 Hola, buenas tardes a todos. Bienvenidos a este webinar, perteneciente al NUC, Postureo y Salud, organizado por EduCalab, un lugar de encuentro para la formación, promovido por el Ministerio de Cultura, Educación, Deporte del Gobierno de España. Un NUC es un nanocurso, como sabéis, masivo, abierto y en línea, en el cual, a través de 180 minutos, aproximadamente, de dedicación, logramos adquirir una competencia. Además de esta característica, los NUC son masivos, abiertos y en línea. Ya sabéis que toda nuestra actividad se ha desarrollado a través de internet. No ha existido ningún requisito para la participación en esta pequeña píldora formativa, con lo cual hemos llegado a alcanzar, más o menos en estos momentos, alrededor de 300 usuarios interesados en la temática que os hemos propuesto. La mayor parte de los participantes de nuestro NUC provienen o están ahora mismo en España y Latinoamérica, con lo cual agradecemos el esfuerzo que la diferencia de horario nos hace estar aquí a todos en este momento. Más o menos tenemos una diferencia horaria con nuestros compañeros de Latinoamérica de entre 6 y 7 u 8 horas, con lo cual nosotros aquí en España, desde la coruña, desde donde os estoy hablando ahora mismo, tenemos una diferencia horaria de 6, 7, 8 horas, como os decía. Nosotros estamos acabando el día y nuestros compañeros de Latinoamérica aún les queda mucho día por disfrutar. Antes de centrarnos en los contenidos de este pequeño webinar, quería agradeceros pues que nos hayáis permitido entrar en vuestros lugares de trabajo con una pequeña ventanita y que nos hayáis mostrado vuestros escritorios, vuestros lugares de trabajo. También quería agradeceros las aportaciones que habéis hecho en nuestros canales digitales y sobre todo los consejos y recomendaciones que habéis aportado, ayudando a vuestros compañeros con esas pequeñas sugerencias, con esas pequeñas o grandes indicaciones para lograr mejorar esa situación y corregir esos pequeños, vamos a llamar, de celtillos entre comillas de nuestros lugares de trabajo. También comentaremos un poquito más adelante esas pequeñas bricos soluciones que nos han ayudado, divertido en algunos momentos y sobre todo eso ha ayudado a corregir esas pequeñas, esas pequeños tips que tenemos en nuestro trabajo que con una pequeña ayuda nos aportan una gran solución. Quería recordaros también, antes de empezar, un par de noticias. La primera, que aquellos que no hayáis completado la encuesta que tenemos en las actividades de esta pequeña píldora formativa, que por favor nos despistéis para nosotros es importante recoger el contenido de las encuestas que a veces os colocamos o os pedimos en que cumplimentéis en los contenidos del curso. Y la otra noticia que quería comentaros es que la semana que viene comenzamos otra píldora formativa, otro Nuke, en este caso es navegar en digital que aunque ya lo hemos publicado y comentado a través de nuestros canales, pues queremos aprovechar este momento para recordaros que continuéis formando con nosotros. Bueno, centrados en el contenido del Nuke. Como ya todos sabéis, mi nombre es Carlos Parada, he sido el facilitador que os he acompañado hasta el día de hoy, os seguiré acompañando hasta el próximo miércoles, que es el último día que dedicaremos a este tema. Y aunque he visto ya por vuestras aportaciones, vuestros comentarios y vuestras indicaciones que habéis seguido muy bien los contenidos de nuestra píldora formativa, vamos a dedicar unos minutos a repasar aquellos aspectos más importantes que os ayuden a interiorizar todos aquellos conceptos relacionados con la postura y el entorno de nuestro centro de trabajo y la actitud para afrontar nuestro trabajo de una forma positiva y que nos va a ayudar también a corregir esas posturas y ese ánimo de enfrentarnos al día a día de nuestro trabajo, tanto si lo desarrollamos en casa como si acudimos a una oficina o un centro de trabajo. Porque es importante a la hora de hablar de ergonomía, a la hora de hablar de posturas, de actitudes y de correcciones del entorno, es importante diferenciar este pequeño matiz respecto a la situación de nuestro centro de trabajo o de nuestro escritorio. No es lo mismo las consideraciones acerca de correcciones, acerca de nuestro entorno, si este se desarrolla en una oficina que si lo hacemos en casa. No son excluyentes, porque como hemos visto y habéis podido también comprobar en la encuesta que realizamos el primer día, algunos de vosotros compartís no solo uno ni dos sitios de trabajo. Había algunos compañeros vuestros que indicaban, bueno yo es que trabajo en casa, luego doy clase en un centro de formación y a veces trabajo en la sala de profesores y también tengo un aula donde habitualmente tengo hay un puesto más o menos fijo. Como os decía, no son recomendaciones excluyentes, pero sí conllevan ciertos matices que comentaremos a lo largo de este pequeño webinar. Si trabajamos en una oficina donde compartimos espacios con otros compañeros, no podemos tomar decisiones de forma arbitraria o unilateral, sino que aquellas acciones que tomemos respecto a nuestro puesto de trabajo, nuestra posición dentro de la oficina, dentro del cubículo o el que nos encontramos, también va a aceptar a nuestros compañeros. Entonces debemos de tomar en este caso situaciones consensuadas con los demás, de manera que las modificaciones respecto a la posición de nuestra mesa, el aprovechamiento de la luz que nos entra por las ventanas, la posición respecto al aire acondicionado o a los apoyos de luz artificial que tengamos, pues sean compartidas por todas aquellas personas con las que estamos trabajando y con las que compartimos espacios. Seguramente la solución final no va a ser una solución ideal, pero sí debe de ser la consensuada entre todos y sin prejuicio de ninguno de nuestros compañeros, ¿vale? Bueno, que debemos de tener en cuenta respecto a los principales aspectos que marcan nuestro puesto primero, uno de los que a mí especialmente creo que determinan mucho de los aspectos siguientes, ¿no? El primero que yo tendrían cuenta y sobre el cual ya hemos comentado también algunos tips dentro de los, dentro del espacio Facebook, que es el orden, ¿vale? Respecto al orden, hay dos puntos clave que yo quería comentaros. Uno es respecto a la mesa y otro es respecto a lo que rodea la mesa. Vale, las medidas ideales de una mesa de trabajo ya las habéis visto en las actividades de nuestra pequeña fibra formativa, que de largo ya conocemos que debe de medir entre 160, 170 o 180 centímetros y de ancho los 70 centímetros, pues es la medida ideal. No obstante, muchas veces por circunstancias ajenas a nosotros no podemos disponer de esas medidas o tenemos una mesa más larga. No por tener mayor superficie de trabajo va a ser mejor porque muchas veces sabéis que tendemos a acumular cosas encima de la mesa. Vale, pues empezamos a llenar la de carpetas, de papeles, de elementos adicionales, la añadimos una planta, una foto, un objeto de regalo y al final tenemos un tenderete montado en nuestra mesa de trabajo que no hace más que generar distracciones y conducirnos hacia el beso. Por tanto, para mí una recomendación que yo procuro seguir, lo mejor no todos los días, pero prácticamente todos los días es la primera tarea del día o la última de mi jornada de trabajo, en función de cómo haya ido la jornada, es siempre ordenar la mesa. Vale, puede ser que pues si alargamos mucho la jornada, pues no sea una tarea que nos agrada realizar en el último momento, cuando estamos deseando pues dedicar un poco de tiempo a nuestro ocio, a nuestra familia, pero si no es la última de la jornada debería de ser la primera tarea de la jornada siguiente. Vale, podemos aprovechar si es la primera tarea de la jornada siguiente a hacer una breve recapitulación que nos sitúe de nuevo en el camino de afrontar la tarea pendiente del día anterior, continuar con la tarea que habíamos desarrollado a lo largo de la jornada. Segundo, hay que tener sobre la mesa solo relacionado con la tarea que estamos desarrollando. Es decir, si hemos planificado el día en el cual tenemos que afrontar pues tres tareas diferentes o cuatro tareas diferentes, en la modidad de lo posible, solo tengamos sobre la mesa lo necesario para afrontar la tarea que estamos desarrollando en ese momento. La carpeta con su documentación, los lápices y bolígrafos que vamos a utilizar en ese momento, el teclado y el ordenador si lo vamos a utilizar, teclado y ratón. Vale, y algún elemento auxiliar a mayores que necesitemos, un rotulador para señalar, etcétera. Vale, no empleemos el espacio que tenemos disponible en la mesa con más elementos auxiliados. Solamente centrado lo que nos hace falta. Si tenemos un ordenador encima de la mesa, que será algo más habitual, he visto en muchos escritorios de los que habéis subido nuestro espacio Padlet, que utilizáis en su mayor parte por las circunstancias, porque es lo que tenemos o por el motivo que sea ratones y teclados con cable. En la medida de lo posible y a medida que vayamos sustituyendo el material informático, tanto si es en la oficina como si es en casa, pues procuremos introducir teclados inalámbricos y ratones inalámbricos, de manera que cuando no lo estemos utilizando podamos apartarlo de la mesa hacia un lado donde no nos estuvo, con lo cual aumentamos la superficie de la mesa en el caso de que tengamos un espacio reducido para atrás. Vale, sobre la mesa entonces lo necesario para hacer la tarea, ordenador, teléfono y poco más que lo que hemos comentado. El otro aspecto de los dos que os había comentado respecto al orden, reside en lo que tenemos alrededor de la mesa, vale. Como hemos mencionado, si tenemos un ordenador, que puede ser que tengamos una o dos pantallas, si tenemos un teléfono, si tenemos una lámpara auxiliar que en algunos momentos nos mejora las condiciones ambientales respecto a la luz, vamos a tener un montón de cables que cuelgan de nuestra mesa, bien sea por un lateral, bien sea por la parte de atrás. Vale, es conveniente que todo ese cableado esté reconducido hacia una regleta o hacia los enchufes que tendremos en el suelo, en la pared, o si es en casa procuraremos de reconducirlos dos hacia una regleta como esta. Existen en el mercado para ayudarnos en esta tarea unos pequeños elementos de muy bajo coste que nos permiten reconducir vuestros cables. Tenemos un canutillo normal y corriente a través del cual podemos introducir varios cables, no solo uno, vale, de manera que los podamos reconducir por la parte posterior si son los cables del monitor para que todos se junten y vayan hacia un lado que a menos estorba. Tenemos otros en el mercado que son un poco más cristosos de colores, con el mismo propósito, reunificar varios cables en su interior de manera que queden todos agrupados y podamos reconducirlo hacia un lateral de la mesa. Una vez que los tenemos todos agrupados, también podemos utilizar alguna brida de las comunes que se utilizan para electricidad o otras de colores y si nos resultan más relevantes. Una vez que tenemos todo el cableado reconducido hacia un lado de la mesa para que no nos cuelguen, existen otros elementos auxiliares como estos que son adhesivos, se fijan en una pata de la mesa, bien por el interior, bien por el exterior, y tienen una especie de brida automática que se abre. Aquí introduciríamos el mazo de cables y luego cerraríamos de manera que nos ayudan a que los cables sigan su camino. Estos pequeñitos elementos auxiliares permiten, como decía, que todo el cableado que tenemos sobre la mesa esté reconducido a agrupado hacia la zona de los enchufe y nos esté enredando con el material que tenemos sobre la mesa y sobre todo que nadie tropiece con ellos cuando nos levantemos. Nosotros mismos, cuando nos levantemos de la mesa y vayamos a las ocupadoras, tirar las piernas o hacer otro trabajo, nos enredemos con el teclado y modamos incluso hacernos daño, ¿de acuerdo? Algunos de vosotros habéis aportado algunos elementos de bricolaje casero que están súper chulos para poder ayudarnos en nuestro orden. Y uno de ellos es este pequeño clip. Esta es una versión pequeña, pero los hay más grandes que nos permiten desmontarlo. Una vez que lo tenemos desmontado, podemos fijar cualquier cable otra vez en el clip de manera que si este es el canto de la mesa, lo fijemos. Ahí tengamos en un lateral todos aquellos cables auxiliares que tienen que ver con el cargador del teléfono, con un prolongador de USB que voy a necesitarme al trabajo que estoy desarrollando. Y de esta más sencilla manera, los tenemos todos en el canto de la mesa, donde mejor nos convengan, cualquiera de los lados, y nos ayudan a tener todo el espacio ordenado. Os animo a que busquéis un vídeo que hay por internet respecto a todas las utilidades que tienen estos pequeños clip y los tuiteéis con la etiqueta de postureo dig para que todos podamos ver las distintas posibilidades de los clip. Veréis que son muchas y muy variadas y casi todas centradas en el orden, que es el tema que estábamos comentando. Bueno, respecto a la colocación del ordenador sobre la mesa, quería apuntaros un par de consideraciones. Bueno, como siempre, ya sabéis que las recomendaciones que podemos encontrar en contenido de este tipo siempre buscan entender hacia la situación ideal o idónea. Pero luego, dentro de cada puesto de trabajo, pues tenemos que buscar qué es lo que mejor se adapta a nuestro situación. Vale. Primero, si nuestro trabajo fundamentalmente requiere de un ordenador, podemos tener una o dos pantallas como tenemos muchos de nosotros y como tenéis algunos de nosotros por las fotos que habéis enviado de vuestros escritorios, una de ellas es la pantalla principal. Y esa pantalla principal, obviamente de frente, con las medidas que hemos comentado, a la altura de los ojos. Vale. La parte superior de la pantalla a la altura de los ojos. Si no conseguimos que esa altura sea la idónea con la peana que tiene el monitor, lo podemos elevar utilizando un paquete de hojas que ya hemos reutilizado y antes de destruirlas por las que podamos utilizar para subir y regular la altura del monitor o un soporte de cartón duro o cualquier otro elemento que vosotros consideréis. De acuerdo. La segunda pantalla que suele estar vos a la izquierda o a la derecha de la principal es la pantalla auxiliar. Vale. Y como tal, debe de contener o la debemos utilizar para temas auxiliares. De acuerdo, para que no nos haga, estar girando el cuello continuamente, es decir, nuestra pantalla principal de frente y la pantalla auxiliar, pues en un látera. ¿Qué ocurre si nuestro puesto de trabajo combinamos o nuestra actividad principal no se desarrolla utilizando un equipo informático, sino que se desarrolla o nuestra labor principal es la atención al público o mezcla la atención al público con el trabajo en un ordenado? Bueno, en este caso, lo ideal es que dispongamos de una mesa auxiliar o de una mesa en forma de L de manera que tengamos el ordenador en un lateral, ¿vale? Dispongamos de una silla con ruedas y asientos giratorios para poder trabajar y posicionarnos de frente a la pantalla y tengamos el frontal de nuestra mesa principal con las sillas, como veíamos en algunos escritorios, al frente para poder atender a las personas que se acercan al nuestro servicio o departamento. ¿Vale? Si tenemos la mesa, perdón, si tenemos una mesa convencional y tenemos la pantalla del ordenador y el ordenador en una esquina de la mesa, bien a la derecha o bien a la izquierda, vamos a estar siempre trabajando con una postura forzada, porque vamos a tener el teclado de medio lado, ¿vale? A lo mejor parte del teclado de afuera de la mesa, nuestra postura vamos a estar de frente, pero girados hacia un lado o hacia el otro, con lo cual estamos forzando parte de los músculos del cuello y parte de los lumbares. Tenemos que intentar, si es posible, obtener esa mesa auxiliar que comentábamos bien un lado o en el otro para centrar las actividades, según el tipo de actividad profesional, bien en un lado o zona de la mesa o en el otro lado cuando lo requiera cada una de las situaciones. Otro elemento de nuestro puesto de trabajo que por lo que hemos visto en las fotos, pues hay mucho variedad es en la silla, ¿vale? Lo ideal es que la silla, para probar si la silla normalmente se adecúa nuestro puesto de trabajo, solo tenemos que hacer una cosa, levantarnos e incorporar o meter o colocar la silla debajo de la mesa. Si los brazos que tiene la silla bien por diseño o bien porque sean regulables en altura, los podemos colocar debajo de la mesa o se encarta debajo de la mesa, seguramente no vamos a tener ningún problema. Ahora bien, si los brazos, los reposabrazos de la silla bien por diseño o bien porque sean fijos, no los podemos regular y chocan con el canto de la mesa, vamos a tener seguramente problemas de espalda, ¿vale? Aunque los compensemos poniendo un cojín detrás para cubrir la distancia que queda entre la espalda y la parte de la silla donde nos apoyamos, siempre vamos a estar mal sentados, forzados con el culo desplazado en la silla y estando como en posición de salida, ¿vale? La espalda siempre recta, apoyada en la silla, arrimados hacia la mesa de manera que podamos mantener los brazos formando un ángulo recto, ya lo sabéis con la mesa. Ayudados aquí con este pequeño juguete que le he cogido prestado a mis hijos, a ver si recuerdo, nuestra posición, más o menos, tiene que formar esta figura. Vale, voy a dejar un poquito para que se vea. Nuestra espalda nos sentamos y las piernas formando un ángulo nada de tenerlas ni cruzadas ni enroscadas en la pata de la silla y bueno, ya mucho menos estar sentado sobre una o sobre las dos piernas en la silla, ¿vale? Esto sería la posición ideal. Si no logramos mantener esa posición ideal, ¿qué va a ocurrir con nuestra columna vertebral? Pues le va a pasar lo mismo que estoy haciendo ahora con este juguete, ¿vale? Que se va a desajustar y tendremos problemas con nuestras vértebras a medio o a largo plazo, ¿vale? Entonces tenemos que intentar, pues eso es como os decía, mantener nuestra espalda recta, ¿vale? Haciendo o generando esos ángulos de 90 grados, nuestra espalda nos sentamos y las piernas, ¿vale? Bien, es importante que las manos, ¿vale? Formen una recta con el antebrazo. Por eso decíamos en uno de los comentarios que no debemos, no debemos utilizar, ¿vale?, los reguladores de altura que normalmente incorporan los teclados, salvo para posicionar el teclado de pie y amartarlo para que no nos estornen cuando estamos trabajando. Si utilizáis y eleváis la posición de los teclados, lo que estáis generando es que vuestra muñeca forme este ángulo, ¿vale? Generando tensión en los nervios de la muñeca y tendiendo si tenemos esta postura muy continuada en el tiempo a problemas que tiene relación con el denominado túnel cártida. ¿Vale? Entonces las manos deben formar, ¿vale?, con ángulo recto a la hora de trabajar en la medida de lo posible. Si notáis molestias que no encajáis bien la altura como el teclado, existen unos reposabrazos para poner adelante del teclado que os pueden ayudar a encontrar una postura y una posición más cómoda a más adecuada dentro de vuestro puesto de trabajo. ¿Vale? Es importante que cada uno busque siguiendo estas pautas y estas indicaciones. ¿Vale? ¿Cuál es su postura ideal o su postura adecuada e idónea? Respecto a la luz, también trabajamos bastante en los comentarios que habéis aportado y en las fotos que habéis aportado, ¿vale?, dentro de nuestros espacios digitales, sobre todo en el espacio de Facebook. La luz, la incidencia de la luz sobre nuestro puesto de trabajo debe de ser en ángulo de 90 grados. ¿Vale? Debemos de tener perpendicular a la ventana posicionado nuestro escritorio en la medida de lo posible. Ya hemos comentado también que muchas veces va a depender de cuánto seamos en la oficina, de dónde estén situadas las ventanas y las fuentes de luz principales, etcétera, y en casa exactamente igual. ¿Vale? También va a depender de dónde podamos ubicar nuestro puesto de trabajo, qué elementos auxiliares tengamos y qué decisiones podamos tomar al respecto. No es bueno tener la mesa de frente a la ventana, porque en las horas de máxima luz lo que vamos a generar es una incidencia de luz directa sobre los ojos que nos va a molestar. ¿Vale? Tampoco es interesante o adecuado tener la mesa situada con la fuente de luz principal en la espalda. ¿Por qué? Porque en las horas de mayor fuente e intensidad de luz va a incidir directamente sobre la pantalla del ordenador, con lo cual vamos a tener reflejos continuos y constantes que van a evitar, que podamos realizar nuestro trabajo de forma correcta y adecuada. Tengo aquí una nota puesta en una chuleta para que no se me olviden comentaros que os dije hace un ratillo que no debemos detener ningún elemento que nos pueda distraer o algún elemento colateral dentro de nuestro escritorio, figuras, recuerdos, fotos, etc. Pero hoy hubo una infografía que sí me ha gustado mucho de una de vuestras compañeras que hemos luego puesto en Twitter y comentado en Facebook que decía, pon en tu puesto de trabajo aquellos elementos personales que te motiven dentro de tu trabajo o te hagan recordar algún momento especial para ti. Y realmente me gustó mucho esa aportación, por eso quiero hacer esa aportación y tenía aquí anotada para que no se me olvidara ese pequeño tipo interesante. Sí es cierto que un elemento que nos haga rememorar un bonito recuerdo de nuestra vida personal nos puede servir de estímulo dentro de nuestro trabajo. Por eso vamos a poner esos elementos auxiliares, si son motivantes, pues sí podemos tener ese recuerdo con ese estímulo en un momento dado. Podemos añadir plantas o cualquier otro elemento auxiliar o movilidad auxiliares, pero no que nos estorben o que nos puedan interferir con el desarrollo de nuestra actividad. Acuerdo. Bueno, eso serían los elementos o consideraciones principales respecto a nuestro puesto de trabajo. ¿Qué ocurre si nuestro puesto de trabajo lo tenemos centralizado o compartimos los espacios? A veces alternamos en una oficina con otros compañeros y compañeras y a veces también desde casa. Bueno, si en casa desarrollamos parte o la totalidad de nuestra labor profesional, pues debemos tener en cuenta algunas consideraciones. Primero, trataremos de aplicar igualmente en nuestro puesto de trabajo en casa, pues todas las recomendaciones que podemos obtener o que hemos comentado respecto a nuestro puesto de trabajo en la oficina. Aquí, además de las dificultades que podemos tener para acomodar nuestro puesto de trabajo, tenemos otras añadidas. Primero, no es lo mismo vivir solos, que vivir con otras personas o tener una familia con la que compartimos o pareja con la que compartimos espacios, porque ahí tenemos que ver si nuestro puesto de trabajo va a tener un espacio exclusivo o va a ser un espacio compartido con otras actividades en del hogar. Si voy a tener un puesto de trabajo en casa montado permanentemente o lo voy a tener solo en las determinadas horas, porque luego, como decíamos, comparto o el espacio se comparte con otras actividades de casa. Entonces, es importante nuestra familia tenga conocimiento de qué espacio dentro de nuestra casa, dentro de nuestro hogar, vamos a utilizar para trabajar. Y en qué horas vamos a tener ese espacio ocupado. También es importante que nuestra familia sepa que si estamos hablando por teléfono o en un determinado momento, pues que no nos puedan interrumpir o que nos dejen la habitación en esos momentos para nosotros solos, para que podamos tener una conversación sin ningún tipo de introducción adicional. Es importante también la vestimenta, ¿de acuerdo? El hecho de trabajar en casa o adecuarnos o adecuar un espacio para trabajar en casa no quiere decir, sobre todo, si lo hacemos permanentemente, que podamos trabajar en Chándal, en Pijama, en Bata de Casa o con la camiseta que utilizamos para los finales de semana para hacer otro tipo de actividades. Puede parecer una tontería esto que os estoy contando, pero el vestirse no hace falta que nos pongamos corbata, chaqueta, ni que las chicas os maquilléis como si fuéramos a estar en la oficina. Pero sí tenemos que estar arreglados de forma sport o casual, porque es forma parte de nuestra actividad profesional y eso nos va a predisponer para afrontar el trabajo, mientras que si hacemos una prolongación de nuestro espacio de descanso, nuestro espacio de trabajo, la cosa no va a llegar a buen punto. De igual forma, que en el trabajo realizamos unas pausas o tenemos estipuladas unas pausas dentro de nuestra jornada laboral, si trabajamos desde casa, es necesario también que establezcamos ese tipo de pausa. Si estamos trabajando en casa y hacemos una pausa, eso no quiere decir que nos desplacemos al salón de casa y pongamos la tele para ver qué están echando en ese momento o aprovechemos para hacer una tarea domestica. Quiere decir que debemos de salir de casa, debemos de dar un pequeño recorrido con nuestro barrio, con nuestra calle, podemos aprovechar para comprar el pan si esa es una de las tareas que tenemos encomendadas dentro de nuestra familia y hacerlo en ese momento. La cuestión es abandonar con una pausa breve nuestro puesto de trabajo, oxigenar la cabeza, estirar las piernas y otros músculos del cuerpo que tenemos ahí anquilosados mientras realizamos las tareas que tenemos encomendadas y reincorporarnos otra vez a nuestra casa, al espacio que tenemos determinado y continuar con las tareas, ¿de acuerdo? En la medida de lo posible y como os decía, debemos de adecuar el espacio en casa a las condiciones más adecuadas tanto de luz, tanto como de espacio para poder desarrollar nuestra labor adecuada. Algunas recomendaciones, ¿vale? Que sí os pediría que buscarais y tuitearais bien relacionadas con la documentación que hemos puesto en nuestro panel de SINVALUG u otras que hemos puesto estos días en los espacios tanto en Facebook como en Twitter, relacionadas con algunos pequeños ejercicios que podemos hacer en nuestro puesto de trabajo o en las interrupciones de nuestro puesto de trabajo, en las pausas que harámos para fortalecer otros músculos del cuerpo o descansar los músculos del cuerpo que estamos forzando, ¿vale? Si recordáis vuestra época escolar, seguro que sí, todos teníamos un recreo o una pausa un poco larga, ¿vale?, en la mitad de nuestra jornada escolar que servía pues para hacer otro tipo de actividades, para jugar con nuestros compañeros, para charlar de otras temáticas, ¿vale? Esas pauses estaban destinadas a relajar nuestro cuerpo, a ocupar la mente con otro tipo de actividades lúdicas que hicieran que nuestro cerebro descansara, tomar otras perspectivas para afrontar el resto de la jornada con otras fuerzas y otras energías. En este caso no tenemos un recreo, tenemos otro tipo de pausas en los trabajos que más o menos suelen rondar los 20 minutos, depende también del tipo de trabajo que tengamos encomendado, que tenemos que aprovechar, además de oxigenar el cerebro para trabajar otros músculos del cuerpo, como os decía hace un momento, hemos o bien tenido forzados durante parte de nuestra jornada laboral o hemos tenido sin trabajar o sin actuar en parte de esa jornada laboral. ¿Vale? En concreto hay unos músculos de las piernas y los brazos que debemos recordar para poder estirar, eso es lo más fácil que podemos hacer. Tenemos otros músculos de la espalda que en función de donde esté situado nuestro puesto de trabajo, pues también podemos trabajar o hacer unos pequeños ejercicios para trabajarlo y también tenemos los ojos, uno de los principales elementos de nuestro cuerpo que forzamos a diarios, sobre todo si trabajamos con pantallas de ordenado. ¿Vale? Os recuerdo ahora previamente unos pequeños ejercicios que podemos hacer de todas maneras, como os decía, hay muchos recursos en la web, algunos los hemos referenciados en nuestro panel de Sinvalu, que os agradecería que tuitearáis con la etiqueta de postureolig para recordar y para que vuestros compañeros, si no los han localizado, tengan alguna tableta que le podáis referenciar, algunas infobracías que habéis ya subido y habéis comentado y compartido en nuestros espacios si recuerdan ya algunos de estos ejercicios. Primero, ejercicios con las manos. Es recomendable hacerlo durante cada 90 minutos. ¿Vale? No vamos a ser súper estrictos porque seguramente el de venir de nuestras formadas de trabajo no nos permiten controlar esos 90 minutos a la perfección, pero sí, si poquito a poco los vamos interiorizando, formarán parte de nuestra rutina diaria, o lo mejor mientras estamos leyendo un documento que estamos intentando memorizar o resumir o el cual vamos a tener que trabajar posteriormente, sin conscientemente podemos estar haciendo, por ejemplo, un estiramiento de las manos. De los músculos de las manos que aguantaremos durante 10 segundos, ¿vale? Para que se vea en cámara lo opuesto a sí, pero lo normal es que estiremos los brazos y también aprovechemos para estirar los dedos de las manos, ¿vale? Para estirar los dedos de las manos durante 10 segundos, ¿vale? Notamos con la fuerza que hacemos que se están estirados, ¿vale? Descansamos, ¿vale? Y cuando descansamos cerramos la mano y apretamos un poquito, ¿vale? Con los brazos estirados. Eso hace que trabajemos los músculos de las manos y los delante brazos, también, ¿vale? Este ejercicio, como veis, es muy sencillo, estirar, aguantar durante 10 segundos y luego cerrar sin apretar y luego apretamos, ¿vale? Un poquito de tiempo también para notar la tensión en los brazos, ¿vale? Otro ejercicio que podemos hacer para trabajar las muñecas es estirando el brazo, ¿vale? Ayudarnos, ¿vale? Haciendo un poquito de fuerza con la otra mano, ¿vale? Para trabajar esta parte, ¿vale? Brazo y muñeca, haciendo tensión. Un poquito sin forzar, ¿vale? No es cuestión de hacerse daño ni ver hasta donde llegamos. Es los que pasamos ya de los y tantos, ¿vale? Hasta donde podamos, ¿vale? En este sentido, y ayudándonos con la otra mano, en el sentido contrae, ¿vale? Lo haremos en esta posición, ¿vale? Tirando hacia abajo y tirando hacia arriba, ¿vale? Acuerdo. Esto es lo que podemos hacer con los brazos. También hay otra posición que es esta para trabajar muñeca, brazo y antebrazo, ¿vale? Haciendo hacia con las palmas de las manos juntas en el centro del cuerpo, espalda recta, ¿vale? Y haciendo flexión hacia abajo. Postura la podemos hacer de dos formas, con la palma de las manos, así con la punta de los dedos hacia arriba o hacia abajo. Acuerdo. Con los ojos, con los ojos es muy fácil. Si tenemos una ventana cerca, de vez en cuando, cuando nos acordemos, cuando cambiemos de tarea, podemos simplemente intentar mirar hacia un objeto que tengamos lejano, ¿vale? Porque normalmente cuando estamos trabajando, nuestra distancia focal está centrada en los objetos que tenemos más cerca. Bien las hojas de los perros que estamos trabajando, la pantalla del ordenador con la que tenemos el frente. Acuerdo. Entonces, es conveniente fijar si tenemos un árbol y vemos unos pájaros, pues intentar contar cuántos pájaros están posados en aquella rama durante unos segundos o fijarse en el color de una ventana que esté en un edificio a otra distancia diferente para que otros músculos del cuerpo, perdón, otros músculos de los ojos trabajen y no solo los que están centrados en reconocer los objetos y trabajar con los elementos cercanos. Acuerdo, con los ojos debemos de cambiar la distancia focal cuando nos acordemos, cuando cambiemos de tarea, cuando bajemos al acario, cuando nos levantemos. Vale, también es importante lograr en las fichas que encontréis, hacer movimientos de rotación con los ojos en un sentido y en el otro. Vale, todo eso para cambiar, como os decía, la distancia focal y trabajar con otros músculos más que con los que estamos forzando y trabajando habitualmente. Otra parte en la que solemos tener bastantes molestias es en el cuello. Vale, en el cuello hay unos ejercicios que nos vamos a acordar muy fácilmente de ellos, que son, disí, dinó y no sé. Vale, disí, varias veces, dinó, y el no sé con los hombros. Acuerdo, subimos, bajamos, rotamos, acuerdo, para ejercitar cuello y hombros. Vale, como veis, son ejercicios muy sencillos. Vale, que como os decía, no tenemos que estar pendientes ni ahí netachando cada 90 minutos, aunque eso sería lo ideal, pero sabemos que va a ser difícil que lo logremos hacer, pero que si interiorizamos, podemos hacer incluso inconscientemente, vale, cuando estemos, como os decía, trabajando con mapeles o realizando cualquiera de las tareas, vale, que tenemos en comidas. Hay otros ejercicios relacionados con la espalda que no voy a hacer ahora porque si no me tendría que levantar y perderíamos el foco de la cámara. Vale, algunos de ellos consisten en entrecruzar los brazos, vale, y hacer tensión para los deltoides, vale, para los músculos de la parte posterior de la espalda. De acuerdo, también podemos entrelazar las manos por la nuca, vale, y con la espalda recta, hacer movimientos, vale, del un bar es un lado al otro. Obviamente, si estamos en un puesto de trabajo, de atención al público, pues es bastante incómodo y quizá no resulte adecuado pues hacerlo de ahí. Pero si tenemos que ir a la fotocopiadora porque hemos impreso un informe, unos documentos que tengamos que utilizar, pues podemos aprovechar ese pequeño momentito para hacer algún pequeño ejercicio que nos ayude, como os decía, a trabajar un poquito esos músculos que tenemos olvidados en el día a día de nuestro puesto de trabajo. Bueno, como veis, se trata de ejercicios muy sencillos que, por supuesto, por supuesto, si tenéis algún problema o inconveniente de tipo óseo muscular antes de poneros a lanzar y hacer todo este tipo de ejercicios, por favor consultad con nuestro médico, el delegado de prevención de riesgos laborales, si lo hay en vuestra empresa o con el especialista que tengáis de mano o el que sea adecuado para vuestro tipo de dolencia, vale. Como os decía, no se trata de ejercicios de estirar hasta lo máximo que se tiene, sino de adecuados a la edad que cada uno de nosotros tenga. Bueno, he visto así de refilón en mi pantalla auxiliar, porque he tratado de prestar atención a mi pantalla principal, que hay muchos twists que veremos, que revisaré dentro de un ratillo. Vale, veo algunos truquillos, por ahí comenta Carmen Martínez, levantarse para andar por el pasillo, beber agua y hablar con algún compañero, genial. Cuida tus ojos, músculos de la espalda, piedras y articulaciones. En fin, veo muchas recomendaciones que habéis estado tuiteando. Bueno, nada más. Como sabéis, este webinar se está grabando. Quería de nuevo agradecer vuestra atención, agradecer vuestras colaboraciones. Os animo a que realicéis esa infografía final con esas recomendaciones para que podáis difundir entre vuestros compañeros de trabajo y vuestros amigos. Y, por supuesto, que la compartáis con nosotros, con los espacios que tenemos disponibles. Tenéis hasta el próximo miércoles para acabar y finalizar vuestra tarea y conseguir y obtener con ello vuestra insignia digital. Y, por supuesto, os invito a que continuéis con nosotros, con nuestros nukes, la próxima semana con una vega indigital y la siguiente como gestiones eficazmente la información. De acuerdo, os iremos avisando a través de nuestros canales habituales. Bueno, nada más. Me despido de todas vosotros y vosotros. Buenas noches desde aquí, desde España, desde Acoruña. Buenas tardes para nuestros amigos de Latinoamérica. Disfrutad del resto del día. Contenéis muchas horas por delante. Y nosotros lo haremos con el resto de la jornada y del día que nos queda. Unos poquitas de horas más. Nada más. Buenas noches a todos.