נועם שימלר מדגים אימון מחזורי שניתן לעשות בבית

http://www.personal-trainer.co.il/
תחנה # 1: פלג גוף עליון
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל: 15-30 שניות.

אפשרות א: שכיבת סמיכה (PUSH UP)
התרגיל עובד על שרירי החזה ומערב את שרירי הכתפיים, שריר התלת ראשי ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1 - שכיבת סמיכה קלאסית.
דרגת קושי 2 - שכיבת סמיכה עם רגל אחת מורמת.
דרגת קושי 3 - שכיבת סמיכה עם הרגליים על עמדת גובה (כסא, ספסל).

אפשרות ב: פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף על כסא (ספסל)
התרגיל עובד על שריר התלת ראשי ומערב את שרירי הכתפיים, החזה ושרירי הליבה.
דרגת קושי 1- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף (כל כסא/ספסל).
דרגת קושי 2- פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף עם רגליים מורמות לפנים על כסא..
דרגת קושי 3 -- כמו דרגה 2 עם תוספת משקל על הרגליים (על הארבע ראשי).

תחנה # 2: פלג גוף תחתון
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות.

אפשרות א: סקוואט
התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1- סקוואט קלאסי.
דרגת קושי 2- סקוואט קלאסי+קפיצה.
דרגת קושי 3 --סקווט קלאסי + קפיצה+ הרמת ידיים בצורת Y.
אפשרות ב: לאנג' (מכרע)
התרגיל עובד על שריר הארבע ראשי ומערב את שריר העכוז, שריר הדו ראשי ירכי, שריר התאומים ואת שרירי הליבה.
דרגת קושי 1- לאנג' קלאסי.
דרגת קושי 2- לאנג' דינאמי קידמי ( FORWARD LUNGE).
דרגת קושי 3 --לאנג'+ קפיצה.

תחנה # 3: CORE
משך התרגיל: 30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התרגיל 15-30 שניות.

אפשרות א: בטן סטטי צדדי ( SIDE PLANK)
התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן.
דרגת קושי 1- SIDE PLANK קלאסי.
דרגת קושי 2- SIDE PLANK + רוטציה פנימית בצד אחד.
דרגת קושי 3- SIDE PLANK+ רוטציה פנימית בשני הצדדים ( ROTATIONAL PILLAR).

אפשרות ב: בטן סטטי קלאסי ( PLANK)
התרגיל עובד על שרירי הליבה ומערב את שרירי הבטן.
דרגת קושי 1- בטן סטטי קלאסי.
דרגת קושי 2- בטן סטטי עם רגל אחת מורמת.
דרגת קושי 3 -- בטן סטטי עם רגל ויד נגדית מורמות.

תחנה # 4: CARDIO
התחנה בנויה משני תרגילים ברציפות.
משך כל תרגיל: 15-30 שניות. סה"כ משך עבודה בתחנה:30-60 שניות.
משך המנוחה לאחר התחנה 60 שניות (סוף המחזור).

אפשרות א1: קפיצה מצד לצד ( SKATER JUMPS )
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.

אפשרות א2: ניתורים במקום עם מחיאות כפיים ( JUMPING CLAPS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.

אפשרות ב1: ניתורים במקום (JUMPING JACKS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הראיה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.

אפשרות ב2 : טיפוס הרים ( MOUNTAIN CLIMBERS)
התרגיל משפר את סיבולת לב הריאה.
שינוי בקצב יוביל לשינוי ברמת הקושי.

הערות:
ניתן לבחור בין אפשרות א או ב מכל תרגיל ולחזור על מחזור התחנות עד 4 פעמים.
סרטון ההדגמה בנוי מרצף אפשרויות א' ולאחר מכן רצף אפשרויות ב'.

לקביעת אימון ניסיון ניתן להתקשר ל: 054-4922622

Category:

Howto & Style

Tags:

• מאמן כושר אישי
• אימון כושר אישי
• מאמני כושר אישי
• אימון כושר אישי בבית
• מאמן כושר אישי תל אביב
• מאמן כושר אישי הרצליה
• מאמן כושר פרטי
• מדריך
• כושר
• אישי
• חיטוב
• חיטוב ועיצוב
• תרגילי חיטוב
• אימון אישי
• דיאטה
• כושר גופני
• בעילות גופנית

[zismen1]

שלום נועם.

אם בזמן עשיית סקוואטים אני מרגיש בכאב באזור הברך (לא בהכרח ישירות בברך), האם זה כי אני לא בכושר או שאני עושה משהו לא נכון?

תודה!

[israelromania]

שמבצעים את התרגיל נכון לא אמורים להרגיש כאב באזור הברך( אלא אם כן יש בעיה רפואית אחרת)

[TalShitritOfficial]

העתקה מייק צ'יינג, Six pack shortcuts

youtube .com/sixpackshortcut