Exercises for abdominal muscles (Core)

1. Prva vježba je hundred (preuzeta iz pilatesa). Prikazane su i neke od metodskih vježba koje će pomoći da se zauzme pravilan položaj zdjelice (neutralan položaj zdjelice), te zagriju trbušni mišići kako bi kasnije bili spremni za teže varijante vježbi. Prva metodska vježba je hundred sa nogama na podu, druga je sa pogrčenom jednom nogom (druga ostaje na pogrčena na podu), sa ispruženom nogom (druga pogrčena na podu), sa ispruženom nogom samo pomaknuti nogu niže prema podu, (ove varijante ponoviti i sa drugom nogom), sa obje noge podignute od poda (natkoljenice pod 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenice). Slijedi finalni oblik hundreda (obje noge ispružene). Noge su onoj visini u odnosu na pod tako da se zdjelica uvijek nalazi u neutralnom položaju. Rukama se cijelo vrijeme (i kod metodskih vježba) vrši titranje (5 titraja traje udah, 5 titraja traje izdah). Ovim vježbama jačamo m. rectus abdominis.

2. Iduća vježba (twist) nastavlja se odmah iz prethodne vježbe (ležanje na leđima, lopatice podignute od tla, obje noge ispružene, prsti isprepleteni iza glave). Dok jedna noga ostaje ispružena konjeno druge primičemo prema prsima sa istovremenom rotacijom gornjeg dijela tijela (laktom prema koljenu). Naizmjenično (varijanta sa ''pauzom'' u sredini, varijanta sa brzim izmjenjivanjem nogu) se privlači jedna pa druga noga (udah = kad se noga ispruži, izdah=privlačenje koljena na prsa). Broj ponavljanja: 10-15x

3. Podizanje kukova od tla iz ležanja na boku. Poravnamo tijelo tako da bude u jednoj liniji, nalazimo se na podlaktici donje ruke, fleksija stopala obje noge (radi lakšeg držanja položaja ravnoteže). Varijante: druga ruka (na koju nismo oslonjeni) nalazi se: a) na podu (guranjem dlanom o pod pomažemo dignuti kukove od poda), b) iza glave, c) u odručenju. Napraviti vježbu i na jednom i na drugom boku. Kao prijelaz s jednog boka na drugi može se napraviti vježba za m. rectus abdominis, a to je izdržaj u uporu prednjem na podlakticama. Broj ponavljanja: 10-15x

4. Iduća vježba izvodi se u uporu prednjem (''sklek''). Vrši se privlačenje koljena prema dlanu. Naizmjenično jedna pa druga noga (desno koljeno prema desnom dlanu, lijevo koljeno prema lijevom dlanu). Broj ponavljanja: 10-15x (naizmjenično jednom pa drugom nogom)

5. Isti položaj kao u prethodnoj vježbi (upor prednji). Naizmjenično privlačenje ispružene jedne pa druge noge do odnoženja. Broj ponavljanja: 10-15x naizmjenično jednom pa drugom nogom

Twist-om, vježbom podizanja kukova od tla, te vježbom primicanja nogu prema dlanovima u uporu prednjem jačaju se vanjski i unutarnji kosi trbušni mišići.

6. Bicikl; početni položaj: ležanje na leđima sa dlanovima ispod gluteusa. Izvode se krugovi prvo jednom, pa drugom nogom, a zatim s obje noge istovremeno. Sa udahom privlačimo konjeno(a) na prsa, te podižemo nogu(e) u prednoženje (do okomice u odnosu na tijelo), a sa izdahom spuštamo ispruženu(e) nogu(e) fleksiranih stopala prema podu. Kada radimo krug u drugom smjeru: sa udahom podižemo ispruženu(e) nogu(e) fleksiranih stopala do prednoženja, a sa izdahom privlačimo koljeno(e) na prsa te vraćamo nogu(e) u početni položaj. Broj ponavljanja: svaku varijantu 10-12x

7. Posljednja vježba u nizu ovog kompleksa je spušanje ispruženih nogu iz prednoženja prema podu. Vježba se izvodi iz ležanja na leđima sa dlanovima ispod gluteusa (paziti na neutralni položaj zdjelice), noge se nalaze u prednoženju. Sa udahom ispružene noge (fleksiranih stopala) spuštamo prema podu (paziti pri tome da lumbalni dio leđa bude stalno ''zaljepljen'' za tlo), a sa izdahom noge (ispruženih prstiju) vraćamo u početni položaj. Broj ponavljanja 10-15x

I ovom i prethodnom vježbom (bicikl) jačamo donje trbušne mišiće. Na kraja cjelog kompleksa (ili ako se osjeti potreba usred) potrebno je istegnuti i opustiti mišiće.




Ekstenzitet: Ako se tek kreće sa vježbanjem dovoljna je samo jedna serija cijelog kompleksa (broj ponavljanja svake vježbe unutar kompleksa je 10-15x,). Ako je cijeli kompleks teško izvesti u cijelosti moguće je ubaciti pauzu od 10-15sec između svake vježbe. Kasnije se broj serija cijelog kompleksa povećava (7-14 dana, do max 5 serija kompleksa), dok broj ponavljanja svake vježbe unutar kompleksa ostaje isti). Intenzitet izvođenja: subjektivan osjećaj da se na kraju kompleksa može napraviti još jedan.

VIŠE POGLEDAJTE NA http://www.zeljkasaban.com/index.php?option=com_content&view=article&...

Category:

Sports

Tags:

• Exercises
• abdominal
• muscles
• abdominal muscles
• core