Ganzkörper Trainingsplan mit Kurzhanteln - Fitness Workout für zu Hause

Der ideale Kurzhantel Trainingsplan für zu Hause, Fitnessstudio oder unterwegs. Ausführbar mit nur zwei Kurzhanteln!

Super für Anfänger, Einsteiger und Fortgeschrittene!

Neben einzelnen Übungen wollen wir euch auch komplette Workouts präsentieren. Wir beginnen mit einem Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen gefordert sind. Dieser Trainingsplan ist sowohl für Männer als auch Frauen jeden Alters gedacht.

ZM= Zielmuskel HM= Hilfsmuskel
Rudern im Sitzen vorgebeugt - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps
Hammer Kurzhantel Curls - ZM: Oberarm / Bizeps HM: Unterarm
Bankdrücken auf dem Boden - ZM: Brust HM: Vordere Schulter, Trizeps
Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter
French Press - ZM: Trizeps
Seitheben im SItzen - ZM: Mittlere Schulter HM: Kapuzenmuskel
Seitheben im Sitzen vorgebeugt - ZM: Hintere Schulter HM: Rautenmuskel
Aufsteiger mit Kurzhantel - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Gesäßmuskel
Kniebeuge - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Rückenstrecker, Waden
Spezial Ganzkörper Kniebeuge - ZM: Beine, Gesäß, Bizeps, Schulter

Mit dem richtigen Gewicht baut man Muskeln auf und regt die Fettverbrennung an.

Für den Plan sollte man sich 45-60 Minuten Zeit nehmen. Je Übung mit Hanteln sollte mit 8 bis 12 Wiederholungen á 3 Sätze durchgeführt werden. Das Hantelgewicht sollte für jede Übung der Leistung der jeweiligen trainierten Muskeln angepasst werden. Wir empfehlen dieses Programm alle 2 Tage durchzuführen, mindestens aber 3 mal pro Woche für etwa 6 bis 8 Wochen lang. Danach sollte der Trainingsplan geändert werden!

Dieses Workout ist nur ein Beispiel und dient der groben Orientierung.

ACHTUNG: Du hast nur eine Kurzhantel? Dann schau dir unseren Ein Hantel Trainingsplan an! http://youtu.be/wqEz5rSC8VU

Du suchst Kurzhanteln an denen du das Gewicht verändern kannst? Dann findest du hier recht günstig ein 30 Kg Hantelset - http://amzn.to/wUeDY4 oder hier ein 20 Kg Hantelset - http://amzn.to/y0hxgi

Falls dir das Video und das vorgestelle Workout gefallen haben würden wir uns über einen "Daumen Hoch" freuen.

Falls ihr Fragen zum Workout habt stellt uns diese einfach in den Kommentaren, in unserem Profil, als PN oder E-Mail. ;)

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Musik von looperman.com Autor: Optimistic

Category:

Sports

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[bajopa2598]

kann ich auch das alles 3 mal machen ?

[infitnesstv]

@bajopa2598 Ein Übung besteht aus 3 Sätzen mit je 8 bis 12 Wdh.

[DarCreeZz]

Wann darf man nach diesem Workout (wenn es bereits am Tag ausgeführt wurde zB. 17:00 bist 18:15 ) Joggen gehen? Also ich meine wenn ich auch mit Joggen trainieren will, wann soll ich das immer tun obwohl 1 Tag immer pause sein muss wenn man dieses Workout ausgeführt hat.

Vielleicht am Wochenende? Meine eigentlich frage ist nun wie ich das Einteilen soll.

Bitte um Antwort. Danke im Vorraus! :)

[infitnesstv]

@DarCreeZz Wenn du abnehmen willst kannst du direkt nach dem Workout etwas joggen gehen um die Kalorien Verbrennung etwas weiter anzuheizen. Wenn du etwas Ausdauer trainieren willst kannst du an deinen Ruhetagen joggen gehen, das fördert das Muskelwachstum.

[alex777718]

wie lange dauert es bis man was bemerkt? bitte um antwort.

[infitnesstv]

@alex777718 Schau dir zu dem Thema erste Trainingserfolge unser neustes FAQ Video auf unserem Kanal an.

[infitnesstv]

@Myllhahn Versuch mal Bankdrücken und dabei das Bankdrücken zu erklären... ist nicht so einfach besonders wenn man noch dabei gefilmt wird ;) - zum Thema Atmung haben wir ein separates Video gedreht, wir können nicht in allen unseren Videos alles wiederholen und nochmals ansprechen, da sie sonst zu lang werden.

[Myllhahn]

Also wenn ich schon ein Video mache, in dem ich zeigen will, wie man trainieren soll, dann sollte man das auch verantwortungsvoller machen...

1. Du streckst beim Bankdrücken deine Arme durch. Niemals machen! Schlecht für die Ellbogengelenke

2. Ein Einsteiger sollte 1 Monat lang mit 20 Wiederholungen trainieren um die Skelettmuskulatur anzupassen. Das sollte unbedingt erwähnt sein

3. 'Achtet auf die Atmung' -> Was soll ich damit anfangen? Wichtig: Bei Anstrengung ausatmen, bei Entlastung einatmen

[Myllhahn]

@nahuijetina

Natürlich nicht... am besten 3 Sätze, 2 gehen aber auch noch...

[nahuijetina]

@Myllhahn 20 wiederholungen mit nur einem satz????

[HHHDino]

Hallo :)

Und habt ihr ein video fur ausdauertraining? Wenn nicht , konnt ihr mir sagen wie ich das machen soll? Damit ich ausdauer bekome? Und wenn man seine Beine trainiert kann man dan schneller laufen? oder wie geht das ? ( etwas dumme frage xD ) schuldigung fur meine rechtschraibfehler bin aus Kroatien :))

[infitnesstv]

@XxFreakzzz zu 1 ja alle Übungen nacheinander bis du den Plan durch hast. Zu 2 wischen den Sätzen 60 bis 120 Sek Pause die Pause zwischen den Übungen kann etwas länger sein, etwas.

[infitnesstv]

@HHHDino Ja etwas, diese Art des Trainings geht aber eher in Richtung Kraftausdauer Training.

[infitnesstv]

@MoepOink Eine Übung besteht aus 3 Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wdh. zwischen den Sätzen machst du eine Pause von 60 bis 120 Sek. Du absolvierst in diesem Plan alle Sätze einer Übung nacheinander.