Phase 1: Die Schwere-Übung für Rechtshänder. mp3-download aller Phasen 1 - 6 in bester Tonqualität 320 kbit auf z.B. http://www.itunes.com/bmp-music .Autogenes Training wurde von J.H. Schultz in den 20er Jahren entwickelt und ist eine traditionelle und weit verbreitete Form der Selbsthypnose. Es empfiehlt sich bevor man diese geführte Übung durchführt die Beschreibung vollständig zu lesen. Die Formel der Schwereübung ist die erste Basisübung. Dies ist eine geführte Übungsanleitung für morgens und mittags). Zum Üben kurz vor dem Einschlafen, gibt es noch eine weitere geführte Anleitung. Diese ist dann ohne Rücknahme, da man mit ihr in den Schlaf hinübergleiten soll: http://www.youtube.com/watch?v=sYs8TA7lOl8
Bevor du zum ersten Mal mit dem Autogenen Training beginnst, empfiehlt es sich, sich mit der Ruhetönung etwas vertraut zu machen, indem man ca. 1 Minute die Formel "Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt" innerlich mehrmals in gleichmäßigen Abständen wiederholt. Du wirst feststellen, dass sich mit dieser Suggestion schon Entspannung einstellt, denn du weißt genau, wie sich Ruhe, Gelassenheit und Entspannung anfühlt.
Dieses Training beginnt mit dem Satz: "Du befindest dich an einem ruhigen, angenehm warmen Ort und liegst bequem auf dem Rücken"
Bei diesen Worten hilft die Vorstellung von einem solchen Ort, vielleicht ein wunderschöner Strand, du kommst gerade von einem wunderschönen Spaziergang am Strand oder hast gerade im türkisblauen Meer gebadet, und du legst dich anschließend unter eine Palme in den warmen Sand auf eine Decke und genießt es an diesem wunderschönen Ort zu sein. Solch einen Ort verbindest du mit Ruhe, Entspannung und Regeneration.
Die Übung
· „Ich bin vollkommen ruhig" (Ruhetönung)
· „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt."
· „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer." (6x)
· „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt."
· „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt."
· „Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer." (6x)
· „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt."
· „Ich bin vollkommen ruhig, gelassen und entspannt."
- "Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer" (6x)
"Arme fest" - Du ballst die Hände zu Fäusten und winkelst die Arme mehrmals an "Tief durchatmen" "Augen auf"
Wichtig! Rücknahme "Arme fest, tief durchatmen, Augen auf" (morgens und mittags unbedingt ausführen, allerdings nicht vor dem Einschlafen)
Das Schweregefühl wird sich im Laufe der Übungszeit - 1 Woche - auch auf andere Körperteile ausbreiten. Diesen Vorgang nennt man Generalisierung.
Man kann also durch bewusste Entspannung des rechten Arms eine umfassende Entspannung des gesamten Körpers erzielen
Durch die Suggestion "Mein rechter Arm ist schwer, ganz schwer" entspannt man die Muskulatur und es kommt zu einer verbesserten Durchblutung. Sehr hilfreich ist es, wenn man zusätzlich zur Formel mit Bildern und Vorstellungen arbeitet, die dazu führen, das Gefühl der Schwere schneller herbeizurufen. Vielleicht magst du die Vorstellung, dass dein Arm schwer ist, wie ein Sack Mehl.
Sobald das Phänomen regelmäßig eintritt, dass sich die Schwere auf weitere Körperteile ausdehnt, kann man das/die Körperteil/e mit in die Formel aufnehmen:
z.B. Meine Arme sind ganz schwer oder: Mein rechter Arm und mein rechtes Bein sind ganz schwer
Wenn sich die Schwere dann weiter ausdehnt: Meine Arme und Beine sind ganz schwer
oder Mein Körper ist ganz schwer
Nutze die abgeänderte Formel immer von Anfang an und verändere sie auch während der Übung nicht
Beginne erst mit dem Üben der Wärmeformel, wenn du die Schwere im ganzen Körper spürst. Hier geht man genauso vor, wie bei der Schwere-Übung und verändert die Formel entsprechend des Übungsfortschitts.
" Ich bin ruhig, gelassen und entspannt, "Mein Körper ist ganz schwer", "Mein rechter Arm ist ganz warm (6x), Das Ganze 3 x wiederholen. Das Üben 3 x täglich wird empfohlen. Gesamtdauer 8-12 Wochen. Körper und Geist gewöhnen sich an einen bestimmten Rhythmus, und es wird dir später gelingen innerhalb kürzester Zeit in einen Entspannungszustand zu geraten und dich in stressigen Situationen ruhig und gelassen zu fühlen, ohne dass du alle Formeln nutzen musst. Es reicht dann z.B. in einer Konfliktsituation nur die „Ruheformel" innerlich ausgesprochen, um sich zu beruhigen und dieser Situation ein ganz andere Wendung zu geben.
Wenn du den Gesamtablauf -- alle Basisübungen -- erfolgreich eingeübt hast, dann reicht die Verkürzung der Formeln z. B. (Körper schwer oder „Schwere", Körper warm" oder „Wärme").
Video, Musik und Text
Anke Moehlmann - BMP-Music
Musikproduktionen für Yoga, Chill-out, Entspannung
Loading...
15 videos
Link to this comment:
All Comments (1)