 Ok, então o próximo salto vai ser em Português. Antes de eu converter para Português, eu quero te perguntar Quem trabalha no... Bem, serem descendo. Deixe sua mão se você trabalha. Serem descendo. Então 99%. Então 99% da malta na sala trabalha sentado. A apresentação do Fábio. Há bitos saudáveis em trabalhos sedentários. Vai abordar um bocada nesta questão, não é? O Fábio formado em Esporta de Educação Física. Professor de Educação Física. Teleta de Alterafilismo. E Personal Trainer. Dá-vos boas-vinas ao Fábio para dar-me as boas dicas sobre isto. Obrigado. Muito boa tarde. Antes de mais, queria só dar aqui um... Muito obrigado a um dos organizadores deste evento. E também, meu aluno. Que é o Marco Almeida, que está ali com a sua família. Que é por causa dele que eu venho aqui. Quando o Marco... Eu me conheceu a cerca de 2 ou 3 anos atrás. Se calhar até um pouco mais. Foi no âmbito de... Com este âmbito que tinha um trabalho muito sedentário. Que doia-lhe a zona aqui do pescoço, os ombros, o braço de direitos se não estão em erro. E foi com o nosso objetivo fazer o reforço a nível muscular para que essas dores e que as más-pesturas. Nomeadamente, os ombros muito rodados à frente. Aquela cifose. Cifose esta pistura aqui, ok? Quando trabalho, não é um trabalho de 1 ou 2 meses. É um trabalho que é ao longo de vários meses. Não é só com reforço muscular. Com o hábito a nível de instão de água, de alimentos, ok? Não há uma coisa rápida. Não há uma coisa que vou hoje ao ginásio. Ou faço hoje um ou dois treinos. Ou sinto-me hoje de uma maneira mais correta. Que as coisas funcionam. É ao longo de vários meses. E esse trabalho, ao longo de vários meses, vai nos dar uma qualidade de vida muito melhor. Conforme nós vamos avançando nos anos, ok? Vamos avançar aqui. Pronto. Um resumo de qual que eu disse agora aqui. Está aqui neste slide. Que fazemos exercício físico. Temos uma melhor postura. Eu olhando aqui para vocês estou a ver que já muitas pessoas estão com uma postura que não é muito boa. Ou com uma perna assim. Ou com uma perna dobrada. Ou com as costas mais à frente. Não vejo muitas pessoas com uma garrafa d'água. Ok? Portanto, são coisas que devem estar presentes no nosso dia a dia, enquanto estamos a trabalhar. Não só para pessoas que têm trabalhos como o vosso, mas para pessoas que têm outros tipos de serviços. E a água tem que estar sempre presente em todos eles. Aqui uma imagem, pronto. Esta imagem vem a propósito de pessoas que têm o vosso tipo de serviço. Esquecem-se durante muitas horas que têm de ver água, que têm de ingerir alimentos. O que não é um hábito saudável, ok? Portanto, uma dica rápida que podem começar já a fazer já no vosso próximo dia, é quando sentarem, na vossa secretária, levem uma garrafa d'água, uma ou duas peças de fruta. São coisas fáceis e que quando vocês olharem para elas, é quase intuitivo, é um instinto, está aqui, vou mandar abaixo a garrafa d'água ou vou dar uma ligada nesta peça de fruta. Só não demorem um dia a primeira peça de fruta, senão não é muito saudável, ok? Aqui mais algumas dicas. Por exemplo, esta é a que eu muitas vezes vejo e que até de uma conversa com o Marco e a secretária dele. Já não é aquela típica secretária que é aquela básica que vemos em escolas ou em escritórios. É aquelas mesas que sobem que deixem, que dá para trabalhar 20 minutos em pé, 20 minutos sentados as cadeiras. Temos hoje em dia vários diversos tipos de mesas e de cadeiras que são muito mais ergonómicas, ok? Não são as como havia há uns anos atrás. Sobem e deixem. Tem inclinação frente e trás. As secretárias sobem e deixem. Portanto, como a tecnologia foi avançando, podemos evoluir com ela no sentido de melhorar também o nosso estilo de vida. Outra grande dica. Quando recebemos chamadas, recebemos a chamada, inclinamos o que o Teveu sobre a mesa, colocamos uma perna, rebaixamos e ficamos a falar. Não, recebemos uma chamada, levantamos, não temos a volta móvel em cima da mesa, vamos dar uma caminhada, não muito grande, né? Mas podemos andar para a frente, andar para trás e sempre é uma forma de de movimentarmos mais um pouco. Recebemos a chamada, apoderemos também, enquanto chamamos a falar, mexer o nosso pescoço, levar um braço à frente, levar um braço atrás, ok? São todas pequenas estratégias que o feitas todos os dias, todas as semanas, ao longo de vários meses, podem ajudar a que patologias como as tendinites, como a tensão nas cervical, como a tensão na bomba, que não apareçam, ou que surgem mais tarde. Continuando aqui, isto de é muito bonito, mas se conseguirmos aviar estas nossas dicas diárias no nosso dia a dia, se três vezes por semana, duas a três vezes, fossemos a um ginásio, caminhadas. Se aviarmos, temos a garrafinha d'água lá na secretária. Há uma ingestão diária de água de 2 a 3 litros, 2 a 3 peças de fruta por dia. Dámos mais atenção ao afrutinamento das nossas costas, dos nossos glúteos. Muita gente pensa que os glúteos que são meramente estéticos, mas não estão todos agora sentados em cima dos vossos glúteos, ok? Quanto maior. Foram as almofadas, não é? Temos aqui algumas pessoas que metem as almofadinhas ou atrás das costas, ou sentam-se em cima delas, né? Se tivermos uns glúteos ou eles vão na mombar ou as costas mais frutavocidas, os músculos passam a ser as nossas almofadas, ok? Portanto, um apanhado rápido. Juntando aquelas dicas todas, que eu dei da garrafinha d'água de meia hora a cada meia hora, o ventamos, alongamos, quando atendemos o telemóvel, damos uma pequena caminhada, vamos à casa de banho, comer uma ou dois peças de fruta, se nec matinal, se nec à meia da tarde, se aviarmos isso a uma prática de exercício físico dos a três vezes por semana, com o almoço, com o jantar, com uma dieta saudável, o nosso vestívio de vida, as patologias que, eventualmente, viremos a ter dores nas costas, dores na cervicale, dores nos joelhos, dores nos cotovelos, quando nos levantamos ao fim do dia, lá da cadeira, que gostavam de levantar e, eventualmente, às vezes, vão a desaparecer. O meu forte não é gráficos nem é estúdios, eu sou mais da área do do desporto, mas trouxe daqui um gráfico que é-me apenas, aqui na coluna azul, do lado esquerdo, temos pessoas com uma taxa de incidência de patologias, nomeadamente dos discostas, conheciadas a um estilo de vida mais sedentário, está nos 67,59% e pessoas que têm o mesmo tipo de de emprego, ou seja, sentado, mas que já não têm um estilo de vida tão sedentário assim, que fazem algumas destas dicas e, cambiado a isso, ainda fazem exercício físico ou alguma espécie de atividade física, nem que seja, jogar a bola com os amigos, umas voltas bicicleta, vemos que a taxa de incidência dessas patologias desce quase para metade. Avaçando daqui, um resumo ainda maior, é que, para evitarmos o sedentarismo e aliado ao sedentarismo, estão as patologias todas, que eu disse, e aliado a essas patologias podem estar ainda várias doenças, mais práticas, delas podem parecer como diabetes, como atenção elevada, e outras mais doenças, fazendo essas dicas e esses hábitos saudáveis, evitamos muitas doenças e muitas dores que possamos ter ao longo da nossa vida. Com isto, chegamos ao fim uma observação. Eu, ao início desta minha toque, referi que as pessoas aqui na sala, que não tinham prosturas muito boas, no entanto, muitas delas não alteraram a sua prostura. Só para termos aqui uma espécie de uma reflexão rápida, coisas que possam ser fáceis e que nós até pensamos que são muitas vezes, quando são para ser aplicadas, as pessoas primeiramente esquecem-se, mesmo eu tendo dito, há 10 minutos atrás, que são coisas fáceis e todos entendem que são fáceis, mas depois, quando é na prática, não são aplicadas. E é só. Obrigado. Obrigado, Fágio. Temos tempo para perguntas. Está toda. Fágio, obrigado. De quanto em quanto tempo achas adequado, falar-se de uma vez por hora de fazer a pessoa levantar-se, de dar-se uma caminhada e etc. Recomenda-se também que seja feita de quanto e em quanto tempo e se, sim, há algum enfim, alguns tipos de exercício que possam quebrar de certa forma aquela rotina do dia a dia? É sim. Já há empresas que até foi... que têm, como é que eu ia dizer, um limite de 15 minutos em que as pessoas que têm que estar sentadas, por exemplo, tenham um dos meus, trabalham também com trabalhos deste género, em 45 minutos, que têm que se levantar obrigatoriamente, nem que seja para ir apanhar, para ver água, para ir à casa de bem. Nesse espaço, em que é para levantar, para ir à casa de bem, para ver água, alguns exercícios e, claro, este braço à frente, para puxar o pescoço à frente, a mão guarda-se um naquilo do pescoço, são coisas muito fáceis, 5 a 10 segundos, o levantamos, fazemos assim, havíamos aqui atenção, o pescoço até estava, se for preciso e pronto, coisas fáceis que ao longo de vários meses ha serem feitas que previne o surgimento de várias fatologias. Muito obrigado. Mais uma pergunta. Se não haver pergunta, eu vou desafiar o Fábio para nos a fazer aqui dois exercícios. O que achas, Fábio? Temos tempo? Ou só levantando no lugar? O exercício muito fácil é estamos descentados, vamos ficar aqui, subimos e descemos 5 vezes mantendo o peito subido, não fazendo isto, estamos aqui e levantar com uma grande marreca, e tentar subir apenas com a força das pernas, ok? Porque um dos grandes erros é usar as costas para subir e descer. 1 2 O meu marreca tem experiência nisto, ok? Eu até me engano a fazer a contagem algumas vezes, e roubo algumas refeições. Ok? Logo a seguir, fazemos isto, podemos fazer o avongamento das nossas pernas, fazer o avongamento, logo seguida, com a mesma perna, puxar ela à frente, 5 a 10 segundos atrás, 5 a 10 segundos à frente, trocar as nossas pernoques, cuidado com o equilíbrio, ok? Alguém aqui para uma escada abaixo, bem à frente, esta é mais a minha área, não é tanto gráficos e hipólicos. Para quem está a ver o streaming ou o vídeo, estão mais 50 pessoas agora no auditório, ao alongar-se. Muito obrigado. Obrigado, Paulo.