Rutina para ganar volumen muscular - Entrenamientos de culturismo

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Primer día. Pecho, Tríceps y hombro.
1.- Pecho.
Press de banca. 3 series de 10.
Press en banca inclinada. 3 series de 10.
Press en banca declinada. 3 series de 10.
Pectoral contractor ó Aperturas planas. 3 series de 10.
2.- Tríceps.
Jalones en polea. 3 series de 15.
Jalones en polea invertido. 3 series de 15.
Press francés. 3 series de 10.
3.- Hombros.
Press sentado posterior. 3 series de10.
Press sentado anterior 3 series de10.
Elevación frontal de pie 3 series de10.
Segundo día. Muslos, Pantorrillas y Abdomen .
1.- Muslos.
Sentadillas completas. 3 series de 15.
Carro romano. 3 series de 15.
Extensión de piernas. 3 series de 15.
Curl femoral. 3 series de 15.
2.- Pantorrillas.
Elevación de talón con barra en hombros. 3 series de15.
Elevación de talón con barra en muslos. 3 series de 15.
3.- Abdomen.
Curl abdominal declinado 3 series de 10.
Curl abdominal declinado con desaceleración. 3 series de 10.
Curl lateral declinado. 3 series de 10.
Elevación de piernas. 3 series de 10.
Laterales con mancuernas. 3 series de 20.
Tercer día. Espalda. Bíceps y Antebrazo.
1.- Espalda.
Polea tras-nuca. 3 series de 10.
Polea al pecho 3 series de 10.
Remo en maquina 3 series de 10.
Barra al mentón 3 series de 10.
2.- Bíceps.
Predicador con barra. 3 series de 10.
Curl con barra. 3 series de 10.
Curl en martillo. 3 series de 10.
3.- Antebrazo.
Curl de antebrazo en supinación. 3 series de 20.
Curl de antebrazo en pronación. 3 series de 20.
Flexión-extensión lateral. 3 series de 10.
Tener en cuenta que luego de ejercitar algún músculo, dejarlo recuperar unas 48 horas.

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