعدة برانياما نادي شدانا أو أنولوم في لوم برانياما من التنفس بالتبادل يعبر فتحة الأمثي اليومنا واليسرى اجلس في وضع تأمل اجعل العمود الفقري مستقيما والرأس منتصبة مع غلق العينين اجعل جسمك يسترخي من خلال التنفس بعمق لمرات قليلة ضاع الكفة اليسرى على ركبة اليسرى في وضع جينا مدرى أما ليد اليومنا ضائل إبهام الأيمن على فتحة الأمثي اليومنا ثم خذ نفسا عبر فتحة الأمثي اليسرى اغلق فتحة الأمثي اليسرى ثم اخرج نفسا من خلال فتحة الأمثي اليومنا وبعد ذلك خذ نفسا عبر فتحة الأمثي اليومنا اغلق فتحة الأمثي اليومنا ثم اخرج نفسا من خلال فتحة الأمثي اليسرى وهذه هي مجموعة من حركات النادي شدانا أو أنولوم في لوم برانياما كرر هذه المجمعة لخمس مرات بالنسبة للمبتدئين يجب أن تكون فترة الشهيق والزفير متساوية وبالتدريك اجعل فترة الزفير ضعف فترة الشهيق يجب أن يكون التنفس بطيئا ومنطظما ويتم التحكم فيه والهدف الأساسي من هذه البراين ياما هو تنقيط القنوات الرئيسية للطاقة ويؤدي ذلك إلى تغذية كافة أجزاء الجسم ويساعد على الشعور بالهدوء كما يؤدي إلى تحسين التركيز ويزيد الحيوية ويقلل مستوى التوتر والقلب كما يعالج الترابات الكحة شتالي براياما كلمة شيت تعني التبريد وتعني أيضا الهدوء والسكينة وكما هو واضح من اسم التمرين فهو يساعد على تبريد المنظومة الذهنية البدنية للممارس إجلس في وضع بدمسنا أو أي وضع يدجلوس أخرى مريحة بالنسبة لك ضع اليدين على الرقبتين كما في وضع جن مدرى أو وضع أنجال مدرى لفلسانك من الجانبين وأخرجه من الفم في شكل يشبه الأمبوب خذ نفسا من الفم عبر هذا الأمبوب الذي كوانته بالسانك ام لا رأتيك بالهواء لأقصى درجة ممكنة ثم دخل لسانك وغلق فمك أخرج نفسا ببط أعبر فتحتي الأمف هذا التمرين يساعد على تنقية الدم ويساعد على تقليل درجة حرارة الجسم وهو مفيد لمرضة ضغط الدم المرتفع هذا التمرين لا يجعلك تشعر بالعطش ويقلل الإحساس بالجوع ويساعد التمرين أيضا على التخلص من الإمساك والاترابات التي يسببها للتهاب والكوحة والصفرة والتمرين مفيد كذلك للجلد والعينين يجب تجنب ممارسة هذا التمرين لمن يعانون من البرد أو الكحة أو الكهاب البيوب الأمثية بهرامري برانياما بهرامري تعني النحلة السوداء أثناء الزفير في هذه البرانيام فإن الصوت الناجمة يجب تنين النحلة السوداء خذ نفسا عميقا من خلال فتحتي الأمف ثم أخرج نفسا ببط بصورة متحكم فيها مع إصدار صوط طنين عميق وثابط مثل طنين النحلة السوداء هذه هي مجموعة من حركات البهرامري كرر هذه المجموعة مرتين أخرتين هذا التمرين من التمارين الجيدة المهدئة للأعصاب وقد اكتشف أنه جيد في علاج للترابات المتعلقة بالتوتر والآن كم وضع البهرامري مع شلموكي مدرى أغلق هناك بإبهاميك ضع إزباعي السبابة على عينيك والإزباعين الأوسطين على فتحتي الأمف وإزباعي الخنصر وإزباعي البنصر على الشفتين افتح أمفك ثم أخذ نفسا عبر فتحتي الأمف تحكم في إخراب الزفير ببط مع إصدار صوط طنين عميق يجبه طنين النحلة السوداء وتعتبر برانيم تمرينا علاجيا مفيدا في التركيز والتأمل دهيان والآن فلنستعد الوضع دهيان دهيان أو التأمل في عملية تضبر المستمر إجلس في أي وضع من أوضاع التأمل حافظ على وضع عمودك الفقري منتصبا في صورة مريحة قمد عمل وضع جيان مدرى وقع الكافيك لأعلى مع وضع يديك على فغضي ويجب أن يكون الزراعان والكتفين في وضع راحة واسترخاء إغلق عينيك واجلس مع رفع واجهك لأعلى قليلا لا يتطلب هذا الوضع التركيز الشديد ولكن حاول التركيز فقط بصورة خفيفة في المنطقة بين الحاجبين وراقب عملية التنفز وضع دهيان يجعل العقل في حالة هدوء وسكينة وهو يزيد التركيز وقوة الذاكرة ووضوح التفكير وقوة الإرادة وهو يؤدي إلى إنعاش الجسم بكامل والعقل ويقدم لهم الراحة المناسبة وهو يساعد على خلق مشاعر إيجابية إن التأمل يؤدي إلى معرفة الذات استمر في وضع دهيان هذا سمع لهذا القسم الخاص بآداء اليوغا إنني أتعهد بأن أجعل من نفسي إنسانا يتمتع بالصحة والسلام والمرح والحب ومن خلال كل عمل أقوم به سأعمل جاهدا على خلق مناخ مليئ بالحب والسلام سأعمل جاهدا على تحتيم المعوقات التي تكبلني الآن وسأجعل العالم بكامله عالما لي إنني أعترف بالعلاقة بين حياتي وأي حيات أخرى وأعترف بوحدة الجنس البشرية بكامله في جلسة ممارسة اليوغا مع الشانتيبات أو الصلاة الكونية