★猿のポーズ...猿のポーズは両手を上で合掌しますが、股関節にスポットを当てて、下半身だけ行っています。骨盤を立てるためにおへそを凹ませる腹筋を使います。すると後ろ足のつけ根(腸腰筋)もよく伸びて、効果的です。
★片脚前屈のポーズ...猿のポーズからお尻を引いて、前足を伸ばして骨盤から前屈です。
お腹をももに近づけ、つま先をつかみにいくのですが、タオルを足裏にひっかけてもいいです。骨盤がねじれないように気をつけます。
★英雄のポーズ...こちらも下半身だけ行っています。股関節(脚の根元)から開くイメージを持ち、骨盤が立つように腹筋も使います。後ろの伸ばした足は土ふまずを引き上げましょう。
★三角のポーズ...股関節から真横方向に体を倒します。上の腰骨と上の手先を遠ざけ、下の腰骨を前へ押し出すくらいでちょうどいいです。
★つるのポーズ...骨盤が完全に前を向いた状態で足を前後に置き、骨盤から前屈です。伸び感を気持ちよく感じられる程度から始めます。
★橋のポーズ...両膝を遠く前に押し出すことで、そけい部をしっかりと伸ばします。
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