 So, herzlich willkommen zu meinem Vortrag Nutrition Hex Ernährungsgrundlagen für mehr Performance. Ganz kurz zu meiner Person, ich bin Jenny oder auch Gwynny oder Gwinnewa. Beruflich bin ich unterwegs als Beraterin für IT und Informationssicherheit. Freizeit gehe ich klettern und bouldern und bin mittlerweile ein ziemlicher Ernährungsnord geworden. Das kommt daher, dass ich am Anfang, als ich mit dem Sport angefangen habe, häufig den Eindruck hatte Mensch irgendwie fühle ich mich müdefertig und so weiter und auch beim Arbeiten dann immer mal wieder festgestellt habe, uuh kommst irgendwie mittags von der Mittagspause, hast zwar total gut gegessen, aber jetzt kannst du eigentlich erstmal eine Stunde pennen und das ist schon irgendwie blöd, wenn man irgendwie gerade was total, die supergeile Idee hat, wie was gehen könnte und dann eigentlich so matschig in der Birne ist nach dem Essen, dass man am liebsten nach Hause gehen würde und nichts mehr auf die Kette kriegt und dadurch kam das dann so, dass ich mir überlegt habe, was kann ich denn machen, weil Hunger habe ich ja, ich muss ja irgendwas essen um nach dem Essen dann nicht völlig fertig in der Ecke zu liegen. Ganz passend zu dem Thema ist der Spruch, den wahrscheinlich auch schon wirklich jeder gehört hat wir leben nicht um zu essen, sondern wir essen um zu leben. Hat auch den Hintergrund, wenn wir uns den ganzen Tag einfach mit dem beschäftigen, dass wir Essen Hunger haben, Essen Hunger haben sind wir ja gedanklich irgendwie immer so aufs Essen fixiert und kommen eigentlich viel weniger zu den Dingen, um uns sonst so interessieren, als wenn wir uns ein bisschen entspannter mit dem ganzen Essensthema tun würden. Also wenn wir quasi nicht die ganze Zeit überlegen würden, was esse ich als nächstes, ich habe schon wieder Hunger, sondern einfach mal so drei, vier Stunden klarkämen und trotzdem uns Energie geladen und wohlfühlen würden. Ganz, ganz kurz noch als Hinweis, es geht hier im Vortrag nicht drum vegetarisch vegan paleo, was auch immer ihr für Ernährungsphilosophien habt, denen ihr treu seid. Das ist mir persönlich echt egal, das macht ihr wie ihr wollt, wie ihr euch wohl fühlt, was für euch ethisch korrekt ist, was euch Spaß macht, vielleicht auch eure Sache. Worum es auch nicht geht, ist Ernährungsformen für besondere Bedürfnisse. Also mein Vortrag richtet sich an gesunde Erwachsene, davon gehe ich aus, dass das die meisten hier sind, alle anderen, die irgendwelche Ernährungseinschränkungen haben aufgrund von, was weiß ich, Gicht zum Beispiel, soll man Haarstoffarm essen, wer sowas hat, der weiß das. Der, denke ich, hat sich mit dem Thema auch vielleicht besser auseinandergesetzt als die meisten anderen und weiß auch schon relativ viel, was ich heute erzählen werde, einfach weil es Grundlagen sind und ganz spezielle Bedürfnisse, die kann ich einfach in den 40 Minuten nicht oder 45 Minuten gar nicht bedienen. Auch eben der Hinweis, wir haben hier nur diese 45 Minuten, das ist sehr wenig Zeit eigentlich für das Thema und entsprechend oberflächlich werden wir bleiben, aber ich versuche euch natürlich in der Zeit möglichst viel Praktisches an die Hand zu geben, wie ihr es schafft, im Alltag ein bisschen besser unterwegs zu sein. Ein bisschen was über Mythen und biologische Kuriositäten. So Ernährungsmythen, naja, wenn man so ins Internet guckt und so seine tägliche Internetzeitung liest oder auch irgendwelche Magazine oder Fernseher-Artikel, Ernährung ist ja schon was, was jeden Tag irgendwo ein Thema ist. Es wird jeden Tag eine andere Sau durchs Dorf getrieben, um es mal sozusagen. Da darf man einen Tag lang am besten nie wieder Zucker essen. Den nächsten Tag am besten gar nie wieder Kohlenhydrate und Fette sind sowieso böse. Und außerdem sollte man keine Eier essen, die am Freitag nachts gelegt wurden, weil wer weiß, was da alles drin ist, die von Samstag früh sind, viel besser. Ihr merkt schon selber, da ist relativ viel Zeug dabei, was fragwürdig ist, wo auch die Studienlage sehr, sehr häufig sehr schlecht oder stark fehlinterpretiert ist. Zum Teil sind das Studien, die nur einen bestimmten Aspekt betrachten und den auch Studiendesign mäßig nicht unbedingt toll betrachten und da kommt dann irgendwelches Zeug bei raus. Da lohnt es sich eigentlich immer ein bisschen hinterher zu recherchieren, wenn es was ist, wo man sagt, auch das interessiert mich jetzt, dann wirklich auch mal gucken, wo kommen denn die Daten alle her. Ganz, ganz tolles Beispiel ist unser geliebtes Koffein. Koffein gilt bei uns allen als Appa. Wir werden wach davon, wir können uns besser konzentrieren. Häufig kombinieren wir das Koffein dann auch noch mit Zucker, zum Beispiel in Cola oder Club Marte oder irgendeiner Marte oder anderen Getränken. Mittlerweile ist sehr, sehr gut belegt, dass Koffein starken Gewöhnungseffekt hat. Das heißt, wenn ich jeden Tag morgens meine Tasse Kaffee trinke, werde ich irgendwann nach dieser Tasse Kaffee einen ähnlichen Wachheitszustand haben, wie ich es hatte, bevor ich diese Kaffee-Tasse morgens zu mir genommen hatte. Das heißt quasi, wie kann ich damit umgehen? Ich möchte ja quasi trotzdem das Koffein nutzen, um leistungsfähiger zu sein. Da lohnt es sich dann tatsächlich zu schauen, dass man das Koffein zum einen vom Zucker entkoppelt, also quasi zuckerfreie Koffein-Varianten wählt, wie einen selbstgekochten Marte-Tee in Kaffee und eventuell schaut, dass man bei, es gibt Sportgetränke, die haben zusätzlich zum Koffein auch Tianin drin. Tianin ist der Gegenspieler von Koffein, hat zwei angenehme Vorteile. Bei einer leichten Überdosierung des Koffeins kennen wir alle, dass wir so einen Tatter kriegen und uns eigentlich gar nicht mehr so doll konzentrieren können. Wenn man das zusammen mit Tianin konsumiert, hat man den Tatter nicht. Und Tianin führt dazu, dass der Gewöhnungseffekt nicht so stark eintritt. Das heißt quasi, ich habe, wenn ich mein Getränk nehme, was Koffein und Tianin drin hat, habe ich zwar die gleiche Wachheit, den gleichen Fokus wie nur von Koffein, habe aber weniger Gewöhnungseffekt und habe auch keinen Tatter. Ganz, ganz tolle Sache. Könnt ihr euch mal ein bisschen umschauen, wo ihr so was herkriegt, ist ganz toll. So, jetzt geht die Präsentation nicht weiter, das ist doof. Dann schaue ich mal, ob ich die einfach ... Die hat es hinter sich. Ich schalte mal kurz um, ich habe die noch offline darliegen. Dann mache ich das offline, dann geht das einfach besser. So, dann kommen wir kurz zu den biologischen Krokositäten. Tut mir leid, dass das jetzt einfach hängen geblieben ist. Der menschliche Körper ist relativ gut erforscht. Wir wissen relativ viel wie Prozesse im Körper miteinander interagieren. Und was auch festgestellt wurde, ist, dass es sich beim Thema Ernährung ist es viel weniger individuell, wie man so denkt. Es gibt schon so individuelle Sachen. Natürlich, jemand verträgt ein Lebensmittel besser oder schlechter als der andere. Aber wenn es um Nährstoffe selber geht, ist es relativ klar, wir brauchen eine gewisse Anzahl von bestimmten Nährstoffen, um gut zu funktionieren. Und wenn man nicht gerade eine besondere Grunderkrankung hat oder einen gehenden Effekt, ist das bei jedem ähnlich. Und zwar so weit ähnlich, dass man generelle Empfehlungen aussprechen kann. Was hat Ernährung wirklich mit der Leistungsfähigkeit zu tun? Unsere Ernährung ist quasi unser Treibstoff. Unser Tank muss voll sein, dass wir gut funktionieren. Es ist genauso wie bei einem Auto. Wenn der Tank leer ist, fährt da nichts. Wenn ich einen teuren Sportwagen habe, dann überlege ich mir auch, was ich da so alles rein kippe. Da kippe ich auch nicht jeden Sprit rein. Ganz spannend ist, das, was wir in uns reinstecken, hat auch ganz viele Auswirkungen auf unseren Körper, auch bezüglich, wie wir uns wohlfühlen. Wir können uns ernähren und am Leben erhalten, auch mit einer verdammt schlechten Ernährung. Das hat erst mal keinen Einfluss auf unsere Lebensfähigkeit, aber einen Einfluss auf unsere Lebensqualität. Welche Nährstoffe braucht der Körper? Das ist relativ einfach. Was wir jetzt haben, wir wissen, wir wollen Energie haben. Das ist quasi unser großes Ziel. Wir wollen uns mit unserer Ernährung quasi mit Energie versorgen, dass wir eben leistungsfähig sind. Und die Energie kommt quasi aus den drei Bausteinen der Nahrungsmittel. Das sind die sogenannten Makronährstoffe. Das sind Eiweiße oder das Protein. Dann gibt es die Kohlenhydrate und die Fette, da gehe ich jeweils gleich noch ein bisschen näher drauf ein. Und dann gibt es die Mikronährstoffe, das verbirgt sich dann, das Fach chinesisch quasi, dahinter verbirgt sich dann so etwas wie Vitamine und Mineralstoffe. Der Energiewirt, also die Kalorien, wie man so schön sagt, das sind eigentlich dann Kilo-Joule beziehungsweise Kilo-Kalorien. Der wissenschaftliche Messung ist Kilo-Joule. Gesprochen wird eigentlich immer von der Kalorie oder Kilo-Kalorie. Wenn wir Essen kaufen, wo auf der Verpackung der Energiewirt angegeben ist, ist der meistens in Kilo-Kalorien. Weshalb ich mich heute auch darauf beschränke, von Kilo-Kalorien zu sprechen, oder von Kalorien, die gleichzusetzen sind mit Kilo-Kalorien, bitte, heute. Hat den Hintergrund, dass es relativ leicht übertragbar ist, wenn ihr was kauft, seht ihr, da steht eine Zahl, die bedeutet das. Der Bedarf und ist davon abhängig, wie schwer wir gerade sind und wie viel wir uns im Alltag oder an dem Tag, an den wir messen wollen, bewegen. Da gibt es eine wunderbare Formel. Das ist das Körpergewicht in Kilogramm. Mal PAL, der PAL-Wert, ist unser Aktivitätslevel. Und dann die Zeit in Stunden. Das ist dann der Energiebedarf in Kilo-Kalorien, der daraus kommt, über genau diesen Zeitraum. Da haben wir zum Beispiel mal das Beispiel der Herrn Nördinger, der ist ein relativ kleiner Mensch. Der wirkt nur 65 Kilo. Der sitzt 12 Stunden am Tag und der schläft 12 Stunden am Tag. Dann nehmen wir seine 65 Kilo mal 0,95. Das ist der PAL-Wert für den Schlaf, der ist relativ gering, mal 12, weil das macht er ja 12 Stunden. Und da dienen da drauf die 65 mal 1,2. Das ist der PAL-Wert fürs Rumsitzen und mal 12 für die anderen 12 Stunden, die er so am Tag hat und kommen da auf einen schönen Betrag von 1.677 Kilo-Kalorien, die der Herr Nördinger so am Tag verbraucht. Das heißt, wenn wir den Herr Nördinger 1.677 Kilo-Kalorien reinstecken, dann wird sein Körperform ähnlich bleiben, wie sie jetzt ist. Und er wird, wenn wir das mit den richtigen Nährstoffen machen, auch relativ leistungsfähig sein. Die PAL-Werte, die kriegt ihr, falls euch das mal interessiert, das mal für euch selber zu machen, aus Tabellen im Internet, kann man sie einfach mal zusammensuchen. Das ist ein Grundumsatz und Leistungsumsatzrechner. Da hat das jemand mal implementiert, diese kleine Formel mit einem schönen Fragebogen. Könnt ihr quasi da auch einfach mal ausfüllen und euch ein Wert sagen lassen. Die Werte sind korrekt so plus-minus 100 bis 150 Kilo-Kalorien. Kommt also im Schnitt hin. Dann kommen wir mal auf die Proteine zu sprechen. Ein Gramm Protein hat 4 Kilo-Kalorien und Proteine sind der Baustoff für unseren Körper. Das heißt, das, was aus dem Protein gemacht wird, dass es Muskeln, neue Zellenwarten daraus generiert, das ist quasi für uns echt wichtig. Es gibt essentielle und nicht essentielle Proteine bzw. Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind. Essenziell bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Ansonsten finden die in unserem Körper nicht statt. Nicht essenziell bedeutet, unser Körper ist in der Lage, wenn er die benötigt, die aus anderen Dingen, die wir ihm durch Essen zufügen und aus seinen eigenen Prozessen herzustellen. Die kann man zwar zusätzlich auch zuführen, ist aber quasi nicht zwingend notwendig. Die Empfehlung der DGE liegt im Augenblick bei 0,8 Gramm Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht, was ihr habt. Die DGE-Empfehlung ist aber relativ umstritten aktuell, liegt daran, dass sich aktuell einige in den letzten 2-3 Jahren Studien relativ viele dazu gemacht wurden. Da sagt man quasi, Sportler, egal welche Art von Sport und egal wie wenig sie machen, auch Denksportler, auch Schachspieler, mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, besser 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Es gibt Studien, die haben bis zu 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gegeben an Protein, gesunden Menschen wohlgemerkt. Es gab keine wirklich gesundheitlich nachteiligen Effekte. Was in den Studien, bei denen 4 Gramm passiert ist, ist, dass die Leute gesagt haben, sie haben erhöhtes Wärmegefühl gehabt, sie mussten weniger anziehen als davor. Also vielleicht an die Mädels, die ein bisschen leicht frieren. Vielleicht mal ein bisschen gucken, dass man den Protein bedarf in der Nahrung, es kann sein, dass man ein bisschen weniger friert danach. Um zurück zu den Mythen zu kommen, Nierenprobleme durch Proteine finden nur statt, wenn schon vorher Nierenprobleme bestehen. Das ist quasi was, was zu Tage tritt. Oder sichtbar wird, weil dann die Niere quasi mehr leisten müsste, als sie kann. Und eine kaputte Niere kann das halt noch viel weniger als eine gesunde. Wenn du aber körperlich völlig gesund bist, kannst du durchaus hohe Eiweißmengen zu dir nehmen, ohne dass es gefährlich ist. Kohlenhydrate auch rund roundabout 4 Kilo Kalorien. Empfehlung ist mindestens 30 Gramm am Tag. Und Kohlenhydrate sind per se nicht essentiell. Das erklärt dann solche Sachen wie zum Beispiel, Diäten, die stark auf Kohlenhydrate reduzieren. Das funktioniert eben, dass der Körper trotzdem funktioniert, liegt eben daran, dass quasi alle notwendigen Sachen, diese Monosacherrede, die ins Blut abgegeben werden, eben dann aus anderen Nährstoffen gebildet werden. Da muss der Körper einen gewissen Energieaufwand reinstecken und dann kann er sich quasi den Stoff selber bilden, den er braucht. Es wünscht Körper natürlich einfacher, wenn wir das zuführen. Und das Spannende daran ist, dass halt Kohlenhydrate für unseren Denkapparat relativ wichtig sind. Kohlenhydrate, das sind verschiedene Zucker zum Beispiel, die geben uns Energie, sind auch im Muskel vorhanden, um eben den muskelschnellen Energie bereitzustellen. Und das ist natürlich für uns jetzt so quasi als IT-ler, wir sitzen sehr viel, wir müssen sehr viel denken, wir brauchen oft schnelle Energie im Kopf. Sind Kohlenhydrate ganz spannend, da ist vielleicht eine Kohlenhydratarme oder freie Diät nicht ideal. Weil der Körper eben mit der Generierung der Dinge, die er aus den Kohlenhydraten zieht, dann einfach zu tun hat und sie nicht einfach benutzen kann. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, wir haben einfache Kohlenhydrate, die sind zum Beispiel in fruchtsaftmilchprodukten zuckerhaltigen Lebensmitteln. Dann haben wir komplexe Kohlenhydrate, die sind für den Körper nicht ganz so leicht sofort zu benutzen, haben aber wirklich ein paar Vorteile. Und dann haben wir faserige Kohlenhydrate, faserige und komplexe Kohlenhydrate, überschneiden sich zum Teil auch, also es gibt quasi, sind meistens sind faserige Kohlenhydrate auch komplex oder komplexe Kohlenhydrate auch ein Stück weit faserig. Zum Beispiel brauner Reis hat immer auch ein faserigen Anteil oder Haferflocken. Wenn wir jetzt mal den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel angucken, der ist nämlich für uns quasi als Denksportler äußerst interessant, haben wir bei einem sehr, haben wir bei einfachen Kohlenhydraten hier den oberen Verlauf. Wir haben einen sehr, sehr starken Anstieg von Blutzuckerspiegel. Ist ganz toll, weil wir uns erst mal total toll wachfühlen. Dann kommt Insulin dazu, das ist der sogenannte Insulin-Peak, der dann stattfindet. Und so schnell, wie es aufgebaut wurde, weil das Insulin halt so schnell dann in den Körper geschossen, gepumpt wird, geht dann quasi der Zucker auch wieder runter. Und wir kommen in den Bereich der Unterzuckerung. Und in den Bereich der Unterzuckerung meldet unser Kleinhirn. Ganz, ganz schnell, Achtung, Achtung, ich brauche Essen, weil der Bereich der Unterzuckerung, ich weiß nicht, ob wir vielleicht auch Diabetiker dabei haben, die müssten das genauer wissen, Unterzucker ist tatsächlich im Zweifelsfall lebensgefährlich. Das heißt quasi, dein Gehirn wird alles dafür tun, dass du ist in dem Moment. Das ist dann der Moment, wenn wir nach der Mittagspause, eine Stunde später, schon wieder ein richtig gen Kohldampf auf ein Schokoriegel kriegen. Und dann ist der Schokoriegel kaum drin, halbe Stunde später muss dein Nächste rein, weil schon wieder fällt die Leistung ab. Und das wollen wir eigentlich vermeiden, weil wir dann lieber versuchen, komplexe und fasrige Kohlenhydrate zu uns zu nehmen und die einfachen Kohlenhydrate zu reduzieren. Nicht wegzulassen, zu reduzieren auf jeden Fall. Die Mischung macht's am Ende. Den mittleren Blutzuckeranstieg und den geringen Blutzuckeranstieg, das haben wir jeweils bei den komplexen und bei den fasrigen Kohlenhydraten, je nachdem, welches Nahrungsmittel konkret wir dann benutzen, haben wir dann irgendwie eine Verlaufsform wie mittlerer Blutzuckeranstieg oder geringer Blutzuckeranstieg. Ideal ist natürlich gering, weil wir dann gar nicht erst in den Unterzucker kommen, bevor wir zum nächsten Mal essen wollen. Aber selbst wenn wir in einem geringen Unterzucker kommen, ist natürlich auch das Art der Alarm, den dein Gehirn aussendet, einfach deutlich weniger schrecklich. Da sitzt man dann vielleicht da und denkt sich dann so, oh, jetzt Schokoriegel. Naja, ich schreibe jetzt noch das hier zu Ende und teste das und dann Schokoriegel. Bleibt man produktiv erst mal. Man wird nicht aus seiner Arbeit rausgerissen. Dann haben wir Fette. Und Fette sind ein ganz, ganz wichtiges Thema, auch mit vielen Mythen behaftet. Aber Fette sind zum Teil essentiell – nicht alle Fette, aber viele Fette sind essentiell – haben relativ hohen Energiegehalt. Heißt, es ist ein super Energierieferant mit neun Kilo Kalorien pro Gramm. Heißt aber auch, wenn ihr quasi in Bedarf von 1.600 Kilo Kalorien am Tag habt, müsst ihr auch gucken, wie viele Fette wollt ihr denn überhaupt essen. Empfohlen sind 20 bis 30 Prozent der Gesamtkalorien. Empfehlung ist je nachdem, wie ihr auf Fette reagiert. Euch vielleicht eher am unteren Ende einzusortieren und stark darauf zu achten, welche Fette ihr konsumiert. Ein Beispiel, was gerade auch sehr, sehr präsent ist, ist nämlich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund der verarbeiteten Lebensmitteln, die wir essen, aufgrund der Öle und Fette, die wir auch zu Hause zum Braten benutzen, wie zum Beispiel Sonnenblumenölis Omega-6, es reicht an Omega-6, haben wir aktuell in der Realität, in der Durchschnittsbevölkerung, ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von 16 zu 1 bis 18 zu 1. Warum ist das problematisch? Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind gegen Spieler Omega-6-Fettsäuren, führen begünstigen im Körper Entzündungen und Gefäßverengungen, Gefäßverkalkungen. Omega-3 hat aber quasi den aufhebenden Effekt dazu. Das heißt, wir müssen versuchen, unsere Omega-3-Aufnahme zu erhöhen. Es geht wirklich ums Verhältnis an der Stelle, nicht darum, das eine nicht mehr zu essen. Das Verhältnis ist wirklich wichtig, um sich an dem Punkt gesund oder für eine Leistungsfähigkeit zu ernähren. Das Problem ist, wenn wir Entzündungen im Körper haben, die der Körper bekämpft, das ist Energie, die er uns von anderen Prozessen, die wir gerne machen würden, wie zum Beispiel nachdenken und den superschlauen, unser Programm, die backen, einfach wegnimmt. Das heißt quasi, wir sind schneller müde, wir sind schneller nicht mehr leistungsfähig, schneller nicht mehr konzentrationsfähig. Dementsprechend müsst ihr mal gucken, ob es noch mehr zu tun gibt. Dann komme ich gleich noch dazu. Das macht ihr quasi automatisch mit den Hex. Das könnt ihr aber auch machen, indem ihr, wenn ihr zu Hause, weil ich dafür keine Folie habe, einfach mal darauf achtet, welche Öle benutzt ihr zum Kochen, zum Braten, zum Salatdressing machen. Supergutes, zum Beispiel Leinöl hat einen ganz tollen Omega-3-Gehalt. Gegebenenfalls kann man Omega-3 auch supplementieren. Und zur Supplementierung habe ich eine Folie, genau, und wichtig ist noch, das hatte ich jetzt gar nicht besprochen, Fette sind ganz wichtig, um andere Nährstoffe, meistens Mikronährstoffe, für den Körper verwertbar zu machen. Dann haben wir die Mikronährstoffe und bei den Mikronährstoffen gibt es nicht bloß drei, da gibt es ein paar tausend. Bekannt sind Vitamine, Vitamine B12 werden wahrscheinlich alle veganer Vegetarier schon tausendfach gehört haben. Magnesium, Kalzium, Eisen und so weiter und so fort, alles Mikronährstoffe und diese Mikronährstoffe gibt es zu die Faustregel. Wie komme ich an meine Mikronährstoffe? Die Faustregel ist einfach Minimum 600 Gramm, besser 1000 Gramm Gemüse am Tag zu essen, also Idioweggies. Hier oben gibt es übrigens beim Neverending Breakfast ein ganz toller Auswahl an Obst, falls ihr da mal schauen wollt und so eine Banane lässt sich auch ganz schnell nackig machen und das ist eine ganz tolle Sache. Andere Sache ist, bereitet euch wirklich Obst vor. Obst hat zwar ein relativ hohen Zuckergehalt, aber es ist halt aufgrund dessen, dass es auch fasrig ist, wird der Zucker aus Obst nicht ganz so schnell verstoffwechselt, wie zum Beispiel der Zucker in meiner Marte. Das heißt quasi, mein Insulinanstieg ist nicht ganz so hoch, ich habe was total leckeres Süßes gegessen und habe gleichzeitig etwas dafür getan, um meine Mikronährstoffe am Tag zu decken. Das kann ich euch auch durch, nicht jedes Obst schmeckt geben, kann ihr auch verstehen. Manches ist auch einfach unpraktisch, wenn man da erstmal eine Stunde mit zu tun hat, das irgendwie aus seiner Haut rauszukriegen, bis man essen kann, ist das auch super unpraktisch, gerade wenn man Hunger hat. Probiert euch durch, bereitet euch vielleicht ein bisschen was vor, macht euch ein Obstsalat und testet. Und auch noch eine ganz tolle Sache ist, wenn ihr quasi eure Hauptmalzeiten zu euch nehmt, wenn ihr Süßfrühstück, das ist recht einfach oder Apfel, wenn ihr ja Herzerfrühstück essen, ne Tomate oder ein bisschen Gurke dazu, zum Mittag essen eine Gemüsebeinlage, zum Abend essen eine Gemüsebeinlage und Ratsfahrt seid ihr bei den 600 Gramm. Sei ja Naturbosch oder Natdormadel. Hat da ein oder andere bestimmt schon mal gehört und zwar geht es darum, Natur belassen und unverarbeitet zu essen, das ist jetzt ein bisschen, klingt jetzt alles anstrengend, kommt aber dazu, wie es leichter wird. Das heißt, ihr geht in den Supermarkt und bekommt keine abgepackten Produkte mehr, wenn ihr euch daran erhaltet. Das heißt, ihr kauft frisches Obst, frisches Gemüse, ihr kauft gute Öle, ihr kauft frisches Fleisch, wenn ihr Fleisch äst, ihr kauft Käse, ihr kauft Joghurt und bereitet euch das daraus zu, was ihr gerne sonst als Fertigessen gekauft hättet. Vorteil von der Sache ist, dass ihr einfach weniger Zucker zu euch nehmt. Die meisten, nicht alle Fertigessen sind stark gezuckert und stark gesalzen. Was dazu führt, dass man zum einen mit dem Insulin-Pik wieder zu tun hat und abfällt. Salz hat noch den anderen Effekt, dass man danach wahrscheinlich Durst hat, wie sonst was. Und noch mehr Mate trinkt, nicht nur weil man müde ist, sondern weil man tatsächlich auch durstig ist. Und am Ende quasi in so einem Kreislauf wieder ist von Essen, Durst, Essen, Durst, Essen und wir wollen ja ein bisschen arbeiten dazwischen. Wir wollen ja was hinkriegen am Tag. Um das Ganze ein bisschen schöner für euch zu gestalten und attraktiver, wie euch die Tiefkühltruhe dabei helfen kann. Wenn ihr in den Supermarkt geht und seht ihr diese Tiefkühltruhen, da gibt es jede Menge verschiedenes Fertiges Essen. Es gibt dort in diesen Tiefkühltruhen aber auch einfach eingefrorene Beeren, die unverarbeitet sind. Einfach schockefrostete Beeren, könnt ihr morgens mit den Smüsli kippen. Ein bisschen warme Milch oder warmes Wasser drüber und schon ist das Zeug aufgetaut und schmeckt ganz lecker. Also einfach nur nichts anderes sind als eingefrorene Gemüse. Kann man sich erwärmen, kann man sich mit ins Essen werfen, hat eine schnelle Beilage, muss nicht schnibbeln, ist ganz toll. Und wem das auch immer noch zu viel ist, sein Essen dann so zusammenzustellen. Es gibt mittlerweile ein paar Firmen und auch einen, die sich darauf spezialisiert haben. Aber auch einige der alteingesessenen Firmen machen es mittlerweile auch. Es gibt mittlerweile einige Fertigprodukte, also tiefgekühlte Fertigprodukte, die keine Zusatzstoffe drin haben. An der Stelle zählt Zucker nicht unbedingt als Zusatzstoff. Da guckt einfach mal hinten auf die Verpackung, wo der Zucker in der Leiste steht. Wenn der ganz am Anfang steht, lasst es stehen. Wenn es ganz am Ende steht, könnt ihr euch überlegen, ob ihr es haben wollt. Und es gibt mittlerweile auch sehr, sehr viele leckere Fertigessen, die gar keinen Zucker drin haben zugesetzt haben. Und wo auch das Salz dann quasi irgendwo ganz am Ende drin steht. Also so Mengen, die man auch zu Hause dafür benutzen würde. Dann gibt es schnibbelst du noch oder ist du schon? Haben wir eigentlich schon mit angefangen, wir haben unsere Tiefkühlprodukte, die man nicht mehr schneiden muss. Wir haben aber auch in vielen Supermärkten heutzutage, wenn jemand keine Tiefkühltruhe zu Hause hat, es gibt mittlerweile sehr, sehr viele Supermärkte, die anbieten, fertig geschnittene Zwiebeln. Ohne Tiefkühlen, einfach geschnittene Zwiebeln, kannst du kaufen, kannst in dein Essen machen. Es gibt fertig geschnittene Paprika, Karotte. Schaut euch um, was ihr bekommt und wo ihr es herkriegt, aber es gibt Supermärkte, das ist ein bisschen teurer, als wenn ihr die Sachen frisch kauft und selber schneidet, aber wenn ihr dazu keinen Bock habt, da selber zu schneiden, gibt die 20 Cent bitte aus. Es lohnt sich. Treats & Sweets. Heißt das denn jetzt, dass ich keine Süßigkeiten mehr essen darf und nur noch Gemüse und vielleicht ein bisschen Fleisch oder Käse oder mal ein gutes Brot? Nee, ist so nicht. Ich selber stehe total auf Süßigkeiten, ich hab euch heute auch welche mitgebracht. Ihr habt am Ende nämlich die Chance, Fragen zu stellen und dann gebe ich euch auch gerne Süßigkeiten ab. Das Spannende ist, zum Beispiel so ein Milchshake oder ein Schokoriegel. Kann man sich auch ganz gut schön besorgen. Es gibt relativ gute Proteinshakes, die nicht nach Mehl schmecken, sondern wirklich nach Schokolade oder nach Vanille oder nach Erdbeersere, was man total lecker finden kann. Da kann man sich dann stattdessen, die man Proteinshake machen, hat den Vorteil, man hat den Proteingehalt in der Nahrung erhöht, hat mehr essenzielle Aminosäuren zu sich genommen, man wird nicht so träge und müde von dem Zeug, weil das Zeug meistens Zuckerersatzstoffe hat, die nicht insulingängig sind. Das heißt, ich habe gar keinen oder nur einen sehr leichten Insulinanstieg und habe dann eben auch keine Unterzuckerung nach ein paar Stunden, nach einer halben Stunde bis Stunde, sondern habe mich einfach gut ernährt. Genauso auch mit den Schokoriegeln. Es gibt mittlerweile ganz wunderbar leckere Schokolade, die zuckerfrei ist, dankenswerterweise mittlerweile auch im normalen Supermarkt, habe ich letztens gefunden. Also gibt es im Internet ganz viele Versender, die sowas haben, klickt euch durch, probiert euch durch, es gibt leckere, es gibt weniger leckere, wie halt bei jeder anderen Schokolade auch. Das gleiche auch für Schokoriegel. Es gibt Schokoriegel, die mit Zuckerersatzstoffen arbeiten und es gibt Proteinriegel, die schmecken wie Schokoriegel und das ist der Hammer. Das schmeckt richtig geil, du hast keinen krassen Insulincrash am Ende und du hast deinen Proteingehalt einfach erhöht in deiner Nährung. Die haben häufig auch Nüsse drin, wenn sie Nährstoffe haben. Schaut euch um, probiert euch durch und geht mal im Supermarkt ein bisschen erkunden. Was hatte ich letztens auch noch gesehen? So, Kugeln aus Nüssen und Trockenfrüchten fertig zu kaufen. Auch eine super Sache, natürlich, Trockenfrüchte haben sehr, sehr hohen Zuckergehalt, aber sie haben halt wenigstens auch noch Nährstoffe im Vergleich zu einem Gummibärchen. Deep Fried Bits. Der eine oder andere wird sie lieben. Schicken Nuggets. Mache ich auch gerne. Eine gute Variante ist, wenn man das ein, zwei Mal die Woche zu Hause macht, das geht ja schnell. Es ist lecker, ich kann es verstehen. So eine Fritteuse heißt auf, man muss nichts dafür tun. Besorgt euch lieber eine Heißluftfritteuse, die arbeiten mit deutlich weniger Fett und lassen sich auch deutlich leichter reinigen. Also du hast auch weniger Ätz dann später, wenn du sie irgendwann mal sauber machen willst. Das hat also viele Vorteile und du hast wieder mehr Zeit für andere Sachen. Hast eben auch, kannst darauf achten, warum wir bei dem Punkt Fette ein bisschen reduzieren wollen hat ein Hintergrund. Die meisten Fette, die wir in Fritteusen verwenden haben, relativ ohne Omega-6 Anteil. Dementsprechend lieber weniger Fette in der Fritteuse und lieber dafür mehr Salatöl. Gutes Salatöl. Und dementsprechend nicht auf die Fritteuse, nicht auf die Pommes verzichten, der Fette geschmacklich tut sich meiner Meinung nach nichts. Also ich habe keine Fritteuse, aber die Schwiegermamade hat einen und ich bin der Meinung, schmeckt genauso wie davor. Die passende Wellenlinge, ja, Mikrowelle. Wir hatten ja vorhin schon gesagt, geht den Supermarkt kauft euch vielleicht tief gefroren oder einfach nur aus dem Kühleregalen fertig essen, wenn ihr keinen Bock habt zu kochen. Achtet halt drauf, dass ein bisschen Gemüse drin ist, dass wenig Zucker drin ist. Und wenn man da unten am Herd steht, kann das ja schon auch sein, dass ihr dazu einfach gerade keinen Bock habt. Aber ja, wenn ich dann so ein fertig Essen habe, da gibt es meistens zwei Zeiten, die eine ist 10 Minuten, die andere ist 15 Minuten. 15 Minuten ist die Variation in der Pfanne. 10 Minuten ist, ich packe in der Mikrowelle ein geeignetes Gefäß, warte 10 Minuten bis die Mikrowelle mich wieder zurück ruft, holen mein Essen raus und freue mich und habe 10 Minuten mehr Zeit, irgendetwas zu debaggen. The rest is the best. Das ist eine gute Variante, dass ich da mal hinzustelle, ich habe ein geiles Essen, das macht mir Spaß, das zu kochen. Vielleicht stelle ich mich am Wochenende hin und mache mal größere Mengen und Dose, die ein, also Meal Prep machen. Klingt zwar total bescheuert, es sind Alarmunde auf Social Media mit tollen Fotos, ihr müsst davon auch keine Bilder machen, es reicht, werdet ihr das essen. Bereitet euch Zeug vor, was ihr mögt, was weiß ich, wenn ihr das Sonntag vorbereitet, freut, dass ihr das Dienstag zum Mittag noch mal habt. Und guckt mal, was ihr an Sachen habt, die sich vielleicht auch gut einfrieren lassen, also gerade Nudelsoßen sind, supergeil zum Einfrieren, portionsweise einfrieren, abends rausholen, in die Mikrowelle stellen, ein paar Nudeln dazu kochen, in 10 Minuten richtig lecker essen. Oder eben, ich habe auch noch ein Buch mit drin, das ich euch zeigen wollte, da ist zum Beispiel eine Tiefkühlpizza in der man sie rausholt und in kurzer Zeit wieder essen kann, ohne dass sie stark einen Geschmack verliert. Probiert euch da einfach durch, was ihr an Essen einfrieren, eindosen, einkochen, was auch immer euch da alles einfalt könnt, um in so Zeiten, wo ihr wirklich einen Tag über an eurer These schreibt, am Programmieren seid, dringend irgendeine Übung für die Uni abgeben müsst und sowieso gar keine Zeit zum kochen habt. Wir es schafft dann in kürzester Zeiten dass euch dabei unterstützt, eure Arbeit zu machen und euch nicht unfähig macht am Ende, eure Arbeit weiterzuführen oder euch da nicht ausbremst, so dass ihr dann noch länger wach bleibt. Dann für die Leute, die schon im Büro sitzen, unser Büro soll schöner werden, bin ja der Meinung, Obst hat einen sehr hohen dekorativen Wert. Und weil Obst so schön dekorativ ist, kann man sich das auch wunderbar ins Büro stellen. Einzige Sache, die ich dabei mitgeben will, es sollte Obst sein, was man sehr unkompliziert essen kann, also eine Banane, ein Apfel, irgendwas, was man abwäscht und sich dann in den Mund steckt. Eine Alternative ist dann so eine Snackbox, vielleicht nicht die, die ich hier abgebildet habe, aber ich habe keine schönere gefunden im Internet. Es gibt ganz wunderbare auch Musli-Riegel, die einfach vernünftige gute Kohlenhydrate, also einen hohen Faseranteil drin haben, komplexe Kohlenhydrate drin haben, dass man sich solche Sachen quasi in so eine Snackbox stellt und sich dann vielleicht eher da bedient, als den standard stark verzuckerten Schokoriegel sich da reinzuschieben. Was da auch ganz gut ist, ist, wenn man Nüsse, Nussfruchtmischungen, ähnliches, kann man alles in so eine Snackbox packen und sich tierisch drüber freuen, wenn man dann wieder so was ist. Wo, wenn man so reinkommt und so was buntes Schönes rumsteht? Die Subsuppe. Wir hatten ja vorhin schon gesagt, manche Sachen kann man supplementieren, das heißt einfach in Tablettenform zu sich nehmen, das ist meistens bei den Makronährstoffen so. Es gibt ein paar Fette, die sich gut supplementieren lassen, das ist unter anderem Omega 3. Das Schöne daran ist, dass man eben damit ein bisschen ausgleichen kann, das ist eine gute Ernährung. Das ist echt wichtig. Wenn ihr euch grundlegend beschissen ernährt und dann euch mit Supplementenvollstoff ändert, das nichts an eurer grundlegend beschissenen Ernährung. Was wichtig ist, wenn ihr euch überlegt, Mensch, ich habe aber hier irgendwie trotz, dass ich mich schon 80% oder 70% vernünftiger nähere, doch den Eindruck, dass mir Omega 3-Vertsäuren fehlen, dass mir Magnesum fehlt, dass mir Eisen fehlt. Wenn man zu wenig Eisen hat, wird man müde und ein bisschen blöd im Kopf. Wenn ihr solche Sachen ausprobieren wollt, erkundigt euch vorher, was sind die unkritischen Mengen, die ihr supplementieren könnt. Selbst wenn ihr, gibt ja immer so Spielräume bei solchen Nährstoffen und Mangelzuständen, was sind die unkritischen Mengen, die ihr nehmen könnt, ohne dass irgendwas schiefgehen kann, ohne dass ihr von irgendwas vor ist, es wirklich mal zum Arzt zu gehen und zu sagen, ich hätte gern ein großes Blutbild, mich interessiert das, das, das, das, das. Das kostet irgendwas, je nach Arzt rund 150 Euro und wenn euer Arzt lieb und nett ist, dann schafft er es auch mit einer guten Begründung, die Krankenkasse davon zu überzeugen, das zu übernehmen. Oder eben auch mit dem begründeten Verdacht, wenn ihr zum Arzt geht und sagt, ich glaube, ich habe, und der Arzt sagt ja, es ist ein begründeter Verdacht, lasst euch da mal durchchecken, wenn ihr den Eindruck habt, euch könnten Nährstoffe fehlen und dann macht es Sinn, die zu supplementieren. Wenn ihr die supplementiert, lasst euch entweder vom Arzt ein Rezept geben oder wenn ihr sagt, der Rezept ist irgendwie privat Rezept und Schweine teuer, ich gucke mal im Internet, ob ich das gleiche Zeug nicht günstiger krieg. Da habt ihr recht gute Chancen, wenn ihr das außerhalb der Apotheke kauft, die meisten Sachen findet man dann in irgendwelchen Kraftsport, um die Verwaltungsshops, muss man sozusagen nennen, quasi Pumpershops, da solltet ihr drauf achten, wenn ihr dort irgendwas bestellt. Es gibt sogenannte Rohstoffzertifikate, die die Hersteller pro Charge kriegen für Rohstoff, den die in ihre Pillen bauen. Schaut bitte das auf den Hersteller Webseiten, ob diese Rohstoffzertifikate vorliegen und bestellt nur, wenn diese Rohstoffzertifikate da sind. Das ist ganz, ganz tolle Werbung für die, deswegen haben die meistens auch ein ganz großes Interesse daran, solche Rohstoffzertifikate zu haben und auch zu zeigen auf ihren Webseiten. Also wer die nicht hat, ist ein bisschen spooky, und wenn die zehn Jahre alt sind, ist das auch ebenso spooky. Dann vielleicht besser nicht dort bestellen. Das ist eigentlich so das Wichtigste zu Supplementen, und welches Supplement ist dann für euch quasi sehr individuell? Wer kennt den Spruch? Genau, man gewöhnt sich dran. Wir haben uns alle supergut an die Klubmate gewöhnt. Genauso ist es auch mit einer Nährungsform oder überhaupt mit Nahrungsmitteln. Es gibt sicherlich Dinge, wie zum Beispiel, es gibt Menschen, die für die Koriander wie Seife schmeckt, dem wirst du nicht daran gewöhnen können, so eine Koriander zu essen. Genauso wird es auch Menschen geben, die einfach Bananen auf dem Tod nicht abstehen können, die wirst du auch nicht dazu kriegen. Aber generell mehr Obst, dann ist es irgend eine Sorte, die ihm schmeckt. Manchmal muss man sich auch ein bisschen dran gewöhnen, denn Nahrungsmittel, was naturbelassen ist, hat einfach keine Geschmacksverstärker und schmeckt halt einfach nach dem, wie es aus der Erde kommt, wie es vom Strauch kommt. Das sind weniger intensiver Geschmäcker, aber man gewöhnt sich mit der Zeit wirklich sehr dran. Und wenn man sich mal daran gewöhnt hat, ist es plötzlich auch relativ ekelhaft, Zeug zu essen, was stark geschmacksverstärkt ist, weil man so denkt, was ist das denn? Nehmt den Weg in Kauf und macht es schrittweise. Das heißt nicht, dass ihr ab sofort nie wieder irgendein verarbeitetes Ding essen dürft, was ihr gerne mögt, aber macht es einfach weniger und versucht einfach, bessere Entscheidungen zu treffen fürs Essen. Und bessere Entscheidungen trifft man meistens nicht, wenn man Hunger hat, sondern davor. Das heißt sorgt vor, macht euch Gedanken. Sonntag zum Beispiel oder Samstag, was will ich die nächste Woche essen, wie bereite ich meine Tage vor weil ihr wisst, da kriegt ihr ein Essen, was für euch passt. Genau, naja, sind Sie mal fast am Ende, aber nett ganz so schnell, ne? Wollt euch jetzt nochmal meine Lieblings-YouTuber vorstellen. Das eine ist der Jasper, das andere ist der Nico Rittenau. Lieblings-YouTuber im Zusammenhang mit Ernährung. Der Jasper Karven ist mehr unterwegs im Bereich Ernährung für Sportler, Leute, die abnehmen wollen. Und der Nico Rittenau macht Ernährungsberatung für Veganer, Vegetarier, haben beide ein Hintergrund als Ernährungscoach, Ernährungsberater, haben beide studiert und arbeiten evidenzbasiert. Das heißt, wenn ihr deren Videos anguckt, egal wie das Thema ist, ob es darum geht, wie nehme ich am besten ab oder wie behebe ich mein Vitamin B12-Mangel. Die Sachen sind definitiv sehr gut recherchiert, evidenzbasiert recherchiert, ihr könnt die Studien anklicken, die stehen alle immer unter den Videos, könnt euch reinklicken und mal selber nachlesen genauso wie die, les ich da das Gleiche aus der Studie raus. Da habt ihr einfach die Chance euch auch nochmal selber ein bisschen besser schlau zu machen. Und was das Schöne ist, auch wenn sie beide so ihren Spezialbereich haben, das, was sie erzählen, lässt sich für jeden wirklich jeden übertragen. Also da sind wirklich sehr, sehr gute Tipps generell drin. Und viele Dinge werden auch einfach erklärt. Sie hatten letztens zum Beispiel eine gute Erklärung zu Selene, das ist ein Mikronährstoff. Also wenn euch das interessiert, schaut einfach mal da rein, klickt euch mal durch, verbringt mal eine Mittagspause vielleicht beim Essen damit, damit da durchzuklicken. Dann habe ich noch ein paar Buchtipps, die ich da in dem Zusammenhang sehr, sehr cool finde. Der Jasper hatte ein Buch geschrieben, Ernährung mit Plan. Das heißt quasi, der erklärt Leuten, wie sie einen für sich individuellen Ernährungsplan aufstellen können und erklärt auch nochmal Grundlagen von verschiedenen Zusatzstoffen und so generell, wie so ein Körper dann funktioniert. High Performance Habits ist ein Buch, was sich generell eher daran richtet, wirklich mehr aus am Tag zu machen. Aber auch der hatte ein Kapitel dazu, wie man sich besser ernähren sollte und warum man sich besser ernähren sollte. Und was ein ganz, ganz tolles Buch ist, ist das Kochbuch für Geeks von der Mela Eckenfels. Das ist der Wahnsinn, wenn es um Nutfrischenhacks geht. Die hat da ganz, ganz viele tolle Sachen drin, das machte Tiefkühlpizza ohne Zusatzstoffe. Bis hin zu, ich habe keine Zeit zu kochen, ich mache mir aus Kartoffelpüree, Pulver und gefriergetrockneten Gemüse ein halbwegs vernünftiges Abendessen mit meinem Wasserkocher. Also wirklich aufgießen, warten, essen. Und das ist da ganz nett gemacht. Was auch noch drin steht, sind ganz wunderbare Rezepte für, wenn ihr am Wochenende Bock habt, länger Zeit mit Kochen zu verbringen. Also das ist wirklich ein sehr ausgewogene schönes Buch. So, wenn ihr selber irgendwie was habt, wo ihr sagt, hey, das hat mich in meiner Ernährung ein Stück weitergebracht, das hat mir super geholfen, um zum Beispiel weniger Limonade zu trinken, oder ich habe hier so ein Heck, der für mich gut funktioniert. Schickt mir das, das interessiert mich ehrlich. Und vielleicht kommt es auch beim nächsten Mal mit dem Vortrag rein einfach, weil es geht ja wirklich darum, wie er Lust hat, kann mir auf Twitter folgen. Bin im Augenblick so halb aktiv, immer mal, immer mal nicht. Ähnlich ist mit Instagram. Wobei ich jetzt bei Instagram wahrscheinlich den Inhalt des Vortrags heute, also die Folien quasi als Bildtuchlade und nochmal eine kleine Erklärung drunterschreiben würde in den nächsten zwei, drei Wochen pro Folie immer mal wieder was. Genau, meldet euch also einfach, wenn ihr da selber auch coole Ideen habt, was man alles tolles machen kann, das interessiert mich. Und wer Fragen stellt, der darf sich was Leckeres hier abholen. Und passend zum Vortrag habe ich darauf geachtet, dass alle diese Sachen keinen insulin-gängigen Zucker haben und eher ein erhöhten Proteingehalt, die Schokolade jetzt nicht unbedingt dafür hat, so ein bisschen mehr Ballaststoffe. Auch ganz toll, also ist auch alles von der gleichen Firma. Ich werde nicht von denen gesponsert, sondern ich habe da einfach im Internet bestellt, was ich so lange finde. Könnt euch da mal durchprobieren, also wer eine Frage gestellt hat, kommt bitte vor und holt sich was. Wegen den Mikrowellen nochmal, inwieweit weißt du darüber, dass die Mikrowellen im Nährstoff oder so was zerstören in der Mikrowelle? Ja, es ist genauso wie beim Kochen. Wenn ich zu lange zu stark erhitze, gehen Nährstoffe kaputt. Andere Nährstoffe werden durch Erhitzen kein Mikrowellen-spezifisches Ding, sondern ein Wärmespezifisches Ding. Die Wellenlänge der Mikrowellenwellen ist eine sehr sichere Wellenlänge. Da sollte eigentlich weder im Nährstoff noch dir irgendetwas passieren. Das ist mehr die Hitze selber, die dann die Nährstoffe zerstört, die wir aber eben auch haben, wenn wir es in Wasser im Topf kochen. Wie würde ich denn rausfinden, dass mein Omega-3-Fettsäure-Gehalt zu niedrig ist? Und zweite Frage, Omega-3 versus Omega-6 zu niedrig ist, geh erstmal davon aus, dass dein Omega-3 zu Omega-6-Spiel wahrscheinlich eher ungünstig ist. Das ist bei den allermeisten Leuten so. Wenn du es genau wissen willst, geh zum Arzt, machen Blutest und frag deinen Arzt genau nach diesen Kozenten. Er soll dir bitte genau sagen, wie dein Omega-3-Omega-6-Verhältnis aussieht. Dann kannst du das konkret wissen. Das ist die wissenschaftlich reine Methode. Ach so, du hattest noch eine zweite Frage, ne? Vollkornmehl, genau. Vollkornmehl hat im Vergleich zu Weißmehl die äußere Schicht vom Korn mit Zermahlen. Das heißt, du hast zum einen schon mal ganz mechanisch mehr Fasern drin und du hast auch in der äußeren Schale vom Mehl sind mehr Nährstoffe enthalten. Das heißt, du hast mehr Mineralien am Ende in dem Mehl, was im Vollkornmehl ist und du hast einen höheren Ballaststoff gehalten. Ja, Vollkornmehl ist dem Weißmehl vorzuziehen, hat dadurch eben auch eine geringere Insulinantwort und dadurch hast du einen geringeren Insulinpeak. Auch da, wenn sich jemand dafür interessiert, mehr Vollkornmehl zu essen als davor, probiert euch durch. Es gibt mittlerweile durchaus sehr feingemehlende Vollkornmehle, die geschmacklich nicht mehr Müsli der 80er-Jahre ist, sondern wirklich dem Weißmehl-Geschmack relativ nahe kommen. Ich habe mal gehört, dass ein Heißhunger nach z.B. was salzingen oder was süß auch einen Mangel von bestimmten Nährstoffen andeuten kann oder ja, daraufhin deuten kann. Bestimmt das, oder ist das eine Urban Legend? Hype, Hype. Es ist schon so, dass ein Heißhunger durchaus ein... Ich warte mal kurz bis du es weitergegeben hast. Es ist schon richtig, dass dein Körper wirklich aus einem Mangel anzeigen kann. Das Problem ist nur, dass dein Körper wenig... dass wir natürlich geprägt sind von den Lebensmitteln, die wir jeden Tag essen. Und unser Körper gibt uns ein Signal und wir übersetzen das ja in irgendwas, was wir verstehen. Das heißt, wenn ich vielleicht ein Eisenmangel habe und Bock auf Schokolade kriege, heißt es jetzt nicht zwingend, dass ich mein Leistungsknick weil ich eine Mangelerscheinung habe und deswegen Bock auf Schokolade oder eben auch auf Salzig ist. Das Problem ist, ja, den Heißhunger, der signalisiert, dass fehlt, was den gibt, aber du kannst darüber nicht ablesen, was dir fehlt im Normalfall. Das ist eher selten. Hast du eine Meinung zu pürierten Nüssen? Erdnussbuttern zur Zeug? Total geil. Schmeckt total geil. Wenn du ein Hochleistungsmixer hast und dich selber pürierst, ist ja nichts anderes dran als Nuss oder wenn du die kaufst als Nussmus tatsächlich im Supermarkt, was im Normalfall besser dann ungesalzen ist, supergute Nummer, um Nüsse zu essen. Wenn du sonst nicht so gerne Nüsse knabberst, aber gerne so ein Aufstrich magst oder damit andere Sachen verfeinerst, also finde ich supergute Sache. Musst bedenken, hat einen relativ hohen Kalorien gehalten, relativ viel Fett, aber es sind halt größtenteils gesunde Fette, und daher gute Sache. Sind Süßstoffe jetzt eigentlich gut oder schlecht? Ja, auf die Frage euch gewartet. Süßstoffe sind eine wunderbare Alternative, wenn man sehr, sehr gerne süß ist, sich von dem Süßgeschmack auch noch nicht entwöhnt hat oder nicht entwöhnen will, um Zucker, der insulingängig ist, zu ersetzen. Also Zuckerersatzstoffe, die nicht insulingängig sind, das sind Süßstoffe, was ich vorhin angesprochen habe. Und es gibt mittlerweile, ganz, ganz große Studie, ach, wie schlimm, weil die ganzen armen Ratten sind da irgendwie dran gestorben, verhältnismäßig haben diese Ratten mehrere hundert Liter Cola Leid am Tag zu trinken bekommen. Wenn wir diese Mengen Süßstoff in unseren Körpereien stecken, erbrechen wir uns weit vorher nicht wegen des Süßstoffs, sondern weil unser Magen zu voll ist. Das schaffen wir nicht, so viel Süßstoff zu essen, dass es eine ernsthafte problematische Auswirkung auf unseren Körper hat. Auch der Einfluss, der aufs Darmikrobium festgestellt wurde. Es ist so, dass alle Lebensmittel, die ich esse, im Darmikrobium wirken. Mein Darmikrobium passt sich meinen Lebensmitteln an. Wenn ich viel Zucker esse, habe ich viele Bakterien, die Zucker verwerten. Wenn ich den Zucker jetzt weglasse und stattdessen Süßstoffe benutze, dann gehen natürlich die Bakterien verloren, die den Zuckerverstoff wechseln, weil ich sie nicht mehr brauche, weil ich sie nicht mehr brauche. Das ist eine ganz natürliche Bewegung, die da stattfindet. Wenn ich zum Beispiel anfange, jetzt mehr Fleisch zu essen, habe ich mehr Darm-Bakterien, die auch auf die Zersetzung von Fleisch spezialisiert sind. Die Studie, die da gemacht wurde, wir geben den einen Zucker und den anderen Süßstoff und gucken, was mit dem Darmikrobium passiert. Da könnten wir eigentlich anfangen und sagen, wir geben den einen Fleisch und die Bakterien sich verändern. Das ist eine relativ normale Reaktion auf jegliches Lebensmittel, was du in dich reinsteckst. So, wir sind am Ende, habe ich gehört. Das heißt, wer noch Fragen hat?