Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana - Ejercicios para el pecho

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Press de banca.
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición con que iniciaste.

Press en banca inclinada.
Siguiendo las mismas instrucciones que el primero, pero en una banca inclinada.

Press en banca declinada.
Siguiendo las mismas instrucciones que el primero, pero en una banca declinada.

Aperturas planas.
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros. Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo. Luego por medio de la contracción de ambos pectorales, acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.

Fondos militares ó Lagartijas.
Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia delante, las piernas rectas. Inicia el desplazamiento hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Pullover.
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del tronco, se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia adelante.

Press de banca con mancuernas.
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.

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