Fitness Mario Valentić - Fit & Fun: Vježbe za struk i guzu

Fitness Mario Valentić - Fit & Fun: Vježbe za struk i guzu




Mario je za vas pripremio vježbe za oblikovanje guze i struka, kritičnih zona kojima u ovo blagdansko vrijeme prijeti 'opasnosti'.


1. vježba razgibavanje i jačanje ramenog pojasa

- stanemo u širinu kukova, desni dlan stavimo na donji dio trbuha ( na taj način kontroliramo disanje), a s lijevom rukom radimo krugove na način da kretnja bude samo u ramenom zglobu. Pazite da ostatak tijela miruje (bez otklona i zasuka tijela). Napravite 10 krugova naprijed i nazad s obje ruke.

2. vježba: razgibavanje gornjeg dijela tijela

- stanemo u širinu kukova i krenemo kružiti naprijed istovremeno s obje ruke. Kad ruke idu gore podižemo se na prste, a kad idu dolje, spuštamo se mekano na puna stopala. Paziti da gornji dio tijela bude čvrst i bez promjena u donjem dijelu leđa. Napraviti 10 krugova naprijed i nazad.


3. vježba: oblikovanje struka, guze i vanjske strane natkoljenica

- legnemo na desni bok, desnu ruku stavimo pod glavu, a lijevu ispred tijela; noge su opružene u produžetku tijela. Izdahom podižemo gornju nogu pazeći da se pritom ništa ne promjeni u gornjem dijelu tijela (pupak je cijelo vrijeme pritisnut prema kralježnici). Napraviti 12 ponavljanja svakom nogom.

4 vježba: jačanje stražnje strane tijela

- legnemo licem okrenuti prema podu, stisnemo zdjelicu u pod, a trbuh prema kralježnici; prsa odvojimo od poda. Ruke su ispred glave, a noge podignemo i 'izdužimo' što dalje iza sebe. U tom položaju nogama izvodimo kretnju poput plivanja 'kraul' tehnike. Cilj vježbe je izdužiti tijelo u suprotnim smjerovima i paziti da se ne uvijate u donjem, lumbalnom dijelu leđa. Napraviti 3 serije po 20 sekundi.

5. vježba: oblikovanje trbušnih mišića

- legnemo na leđa s rukama ispruženim iza glave; noge su opružene. Udahnemo i izdahom se polako i bez trzajne kretnje podižemo u sjedeći položaj. U tom položaju leđa moraju biti potpuno ravna i izdužena prema gore. Iz tog položaja se na isti način (polako i bez trzaja) spušamo u početni položaj. Paziti da u ležećem položaju ne opuštamo trbuh i ne uvijamo donji dio leđa. Napraviti 10 ponavljanja.

Category:

Sports

Tags:

• Fitness
• Mario
• Valentić
• Fit
• Fun:
• Vježbe
• za
• struk
• guzu